Alimente bogate în carbohidrați cu conținut scăzut de calorii

Varza de Bruxelles este un excelent aliment bogat în carbohidrați și cu conținut scăzut de calorii.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages

Planificarea meselor pe care să le mâncați este o modalitate fantastică de a vă asigura că obțineți aportul caloric dorit, împreună cu o mulțime de nutrienți benefici. Dacă doriți să vă atingeți macrosul în timp ce reduceți caloriile, adăugați câteva alimente cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați în rotația dvs.

Ce sunt alimentele bogate în carbohidrați?

Ceea ce contează ca fiind un aliment bogat în carbohidrați sau un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați variază total în funcție de aportul zilnic de calorii și dacă urmați o dietă specifică cu conținut scăzut de carbohidrați. Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, recomandă ca bărbații și femeile adulte cu vârsta peste 18 ani să vizeze 130 de grame de carbohidrați pe zi, sau 45-65% din aportul caloric zilnic.

Clinica Mayo spune că cele mai multe diete sărace în carbohidrați recomandă între 20 și 60 de grame de carbohidrați pe zi, dar unele diete ketogenice hardcore prescriu un număr mai mic.

Alimentele bogate în carbohidrați sunt alimente care ar reprezenta un procent semnificativ din aportul zilnic de carbohidrați. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, orice conține peste 5 grame de carbohidrați ar putea fi considerat bogat în carbohidrați. Dar dacă urmăriți să consumați cele 130 de grame de carbohidrați recomandate pe zi, un aliment bogat în carbohidrați pentru dumneavoastră ar putea conține 40 sau 50 de grame de carbohidrați.

Diete bogate în carbohidrați

O dietă bogată în carbohidrați nu este un lucru rău în mod inerent. Mai relevantă este calitatea carbohidraților pe care îi consumați – concentrându-vă pe cereale integrale mai degrabă decât pe carbohidrați rafinați și zahăr care pot declanșa inflamații și pot contribui la probleme de sănătate precum diabetul, obezitatea, bolile cardiovasculare și rezistența la insulină. Cercetările arată că un regim alimentar bogat în carbohidrați care conține multe fibre alimentare vă poate ajuta de fapt să pierdeți în greutate.

O lucrare din iulie 2016 publicată în revista Age and Ageing a investigat dieta bogată în carbohidrați și săracă în proteine a celor mai longevivi oameni din lume – locuitorii din Okinawa, o insulă japoneză. Adepții dietei din Okinawa consumă doar 9 la sută proteine și 85 la sută carbohidrați, principala sursă de carbohidrați fiind cartofii dulci. Acest lucru sugerează că urmarea unui stil de viață bogat în carbohidrați nu este incompatibilă cu o viață lungă și sănătoasă, în funcție de carbohidrații pe care îi consumați.

Puteți pierde în greutate cu o dietă săracă în calorii și bogată în carbohidrați, dacă acesta este obiectivul dumneavoastră, cu condiția să ardeți mai multă energie decât mâncați. Reduceți aportul de calorii, creșteți caloriile pe care le ardeți prin exerciții fizice – sau combinați-le pe cele două. Este puțin probabil ca dietele de modă și „soluțiile rapide” să funcționeze. În schimb, urmăriți să slăbiți maximum un kilogram sau două pe săptămână printr-o alimentație sănătoasă și exerciții fizice sigure și eficiente.

Legume bogate în carbohidrați

Dacă sunteți în căutarea unor alimente bogate în carbohidrați și sărace în calorii, veți găsi o mulțime de opțiuni în lumea legumelor.

• O cană de varză de Bruxelles conține 56 de calorii și peste 11 grame de carbohidrați, dintre care 4 grame sunt fibre și aproape 3 grame sunt zahăr.

• O ceașcă de dovleac butternut copt, tăiat cubulețe, furnizează 82 de calorii, dintre care aproape 2 grame de proteine și 21 de grame de carbohidrați (6 grame de fibre și 4 grame de zahăr). Dovleacul de dovleac este, de asemenea, plin de potasiu.

• O cană de cartof alb copt la cuptor furnizează 113 calorii, inclusiv peste 2 grame de proteine și 26 de grame de carbohidrați. Din acești carbohidrați, aproximativ 2 grame sunt fibre și 2 grame sunt zahăr. Cartofii sunt, de asemenea, bogați în mangan, potasiu și vitamina B6.

• O ceașcă de boabe de porumb dulce furnizează 155 de calorii, 6 grame de proteine și aproape 37 de grame de carbohidrați (aproximativ 5 grame de fibre și 6 grame de zahăr).

• O ceașcă de cartof dulce copt, consumat fără coajă, oferă 180 de calorii și peste 4 grame de proteine. De asemenea, conține 41 de grame de carbohidrați, inclusiv aproape 7 grame de fibre și aproape 13 grame de zahăr. Cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în vitamina A, vitamina C, vitamina B6 și potasiu.

Legume rădăcinoase bogate în carbohidrați

Legumele rădăcinoase, consumate cel mai des iarna, sunt alimente delicioase care pot avea un conținut ridicat de carbohidrați.

• O cană de bulb de fenicul crud conține 27 de calorii și peste 6 grame de carbohidrați. Aroma asemănătoare cu cea de lemn dulce se potrivește foarte bine cu peștele.

• O ceașcă de napi fierți cubulețe conține 34 de calorii și aproape 8 grame de carbohidrați (3 grame de fibre și aproape 5 grame de zahăr). Napii sunt un adaos minunat la supe și tocănițe.

• O ceașcă de morcovi cruzi tăiați conține doar 50 de calorii și peste 12 grame de carbohidrați (3 grame de fibre și 6 grame de zahăr). Morcovii sunt extrem de bogați în vitamina A, care susține sănătatea ochilor. Păstrați morcovi feliați la îndemână pentru o gustare ușoară.

• O ceașcă de sfeclă roșie crudă va furniza 58 de calorii și 13 grame de carbohidrați, inclusiv aproape 4 grame de fibre și peste 9 grame de zahăr. Sfecla roșie conține fitonutrienți care pot fi benefici pentru sănătatea inimii. Aruncați sfecla în orice salată pentru a o înviora.

• Pătrunjelul, o rudă apropiată a morcovilor, furnizează 111 calorii și peste 26 de grame de carbohidrați pe cană. Aceasta include peste 5 grame de fibre și 7 grame de zahăr. Prăjiți păstârnacul pe o tavă pentru o garnitură ușoară.

• O ceașcă de taro, o legumă rădăcină tropicală, conține 187 de calorii și un număr impresionant de 46 de grame de carbohidrați, inclusiv 7 grame de fibre și mai puțin de 1 gram de zahăr.

Fructe bogate în carbohidrați

O serie de fructe sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, dar relativ sărace în calorii.

• Un măr de mărime medie, decojit, conține 77 de calorii și peste 20 de grame de carbohidrați, inclusiv 2 grame de fibre și peste 16 grame de zahăr.

• O ceașcă de afine crude oferă 84 de calorii și peste 21 de grame de carbohidrați, inclusiv aproape 4 grame de fibre și aproape 15 grame de zahăr.

• O portocală mare furnizează 86 de calorii și aproape 22 de grame de carbohidrați, cu peste 4 grame de fibre și 17 grame de zahăr.

• O banană de mărime medie furnizează 105 calorii și aproape 27 de grame de carbohidrați, dintre care 3 grame de fibre și peste 14 grame de zahăr.