Cât durează antrenamentul de haltere depinde de numărul de zile în care puteți și doriți să vă antrenați. imagine credit: LordHenriVoton/E+/GettyImages
În acest articol
- Antrenament 1 zi pe săptămână
- Antrenament 2-3 zile pe săptămână
- Antrenament 4-5 zile pe săptămână
- Concluzie
- ÎNTREBĂRI FRECVENTE
Chiar dacă îți apreciezi timpul petrecut în sala de gimnastică, trebuie spus ceva despre eficiența antrenamentului. Deci, cât de lungă ar trebui să fie o sesiune de antrenament de forță? Depinde de istoricul dumneavoastră de ridicare a greutăților, de nivelul actual de formă fizică, de obiective și de numărul de zile pe săptămână în care vă antrenați.
De exemplu, dacă sunteți nou în antrenamentele de forță, antrenamentele scurte și eficiente ar putea fi tot ce aveți nevoie. Între timp, ridicătorii intermediari și avansați ar putea avea nevoie să petreacă mai mult timp în sală pentru a continua să progreseze, spune antrenorul personal certificat Alex Shaw, CPT.
„Deoarece corpul uman se adaptează rapid la ceva nou, timpul minim de care aveți nevoie pentru a vă antrena în mod activ pentru ca antrenamentul dvs. să fie eficient depinde foarte mult de nivelul dvs. de experiență”, spune el.
Acestea fiind spuse, ceva va fi întotdeauna mai mult decât nimic, indiferent de nivelul dvs. de fitness sau de experiență, spune Lauren Powell, CSCS, specialist certificat în forță și condiționare cu aplicația Future.
Căutați recomandări mai detaliate? Scoateți-vă calendarul de antrenament. Aici, experții defalcă timpul ideal al sesiunii de haltere în funcție de cât de des te antrenezi pentru forță pe săptămână.
Dacă vă antrenați o zi pe săptămână
Dacă faceți o sesiune de antrenament de forță pe săptămână, durata optimă a antrenamentului de haltere este de 60 până la 90 de minute, spune antrenorul personal certificat Nicole Thompson, CPT. Această cantitate de timp vă va ajuta să atingeți tot ceea ce aveți nevoie.
De exemplu, în timp ce experții și organizațiile, inclusiv Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), recomandă să lucrați toate grupele musculare majore ale corpului de cel puțin două ori pe săptămână, o revizuire din iunie 2021 în Sports Medicine arată că puteți culege beneficii de construcție musculară de la un singur antrenament săptămânal de forță. Cheia, spun cercetătorii, este de a împacheta cerințele săptămânale minime într-o singură sesiune de forță mai lungă.
În analiză, experții sugerează să se lucreze fiecare grupă musculară majoră pentru 2-4 seturi – de 2-3 ori pe săptămână. Asta înseamnă între 4 și 12 seturi pentru picioare, între 4 și 12 seturi pentru spate etc. (Sfat: Încercați să obțineți 4 seturi pentru fiecare grup muscular. Făcând 12 pentru fiecare grupă, antrenamentul va deveni o sesiune maraton și probabil va implica multă oboseală și o formă necorespunzătoare, în special pentru începători).
Cât durează antrenamentul de haltere depinde de numărul de zile în care puteți și doriți să vă antrenați. imagine credit: LordHenriVoton/E+/GettyImages
În acest articol
Antrenament 1 zi pe săptămână
Antrenament 2-3 zile pe săptămână
Antrenament 4-5 zile pe săptămână
Concluzie
ÎNTREBĂRI FRECVENTE
Chiar dacă îți apreciezi timpul petrecut în sala de gimnastică, trebuie spus ceva despre eficiența antrenamentului. Deci, cât de lungă ar trebui să fie o sesiune de antrenament de forță? Depinde de istoricul dumneavoastră de ridicare a greutăților, de nivelul actual de formă fizică, de obiective și de numărul de zile pe săptămână în care vă antrenați.
De exemplu, dacă sunteți nou în antrenamentele de forță, antrenamentele scurte și eficiente ar putea fi tot ce aveți nevoie. Între timp, ridicătorii intermediari și avansați ar putea avea nevoie să petreacă mai mult timp în sală pentru a continua să progreseze, spune antrenorul personal certificat Alex Shaw, CPT.
„Deoarece corpul uman se adaptează rapid la ceva nou, timpul minim de care aveți nevoie pentru a vă antrena în mod activ pentru ca antrenamentul dvs. să fie eficient depinde foarte mult de nivelul dvs. de experiență”, spune el.
Acestea fiind spuse, ceva va fi întotdeauna mai mult decât nimic, indiferent de nivelul dvs. de fitness sau de experiență, spune Lauren Powell, CSCS, specialist certificat în forță și condiționare cu aplicația Future.
Căutați recomandări mai detaliate? Scoateți-vă calendarul de antrenament. Aici, experții defalcă timpul ideal al sesiunii de haltere în funcție de cât de des te antrenezi pentru forță pe săptămână.
