Ți-e sete tot timpul? S-ar putea să ai prea multe proteine în dieta ta. credit imagine: Milan_Jovic/E+/GettyImages
Dintre cei trei macronutrienți – proteine, carbohidrați și grăsimi – proteinele au o reputație destul de stelară. Hei, proteinele nu se numesc degeaba „blocurile de construcție ale vieții”. Dar consumul de prea multe proteine poate provoca simptome pentru unii.
Din fericire, a fi deficitar în proteine este aproape nemaiauzit în SUA, potrivit Comitetului Medicilor pentru Medicină Responsabilă. Acest lucru este bun, pentru că aveți nevoie de ele în dieta dumneavoastră pentru a vă produce și repara celulele, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA (NLM).
David Buchin, MD, director de chirurgie bariatrică la Huntington Hospital și fondator al Long Island Obesity Surgery, spune că majoritatea adulților au nevoie de doar 40-50 de grame pe zi.
Aportul zilnic de proteine pentru copii mici și copii variază în funcție de vârstă, conform Cleveland Clinic. De exemplu, cât de multe proteine are nevoie un copil de 1, 2 sau 3 ani este diferit de cât de multe proteine are nevoie un copil de 4 ani (mai multe despre asta într-un moment).
Dar când vine vorba de proteine, este posibil să ai prea mult dintr-un lucru bun. Supraîncărcarea nutrientului poate duce, potențial, la unele efecte secundare neplăcute.
Așadar, mănânci prea multe proteine? Ei bine, este posibil: Potrivit unui studiu din 2015-2016 al USDA, persoanele desemnate de sex masculin la naștere (AMAB) mănâncă în medie 97 de grame pe zi, în timp ce cele desemnate de sex feminin la naștere (AFAB) primesc 69 de grame.
Iată ce se întâmplă dacă mănânci prea multe proteine, inclusiv șapte semne comune ale unei cantități prea mari de proteine în dieta ta.
Câte proteine ar trebui să mănânci pe zi?
Potrivit Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, iată câte grame de proteine ar trebui să mănânce copiii și adulții în fiecare zi:
- De la 0 la 6 luni: 9,1 g
- Între 6 și 12 luni: 11 g
- între 1 și 3 ani: 13 g
- între 4 și 8 ani: 19 g
- între 9 și 13 ani: 34 g
- Persoane AFAB cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 46 g
- Persoane AMAB cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 52 g
- Persoane AFAB cu vârste de 19 ani și peste: 46 g
- Persoane AMAB cu vârste de 19 ani și peste: 56 g
- Persoane însărcinate sau care alăptează: 71 g
1. Sunteți deshidratat(ă)
Deshidratarea este un efect secundar care poate apărea atunci când consumul de proteine este în exces față de nevoile organismului tău.
Într-adevăr, chiar dacă aportul de apă nu s-a schimbat deloc, te-ai putea simți deshidratat ca urmare a unei diete bogate în carne, ouă, iaurt grecesc și alte alimente bogate în proteine, spune Alicia Galvin, RD, LD, dietetician rezident pentru Sovereign Laboratories.
Cel mai probabil, motivul este că o dietă bogată în proteine ar putea duce la niveluri ridicate de azot, conform Clinicii Mayo.
„Una dintre componentele proteinelor este azotul”, spune Galvin. „Și dacă mănânci prea multe proteine, organismul va încerca să elimine acel azot suplimentar, ceea ce va duce la eliminarea apei și la creșterea numărului de urinare”.
Acest lucru poate duce la deshidratare, spune Dr. Buchin, ai cărui pacienți bariatrici urmează în mare parte o dietă bogată în proteine. „Devii deshidratat pentru că pierzi multă apă atunci când urinezi tot acel azot”, spune el.
Sfat
Pentru a evita simptomele consumului de prea multe proteine, respectați cantitățile zilnice recomandate și asigurați-vă că nu mai mult de 35 la sută din caloriile zilnice provin din proteine, conform NLM.
