Există mai multe variante de gantere.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Fie că participați la o competiție serioasă de haltere și vreți să respectați regulile, fie că sunteți doar în căutarea unor metode de antrenament cu impact redus care folosesc doar o halteră mică, greutatea contează.
De la bara standard pe care o veți găsi pe banca de haltere a sălii de sport locale până la halterele de specialitate, cum ar fi bara elvețiană, veți descoperi că există o mulțime de variații în ceea ce privește greutatea halterelor. De aceea, este important să te uiți dincolo de banca de greutăți atunci când te gândești la următoarea bară.
Sfat
O bară standard pentru presa de banc cântărește de obicei 45 de kilograme, dar veți găsi o mulțime de variații printre alte tipuri de haltere.
De ce contează greutatea halterelor
Adesea, competițiile de haltere impun standarde pentru greutatea halterelor (măsurând acea greutate fără plăci de greutate, desigur). În timp ce acesta este un motiv destul de specific pentru a cunoaște greutatea halterelor, nu este o informație care ar trebui să îi preocupe exclusiv pe ridicătorii competitivi sau profesioniști. Deși poate părea evident, greutatea totală a barei poate influența modul în care efectuați un exercițiu și, la rândul său, poate afecta grupurile musculare vizate.
Într-un studiu din mai 2017 din Journal of Strength and Conditioning Research, cercetătorii au folosit camere cu infraroșu și un dispozitiv special numit pantograf pentru a monitoriza biometria a 20 de halterofili sănătoși, observând care mușchi au fost promotorii principali și promotorii de susținere în timpul unei presiuni de banc plat.
Pe măsură ce greutatea creștea, diferiți mușchi au fost mai mult sau mai puțin implicați. De exemplu, marele pectoral a trecut de la a fi un motor principal la un motor principal de susținere în cazul unor sarcini mai grele, deltoizii preluând un rol mai precis. Dacă haltera vă împinge la sarcini mai mari, este posibil să implicați diferite grupe musculare.
O introducere: jargonul halterelor
Înainte de a vă scufunda prea adânc în selectarea greutății potrivite a halterelor, este util să cunoașteți termenii de bază pe care îi veți auzi aruncați prin sală atunci când discutați despre aceste bare. Iată un mic îndrumar cu privire la unii dintre suspecții obișnuiți, conform lui Stephen Bergeron, un specialist certificat în forță și condiționare:
- Whip: Se referă la capacitatea unei bare de a se îndoi puțin în timp ce ricoșează din mișcarea greutății. Whip-ul nu este o problemă prea mare atunci când aveți de-a face cu greutăți mici de bară, dar intervine cu adevărat în cazul ridicărilor mai grele. Whip-ul unei haltere depinde adesea de calitatea oțelului din care este fabricată bara.
- Knurl: Partea zimțată a barei este secțiunea denivelată și texturată care încurajează o mai bună prindere. În multe cazuri, servește și ca un ghid vizual pentru plasarea mâinii.
- Bară de putere: Nu, nu este vorba despre bara de proteine (din punct de vedere tehnic, aceea este o PowerBar). Acesta este un termen de argou pentru o halteră standard. Oamenii o numesc uneori „bară de putere” din cauza utilizării barei standard în vechea școală de forță și de ridicare a puterii.
Bara standard
În majoritatea sălilor de sport comerciale din țară, veți găsi o halteră plată, rigidă, care are de obicei o lungime de aproximativ 2,5 metri sau câțiva centimetri mai mult. De obicei fabricate din oțel american, aceste bare cântăresc de obicei 45 de lire sterline, sau aproximativ 20,5 kilograme.
Cu doar un pic de biciuire sub sarcini grele, haltera dvs. de grădină se adresează exercițiilor clasice, cum ar fi bench press, overhead press, squat și deadlift. Deși acest lucru poate varia în funcție de producător (verificați întotdeauna înainte de a vă încărca bara), cele mai multe bare de calitate pentru consumatori pot suporta până la 600 de kilograme de greutate, în timp ce cele de calitate pentru competiții pot suporta până la 1.200 de kilograme.
