Acest antrenament rapid cu corp complet se întărește din cap până în picioare fără echipament

Push-up-urile sunt adesea considerate o mișcare a corpului superior, dar construiesc și o forță de bază și chiar glute.

Această provocare de antrenament cu greutate corporală de 31 de zile vă va inspira să vă deplasați mai mult, indiferent de punctul dvs. de plecare. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.

Ce au în comun exercițiile de alfabet și greutate corporală? Sunt amândoi fundamentali pentru învățare și perfecționare a ceea ce urmează. La fel ca memorarea ABC-urilor te ajută să înveți să citești, practicarea mișcărilor greutății corpului te ajută să înveți o formă adecvată de ridicare a greutății.

Publicitate

Morit Summers, CPT, creatorul studioului de instruire bazat pe Brooklyn, formează fitness și gazda provocării noastre „Anul Nou, Do You”, a conceput acest antrenament cu unele dintre aceste mișcări de forță de echipare, care nu beneficiază de exerciții de fitness.

Dacă faceți provocarea, urmați schema de reprezentare săptămânală de mai jos. Dacă faceți acest antrenament pe cont propriu, creșteți sau reduceți repetările și seturile în funcție de nivelul dvs. de fitness. Ar trebui să fiți capabil să faceți toate repetările cu o formă bună, dar ultimele două ar trebui să se simtă provocatoare.

Publicitate

Între seturi și exerciții, odihniți -vă timp de 20 până la 40 de secunde. Nu vă veți simți complet odihnit (așa cum ați fost înainte de antrenament), dar ar trebui să vă simțiți gata să abordați următorul set.

Repetări și seturi pe exercițiu

Seturi

Genuflexiune

Împinge

Ridica-te

Supraom

4 mișcări ale greutății corpului pentru un antrenament cu corp complet

Provocarea „Anul Nou, faceți” este accesibilă pentru toate nivelurile de fitness. De aceea, oferim o mișcare principală și cel puțin o modificare sau o variație.

Publicitate

În videoclipurile de mai jos, veți vedea un antrenor-fie Summers, fie co-fondatorul ei de fitness, Francine Delgado-Lugo-care demonstrează exercițiul de bază împreună cu o modificare sau o variație de la celălalt antrenor. Alegeți versiunea exercițiului care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Mutați 1: ghemuit (afișat pe dreapta)

Activitate corpul de greutate corporală corpul inferior

1. După cum demonstrează Summers în dreapta, începeți în picioare, picioarele lățime de șold.
2. Întindeți -vă brațele în fața dvs. și îndoiți -vă încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a se ghemui în jos. Concentrează -te pe coborârea corpului tău ca și cum ai sta pe un scaun.
3. Îndepărtați -vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând în același timp o formă bună. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie drept înainte.
4. Pauză o clipă în partea de jos a ghemuirii tale.
5. La o expirație, inversează mișcarea apăsând prin călcâie pentru a te întoarce la picioare. Pe măsură ce stai, coborâți brațele înapoi în părțile laterale.

Afișați instrucțiuni

Modificări și variații

Pentru a modifica, stai în fața unui scaun sau a unui banc (afișat în stânga). Atingeți -vă scurt glutele pe scaunul din partea de jos a ghemuirii înainte de a sta înapoi.

Pentru a avansa, încercați un salt ghemuit. Din partea de jos a ghemuirii, apăsați prin picioare și explodați în aer, asigurându -vă că aterizați cu genunchii ușor îndoit

Mutați 2: Push-up (afișat pe dreapta)

Activitate corpul de greutate corporală corpul complet

1. Începeți într -o scândură înaltă (vezi Summers pe dreapta) pe mâini și degetele de la picioare, cu miezul și glutele angajate. Umerii tăi ar trebui să fie stivuiți peste încheieturile și șoldurile tale ar trebui să fie în conformitate cu capul și călcâiele.
2. Îndoiți-vă la coate la aproximativ un unghi de 45 de grade de tors și coborâți-vă corpul spre pământ.
3. La drum în jos, strângeți -vă omoplatele împreună.
4. Când pieptul tău se plimbă chiar deasupra solului (sau oricât de departe poți merge), apăsați în pământ și împingeți omoplatele de la distanță pentru a reveni în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Modificări și variații

Pentru a modifica, așezați mâinile pe o bancă, un blat sau un perete pentru a face împingători de înclinare (afișate în stânga).

Pentru varietate, așezați-vă mâinile sau picioarele mai largi sau mai aproape, schimbați înclinarea sau declinul push-up-ului sau încercați o altă variație de push-up.

Mutați 3: Sit-up (afișat în spate)

Activitate antrenament-greutate corporală parte a abss

1. La fel ca verii (în spate), începeți să vă culcați pe spate, cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea.
2. Aduceți ambele mâini împreună în fața pieptului sau trageți -le în spatele capului, coate largi.
3. Expirați în timp ce ridicați întregul tors de pe pământ și spre genunchi. Ar trebui să te ridici de la culcat până la a sta într -o mișcare fluidă.
4. Coborâți înapoi cu control.

Afișați instrucțiuni

Modificări și variații

Pentru a avansa această mișcare, extindeți -vă picioarele drept de -a lungul pământului în timp ce efectuați acest exercițiu, păstrându -vă călcâiele pe podea tot timpul (afișat în față).

MOVE 4: Superman (afișat în stânga)

Activitate antrenament-greutate corporală

1. După cum demonstrează Delgado-Lugo, întindeți-vă pe stomac cu picioarele și brațele întinse. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de șold, iar bicepsul tău ar trebui să fie alături de urechile tale.
2. Strângeți -vă glutele și implicați -vă spatele pentru a ridica picioarele și torsul de pe podea.
3. Țineți -vă picioarele drepte și ajungeți la vârful degetelor departe de voi.
4. Țineți în vârful exercițiului pentru un număr.
5. Coborâți înapoi cu control.

Afișați instrucțiuni

Modificări și variații

Pentru mai mult o provocare, efectuați o femeie minunată (afișată pe dreapta). Trageți -vă mâinile în jos pe umeri, apoi apăsați -le înapoi deasupra capului înainte de a coborî corpul spre pământ.

Credit de imagine: Morefit.EU Creative

Publicitate