Creatina ajută la furnizarea energiei de care mușchii tăi au nevoie pentru activitățile de zi cu zi.Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Creatina ajută la furnizarea energiei de care mușchii dumneavoastră au nevoie pentru activitățile de zi cu zi. De asemenea, furnizează sporul suplimentar de energie care susține și stimulează puterea musculară în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Carnea este o alegere bună pentru a vă adăuga la rezervele de creatină.
Dacă nu mâncați carne, fructele de mare, cum ar fi heringul și tonul, sunt o altă sursă bună de creatină. Pe lângă faptul că conțin creatină naturală, aceste alimente au aminoacizii – blocuri de construcție pentru toate celulele – de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a-și produce propria rezervă.
Înțelegeți rolul creatinei
Organismul dumneavoastră produce creatină din trei aminoacizi – arginină, glicină și metionină – apoi este depozitată în mușchi, unde poate fi transformată în fosfocreatină și folosită pentru energie, potrivit Mayo Clinic. În plus, suplimentele orale de creatină au fost folosite și pentru a trata insuficiența cardiacă congestivă și anumite boli care afectează creierul.
Cantitatea de creatină pe care o puteți stoca depinde de masa musculară totală. Aproximativ jumătate din necesarul tău zilnic de creatină este produs în organism, în timp ce cealaltă jumătate provine din surse alimentare.
Atunci când creșteți cantitatea de creatină alimentară, puteți crește nivelul de fosfocreatină din mușchi, ceea ce ajută la îmbunătățirea performanțelor atletice, potrivit unei analize publicate în numărul din octombrie 2014 al revistei Sports Medicine. Pentru a stimula performanța, sportivii folosesc adesea suplimente și urmează un regim de încărcare cu creatină.
Numărați creatina din carne
Carnea este una dintre sursele principale de creatină. Carnea de vită are aproximativ 1 gram de creatină pentru fiecare 1 până la 2 kilograme de carne, potrivit Quinnipiac University. De asemenea, veți obține aproximativ aceeași cantitate de creatină în carnea de porc. O porție de 3 uncii de carne de vită are aproximativ 0,2 grame de creatină.
Carnea de vită și de pui pierd aproximativ 5% din totalul creatinei atunci când sunt gătite, cu excepția cazului în care sunt fierte sau înăbușite. Atunci când carnea este fiert timp de o oră, puteți pierde până la 30 la sută din creatină.
Creatina din ton
Dincolo de carnea de vită, pui și porc, celelalte opțiuni pentru alimentele care conțin creatină sunt vânatul sălbatic și peștele. Cantitatea de creatină din pește variază.
Creatina din ton, somon și cod au aproximativ aceeași cantitate de creatină ca și cea pe care o veți obține din carnea de vită. Heringul este o alegere mai bună, deoarece poate avea o cantitate de până la două ori mai mare decât alți pești și carne, potrivit Universității Quinnipiac.
Urmați recomandările privind consumul
O dietă americană tipică care include carne oferă între 1 gram și 2 grame de creatină în fiecare zi, potrivit unei analize din 2017 publicată de Journal of the International Society of Sports Nutrition. Cu acest aport zilnic, depozitele musculare de creatină sunt între 60 și 80%. Persoanele care urmează o dietă vegetariană au adesea cantități mai mici de creatină în mușchi.
Deoarece creatina se găsește în aceleași proteine animale care furnizează și aminoacizii necesari pentru sintetizarea compusului, cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți cantitatea de care aveți nevoie este să consumați proteinele zilnice recomandate din carne slabă, carne de pasăre și pește.
Pentru femei, acest lucru înseamnă obținerea a 46 de grame de proteine zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de 56 de grame, potrivit Academiilor Naționale de Științe.