Barele standard vin în câteva variante comune, diferențele rezumându-se în principal la zimțare și grosime. Țineți cont de faptul că barele mai groase pot cântări mai mult, atingând uneori greutăți de aproximativ 55 de lire (25 de kilograme).
Varietățile includ:
- Bară pentru presă de bancă: Aici intervine bara de bancă cu greutăți. Barele pentru presă de bancă dispun de puțin sau deloc de biciuire, ceea ce acomodează o mișcare de apăsare mai stabilă. Aceste bare au în mod obișnuit un diametru mai gros pentru a vă lucra cu adevărat și aderența.
- Bară de ghemuit: Barele de ghemuit au centrele zimțate, un diametru gros și un bici foarte mic. În acest caz, zimțarea nu este pentru mâinile tale – de fapt, ajută bara să se prindă de spatele tricoului tău, astfel încât să nu alunece pe umeri.
- Bara de ridicare a greutății: În comparație cu barele pentru presa de la bancă și cu cele pentru ghemuit, barele pentru ridicarea greutății au un pic mai multă biciuire, permițând viteze mai mari atunci când sunt ridicate de la podea. Aceste gantere au, de obicei, o zimțare robustă, foarte texturată și un diametru mai îngust.
Treptat în sus: bara olimpică
Bara olimpică de haltere are câteva variații care o diferențiază chiar și de tipurile specializate de gantere standard. Poate cel mai important, aceste bare de oțel au mult mai multă biciuire decât o bară obișnuită – o caracteristică utilă pentru mișcările comune de „prindere” ale ridicării competitive, cum ar fi clasicul „clean and jerk”.
În mod similar, rulmenții (cunoscuți sub numele de „manșoane”) de la fiecare capăt al barei îi permit acesteia să se rotească mai ușor decât majoritatea, ceea ce ajută la prevenirea rănilor la încheieturile și brațele sportivului.
La fel ca și bara standard, bara olimpică se adresează unei varietăți de ridicări, inclusiv ridicări de greutăți, ghemuiri și ridicarea și smulgerea cu bară. Proiectate cu gândul la ghemuirile frontale, barele olimpice nu au zimțări centrale (iar zimțările, în general, sunt ceva mai fine decât cele ale halterelor standard). De asemenea, la fel ca o halteră obișnuită, o bară olimpică standard cântărește 20,5 kilograme, adică 45 de lire sterline.
Datorită calității construcției în general mai robuste, aceste bare sunt de obicei capabile să susțină mai multă greutate decât ganterele de haltere de tip standard – și asta înseamnă că de obicei vă vor costa și câțiva dolari în plus.
Greutate mică de haltere: bara de curl
Cunoscută și sub numele de EZ-bar, bara de curl se adresează greutății mici a halterelor și, după cum probabil ați ghicit din nume, este concepută pentru curlurile bicepsului. Forma distinctă a acestei bare – care se îndoaie spre exterior la mijloc – vă permite să vă pronați încheieturile mâinilor cu un risc mai mic de rănire, ceea ce o face, de asemenea, o alegere solidă pentru extensiile tricepsului și o opțiune populară la banca de curl preacher.
Lungimile exacte variază în funcție de producător și de produs, dar, în general, veți constata că barele de curl sunt mai scurte în lungime decât ganterele standard sau olimpice. De asemenea, acestea cântăresc semnificativ mai puțin decât majoritatea celorlalte tipuri de bare, având de obicei o greutate de aproximativ 15 lire sterline, sau puțin sub 7 kilograme.
Bara EZ-bar mai ușoară servește, de asemenea, ca o alternativă viabilă la gantere. Potrivit unui studiu din iulie 2018 publicat în revista PeerJ, cercetătorii au constatat o activare mai mare atât a mușchilor biceps brahial, cât și a mușchilor brachioradiali atunci când se exersează cu bara EZ-bar, în comparație cu utilizarea unei gantere standard. Aceste rezultate au fost valabile chiar și atunci când subiecții au efectuat trei varietăți diferite de curl.