2. Vă doare capul și vă simțiți slăbit
Durerile de cap și oboseala generală sunt alte două potențiale efecte secundare care se pot instala dacă ești deshidratat din cauza consumului de prea multe proteine, spune Galvin.
Aceste simptome de la prea multe proteine pot apărea, de asemenea, ca urmare a faptului că organismul se află în cetoză, spune Dr. Buchin. „Atunci când urmați o dietă preponderent proteică, sunteți cetonici”, spune el.
Cetoza este o stare metabolică care apare atunci când organismul se bazează pe grăsime pentru combustibil mai degrabă decât pe zahărul din carbohidrați, potrivit UChicago Medicine. Este obiectivul din spatele dietei keto.
„Te simți slăbit pentru că nu ai mult zahăr în organism”, spune Dr. Buchin. „Te simți foarte obosit pentru că într-adevăr nu mai există zahăr. Ți-ai ars toate rezervele de zahăr.”
3. Respirația ta pute
Mâncatul prea multor proteine poate provoca, de asemenea, simptome precum respirația urât mirositoare. credit imagine: PeopleImages/iStock/GettyImages
Pe lista ta de cumpărături bogate în proteine: pui, migdale, ouă – și bomboane mentolate pentru respirație? Ar putea fi o idee bună, deoarece mulți oameni raportează că se confruntă cu o respirație urât mirositoare ca urmare a unei diete bogate în proteine.
Mirosul este destul de inconfundabil, de asemenea: „Miroase a fructe stricate”, spune Dr. Buchin.
Acest lucru se datorează probabil faptului că un organism aflat în cetoză poate produce acetonă, același ingredient care se găsește în dizolvantul de lac de unghii. Prezența acetonei cetonice în respirație poate fi chiar un indicator că o persoană se află în cetoză, conform unui mic studiu din aprilie 2015 din Nutrition Journal.
Galvin spune că doi aminoacizi care se găsesc în proteine pot fi, de asemenea, de vină.
„Ar putea fi din cauză că doi dintre aminoacizii care sunt folosiți în gură și de către bacterii pentru a produce respirația urât mirositoare sunt acești aminoacizi care conțin sulf: cisteina și metionina”, spune Galvin. „Deci, atunci când oamenii consumă proteine, au anumite tipuri de bacterii care vor transforma aminoacizii în acești compuși sulfuroși, iar acest lucru poate duce la respirația urât mirositoare”.
4. Te simți constipat
Dacă mănânci multe proteine, sunt șanse să reduci din alt domeniu al dietei tale. Luați o dietă populară bogată în proteine, cum ar fi Atkins, de exemplu. Aceasta cere să mănânci multe proteine și să restricționezi drastic carbohidrații. Conform Clinicii Mayo, acest lucru înseamnă că s-ar putea să vă lipsească fibrele, ceea ce poate duce la constipație.
Potrivit Clinicii Mayo, iată câte fibre ar trebui să consume adulții în fiecare zi:
- Persoane AFAB: 21 până la 25 g
- Persoane AMAB: 30 până la 38 g
Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele, poate ajuta la producerea unui scaun mai moale și mai voluminos, ceea ce ajută la prevenirea și ameliorarea constipației.
Constipația poate apărea, de asemenea, atunci când adăugați din nou proteine în dieta dumneavoastră – de exemplu, vegetarienii și veganii care încep să mănânce din nou carne, spune Galvin.
Deshidratarea este o altă cauză comună a problemelor de caca din dieta bogată în proteine, cum ar fi constipația. Rinichii dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a scăpa organismul de deșeurile rezultate din digestia proteinelor, iar aceștia se bazează pe apă pentru a-și face treaba eficient, potrivit American Kidney Fund. Combinat cu un aport scăzut de fibre, acest lucru poate provoca o schimbare notabilă în obiceiurile tale intestinale.
Câtă apă ar trebui să beți pe zi?