Dacă vă antrenați o zi pe săptămână
Dacă faceți o sesiune de antrenament de forță pe săptămână, durata optimă a antrenamentului de haltere este de 60 până la 90 de minute, spune antrenorul personal certificat Nicole Thompson, CPT. Această cantitate de timp vă va ajuta să atingeți tot ceea ce aveți nevoie.
De exemplu, în timp ce experții și organizațiile, inclusiv Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), recomandă să lucrați toate grupele musculare majore ale corpului de cel puțin două ori pe săptămână, o revizuire din iunie 2021 în Sports Medicine arată că puteți culege beneficii de construcție musculară de la un singur antrenament săptămânal de forță. Cheia, spun cercetătorii, este de a împacheta cerințele săptămânale minime într-o singură sesiune de forță mai lungă.
În analiză, experții sugerează să se lucreze fiecare grupă musculară majoră pentru 2-4 seturi – de 2-3 ori pe săptămână. Asta înseamnă între 4 și 12 seturi pentru picioare, între 4 și 12 seturi pentru spate etc. (Sfat: Încercați să obțineți 4 seturi pentru fiecare grup muscular. Făcând 12 pentru fiecare grupă, antrenamentul va deveni o sesiune maraton și probabil va implica multă oboseală și o formă necorespunzătoare, în special pentru începători).
Pentru a obține totul într-o sesiune eficientă din punct de vedere al timpului, acordați prioritate exercițiilor precum variațiile de genuflexiuni, ridicările mortale cu haltere și flotările care lucrează mai mulți mușchi în același timp. Acestea vă vor ajuta să bifați mai multe grupe musculare per set.
Dacă vă antrenați două sau trei zile pe săptămână
Durata optimă a antrenamentului pentru cei care ridică de două sau trei ori pe săptămână este de 45 până la 60 de minute, spune Thompson. Aceasta ar trebui să vă ofere suficient timp pentru a lucra cu câteva grupe musculare diferite în timpul fiecărei ședințe.
De exemplu, prima zi ar putea include mișcări pentru partea superioară a corpului, cum ar fi apăsări pe piept, apăsări pe laturi, apăsări deasupra capului și planșe, spune ea. Ziua a doua ar putea include exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi fandări, squat-uri, punți pentru fesieri, ridicări mortale și ridicări de viței.
|
De asemenea, puteți economisi ceva timp în sală făcând exerciții care lucrează grupe musculare necompetitive spate în spate, adică un superset, spune Shaw. De exemplu, efectuați un set de squats urmat imediat de un set de rânduri. |
Dacă vă antrenați patru sau cinci zile pe săptămână |
|
Cât ar trebui să dureze un antrenament de haltere atunci când ridici foarte frecvent? Mai multe zile în sală echivalează cu mai multă flexibilitate în ceea ce privește durata și structura antrenamentelor tale. Deși detaliile variază în funcție de obiectivul dvs., între 20 și 60 de minute este un interval bun, potrivit lui Thompson. |
Încercați să vă împărțiți zilele în funcție de grupa musculară (de exemplu, piept și triceps într-o zi, spate și biceps în altă zi). Deoarece petreceți atât de multe zile în sală, vă puteți structura antrenamentele astfel încât fiecare grupă musculară majoră să beneficieze de 48 de ore de recuperare înainte de a le lucra din nou, spune ea. |
|
Țineți minte: 20 de minute dedicate antrenamentelor de forță sunt suficiente pentru cei mai mulți ridicători noi și intermediari care luptă pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, sportivii avansați și cei care se antrenează pentru sporturi de forță precum powerlifting ar trebui să se aștepte ca multe dintre antrenamentele lor să se apropie de (sau chiar să depășească) 60 de minute. Cu cât sunteți mai experimentat, cu atât mai mult timp și/sau intensitate poate suporta corpul dumneavoastră și cu atât mai mult este nevoie pentru a continua să faceți progrese, spune Shaw. |
Cât durează antrenamentul de haltere depinde de numărul de zile în care puteți și doriți să vă antrenați. imagine credit: LordHenriVoton/E+/GettyImages |
În acest articol
Antrenament 1 zi pe săptămână
Antrenament 2-3 zile pe săptămână
Antrenament 4-5 zile pe săptămână
Concluzie
ÎNTREBĂRI FRECVENTE
Chiar dacă îți apreciezi timpul petrecut în sala de gimnastică, trebuie spus ceva despre eficiența antrenamentului. Deci, cât de lungă ar trebui să fie o sesiune de antrenament de forță? Depinde de istoricul dumneavoastră de ridicare a greutăților, de nivelul actual de formă fizică, de obiective și de numărul de zile pe săptămână în care vă antrenați.
De exemplu, dacă sunteți nou în antrenamentele de forță, antrenamentele scurte și eficiente ar putea fi tot ce aveți nevoie. Între timp, ridicătorii intermediari și avansați ar putea avea nevoie să petreacă mai mult timp în sală pentru a continua să progreseze, spune antrenorul personal certificat Alex Shaw, CPT.