Pregătiți pentru Deadlift: bara hexagonală
Deși uneori este numită „bara cu capcane”, bara hexagonală își trage numele de la forma sa hexagonală sau trapezoidală, care formează un spațiu deschis mare în mijlocul barei. Această formă izbitoare funcționează cel mai bine pentru ridicările de greutăți, deoarece mânerele sale din mijloc vă ajută să aveți o prindere solidă, în timp ce forma deschisă vă plasează chiar în centrul de greutate al barei. Aceste caracteristici fac, de asemenea, ca bara să fie mai puțin stresantă pentru articulații decât utilizarea unei bare tradiționale sau a unei bare de deadlift în timpul ridicării greutăților.
În cea mai mare parte, barele hexagonale cântăresc, de asemenea, 45 de lire sterline (asta înseamnă doar aproximativ 20,5 kilograme), dar există variante mult mai grele. De exemplu, bara capcană folosită în testele oficiate de Centrul de pregătire militară inițială al armatei Statelor Unite (USACIMT) în proba de ridicare a greutății mortale cu trei repetări este o varietate cromată care cântărește 60 de lire (aproximativ 27 de kilograme) atunci când este goală.
Forma distinctă a acestei bare și greutatea adesea mai mare a acesteia vin totuși cu câteva avantaje pozitive. În decembrie 2017, o cercetare publicată în jurnalul Multidisciplinary Digital Publishing Institute’s journal, Sports, a constatat că, în general, încărcături mai grele pot fi ridicate prin aceeași gamă de mișcare mai rapid folosind o bară hexagonală în comparație cu o bară convențională în timpul ridicării greutății moarte.
Alte tipuri de bare
Variantele de bară pe care le veți găsi la banca de haltere și în alte locuri nu se termină cu varietățile standard, olimpice, curl și hexagonale. Alte câteva variante clasice care acoperă gama de greutate a barei includ:
Bară cambrată: La fel ca și alte varietăți, aceste bare arcuite au cel mai frecvent o greutate de aproximativ 45 de lire (20,5 kilograme). Spre deosebire de altele, greutatea mică a acestei bare prezintă o ridicare dificilă pentru cei care fac exerciții avansate, deoarece forma sa face dificilă menținerea stabilității. Această bară pune accentul pe mușchii posteriori.
Bară de ghemuit de siguranță: Cea mai izbitoare caracteristică a barei de ghemuit de siguranță, cunoscută și sub numele de bară de jug, este reprezentată de brațele cu căptușeală groasă din centru. Aceste brațe merg în jurul gâtului ridicătorului, permițându-i acestuia să apuce mânerele care ies din ele. Pe lângă confortul sporit, barele yoke activează în mod deosebit fesele, spatele și mușchii ischiogambieri. De obicei, acestea cântăresc între 60 și 65 de lire sterline (sau între 27 și 29,5 kilograme).
Bara elvețiană: Având în centru o formă de dreptunghi deschis cu o serie de bare mici, verticale, bara elvețiană funcționează pentru toate tipurile de ridicări cu o priză neutră, cum ar fi presele, rândurile și curlurile. Bara elvețiană este cunoscută pentru faptul că este ușoară pentru umeri și de obicei cântărește mai puțin de 35 de lire sterline, adică puțin sub 16 kilograme.
În 2018, American Council on Exercise a introdus Axle, o bară de haltere care se remarcă prin faptul că are o greutate relativ mică, de 11 livre (doar aproximativ 5 kilograme). Greutatea sa mică permite o portabilitate mai mare. Această halteră a fost concepută pentru a acomoda rulourile – un antrenament care vizează abdomenul, adesea ajutat de un dispozitiv de tip „ab roller” – deși suportă și plăci de greutate standard de haltere olimpice.