Rămâneți hidratat folosind această ecuație pentru a determina câtă apă ar trebui să beți în fiecare zi:
- Greutatea corporală (în kilograme) ÷ 2 = numărul minim de uncii de apă pe care ar trebui să le beți pe zi.
5. Aveți diaree
Constipația nu este singura problemă la baie cu care te poți confrunta în cazul unei diete bogate în proteine. Într-adevăr, proteinele te fac să faci caca în anumite situații: De exemplu, prea multe proteine pot provoca diaree.
Așadar, de ce te fac proteinele să faci caca? Ei bine, o dietă bogată în proteine nu este neapărat de vină singură. Mai degrabă, tipul de proteine pe care le consumați este cel care vă poate face să faceți caca.
De exemplu, sensibilitățile alimentare sunt o cauză principală a diareei, iar produsele lactate sunt printre cei mai comuni vinovați, potrivit Clinicii Mayo. Mulți oameni nu produc suficiente enzime digestive necesare pentru a digera lactoza din lactate, ceea ce duce la tulburări digestive, inclusiv la acea diaree proteică.
O cantitate mare de proteine din zer vă poate face să faceți caca din același motiv: multe suplimente din zer conțin lactoză, care poate provoca diaree pentru unii, potrivit Clinicii Mayo. Cantitatea de lactoză poate varia de la o marcă la alta, așa că verificați eticheta pentru a determina dacă un anumit produs este potrivit pentru dvs.
Un alt motiv pentru care proteinele ar putea să te facă să faci mai mult caca este faptul că multe alimente bogate în acest nutrient sunt, de asemenea, bogate în grăsimi, ceea ce poate contribui la diaree, potrivit Harvard Health Publishing.
De exemplu, dacă mâncați multă carne roșie, șuncă, brânză sau alte alimente grase sau prăjite, prea multe din aceste proteine provoacă diaree pentru unii.
Pentru a evita diareea cauzată de prea multe proteine și grăsimi, optați pentru surse mai slabe ale nutrientului, cum ar fi::
- Pui
- Pește
- Leguminoase precum fasolea și lintea
Proteinele te ajută să faci caca?
În timp ce o dietă bogată în proteine te face să faci mai mult caca sau îți poate da diaree în anumite contexte, să mănânci multe proteine pentru a te face să faci caca nu este soluția pentru probleme precum constipația.
În schimb, încorporează alimente fibroase în dieta ta pentru a ajuta la normalizarea mișcărilor intestinale și pentru a-ți înmuia scaunul, potrivit Clinicii Mayo.
6. Te îngrași
Un alt efect posibil al excesului de proteine este creșterea în greutate. Acest lucru se poate întâmpla dacă înlocuiți nutrienți precum carbohidrații cu proteine, potrivit unei cercetări din aprilie 2015 din Clinical Nutrition, care a constatat că astfel de diete bogate în proteine au fost legate de un risc mai mare de creștere în greutate.
Mai mult, obținerea a prea multe proteine din surse precum carnea roșie, alimentele prăjite sau produsele lactate grase ar putea să nu susțină pierderea sau menținerea greutății, conform Mayo Clinic.
În consecință, asigurați-vă că proteinele pe care le consumați sunt de calitate. Clinica Mayo recomandă:
- Produsele din soia, cum ar fi tofu și tempeh
- Fasole
- Nuci
- Pește
- Carne de pasăre fără piele
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi
A mânca prea multe proteine poate însemna, de asemenea, că luați prea multe calorii. Și iată ce se întâmplă cu excesul de proteine în organism: este depozitat sub formă de grăsime, potrivit Clinicii Mayo.
7. Te confrunți cu pietre la rinichi
Pentru majoritatea oamenilor, simptomele excesului de proteine enumerate mai sus nu sunt o mare problemă. Dar dacă ai probleme cu rinichii, consumul de prea multe proteine ar putea fi un motiv de îngrijorare.
„Cel mai mare lucru este afectarea pe termen lung a rinichilor din cauza consumului de proteine foarte mari pentru o perioadă lungă de timp”, spune Galvin.
Există câteva motive pentru care. Consumul a prea multe proteine animale – ca în cazul cărnii, ouălor și fructelor de mare – ar putea crește nivelul de acid uric din corpul tău, care ar putea duce apoi la apariția pietrelor la rinichi, conform Harvard Health Publishing. O dietă bogată în proteine scade, de asemenea, nivelul de citrat urinar din organism, care este o substanță chimică ce împiedică formarea pietrelor la rinichi.
În plus, consumul de multe proteine îi spune organismului să excrete calciu, ceea ce poate duce, de asemenea, la formarea de pietre la rinichi, potrivit National Kidney Foundation.
Câte proteine sunt prea multe?
Acum știi ce se întâmplă dacă mănânci prea multe proteine. Dar, din păcate, nu există un răspuns direct la cât de multe proteine ar trebui să mănânci pe zi, deoarece depinde de vârsta, greutatea corporală și stilul de viață al unei persoane.
„În general, regula de bază este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală”, spune Galvin. „Cu asta, veți atinge majoritatea nevoilor dumneavoastră”.
Rețineți că 1 kilogram este egal cu 2,2 lire sterline. Deci, de exemplu, o persoană de 140 de kilograme ar trebui să mănânce aproximativ 51 de grame de proteine în fiecare zi. Dar unii oameni vor avea nevoie de mai mult.
„Dacă sunteți foarte activ din punct de vedere fizic, sunteți un atlet sau faceți exerciții fizice în mod regulat, acest lucru va crește la 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram”, spune Galvin. „Uneori este chiar mai mare, cum ar fi dacă cineva este un atlet profesionist. Există o gamă.”
Cât de sus puteți merge în siguranță este o altă poveste, și nu există o limită convenită. „Depinde foarte mult de mărimea pacientului, de cât de multe exerciții fizice face acea persoană și de câtă masă musculară are acea persoană”, spune Dr. Buchin.
O revizuire din martie 2016 în Food & Function a concluzionat că este în regulă să mănânci 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. În exemplul unei persoane de 140 de kilograme, ar fi vorba de 140 de grame de proteine într-o zi.
Harvard Health Publishing plasează limita la 2 grame pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă 125 de grame pe zi pentru acea persoană de 140 de kilograme.
Când iei în calcul întreaga ta dietă și iei în considerare ce se întâmplă dacă iei prea multe proteine, nu mai mult de 35 la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine, conform NLM.
Dar a lua mai mult decât atât nu ar trebui să devină un obicei. Asta pentru că o consecință a consumului excesiv de proteine este că, în timp, poate duce la probleme de sănătate digestive, renale și sanguine, potrivit Food & Function review.
Mai mult, anumite diete bogate în proteine (cum ar fi cele bogate în carne roșie) pot crește riscul de cancer și de boli de inimă, potrivit unei cercetări din aprilie 2012 din JAMA Internal Medicine. De asemenea, vă poate crește șansele de a dezvolta tulburări osoase, cum ar fi osteoporoza, precum și probleme renale și hepatice, conform cercetării din ianuarie 2013 din International Scholarly Research Notices.
Și ce se întâmplă dacă un copil are prea multe proteine? Ca și în cazul adulților, este rău pentru copii să primească prea multe proteine (în special din suplimente), deoarece poate provoca efecte secundare precum creșterea în greutate, probleme digestive și probleme renale, potrivit Cleveland Clinic.
În schimb, concentrează-te pe hrănirea copilului tău cu doza zilnică corectă recomandată de surse de proteine naturale, cum ar fi legumele, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, nucile și carnea de pasăre.
Vestea bună este că majoritatea simptomelor acoperite mai sus vor dispărea imediat ce veți reduce proteinele și veți mânca mai mulți carbohidrați. „Beți niște Gatorade”, spune Dr. Buchin. „Asta vă va da mai multă energie și vă va face să vă simțiți mult mai bine și să opriți acel proces de cetoză”.