Această antrenament cu bandă de rezistență de 20 de minute se simte mai greu decât greutățile

Această antrenament cu bandă de rezistență de 20 de minute include exerciții compuse care vizează grupuri musculare multiple în același timp.Image Credit: Recep-BG / E + / GettyImages

Benzile de rezistență ar putea să arate flimsy și mici în comparație cu echipamentele de fitness mai mari, cum ar fi ganterele, kettlebell-urile și barbell-urile, dar aceste instrumente de exerciții fizice eficiente sunt destul de puternice.

Publicitate

Spre deosebire de greutățile convenționale, benzile de rezistență mențin tensiune constantă pe tot parcursul exercițiului și, prin urmare, creează mai multă creștere a mușchilor. Când este utilizat corect, benzile de rezistență ajută la îmbunătățirea forței și a echilibrului, precum și promovarea flexibilității și a unei posturi bune. Sunt, de asemenea, mai ușor pe articulațiile dvs.

Publicitate

În zilele când nu puteți ajunge la sala de gimnastică și căutați să vă provocați cu adevărat mușchii la domiciliu, încercați acest antrenament al benzii de rezistență de 20 de minute. Acesta include mișcări compuse care funcționează simultan mai multor grupuri musculare; Exercițiile provoacă, de asemenea, stabilitatea și echilibrul de bază.

Veți avea nevoie de două benzi mini și o bandă de rezistență lungă pentru a face acest antrenament; Asigurați-vă că alegeți un nivel de rezistență care se simte greu (citiți: greu), dar nu prea greu încât nu puteți face mișcările cu o formă bună.

Publicitate

verificați mai multe din antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

1. Squat frontal cu bandă de rezistență

Seturi 3reps 15 partea [„butt”, „umeri”]

1. Stați în siguranță în mijlocul benzii cu picioarele cu lățimea umărului în afară. Țineți un capăt al trupei în fiecare mână și aduceți-le la înălțimea umărului, palmele orientate în sus.
2. Îmbinați-vă miezul și păstrați-vă spatele drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborând până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de scăzută puteți merge confortabil).
3. Apăsați ferm picioarele în pământ pentru a vă susține.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Regresați această mișcare luând corpul superior din ea. Luați o bandă mini și bucleți-o în jurul coapsei, chiar deasupra genunchilor și stați cu picioarele cu lățimea umărului, așa că există tensiune în bandă. Coborâți până la Squat și apoi stai înapoi.

2. Fața de rezistență a trupei

Seturi 3reps pe o parte [„înapoi”, „umeri”]

1. Legați un capăt al unei benzi de rezistență lungi în jurul valorii de ceva robust la înălțimea feței. Țineți celălalt capăt cu ambele mâini, palme orientate spre afară și extindeți-vă brațele în fața dvs.
2. Stați într-un sfert de sfert cu picioarele șold-lățimea în afară. Asigurați-vă că sunteți suficient de departe de ancoră, astfel încât să existe o tensiune în bandă atunci când brațele sunt complet extinse.
3. Trageți banda spre frunte, tragându-vă lamele umărului împreună și asigurați-vă că coatele dvs. ajung la un unghi de 45 de grade.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Utilizați o bandă mai ușoară dacă nu puteți face acest exercițiu cu formă adecvată.

Ca o alternativă, puteți încerca, de asemenea, banda de tragere, folosind o bandă de rezistență lungă cu buclă. Stați cu picioarele șoldului în afară și țineți un capăt al trupei în fiecare mână, despre lățimea umărului în afară. Extindeți-vă brațele în fața dvs. și trageți banda în afară, ridicându-vă lamele umărului împreună. Apoi, eliberați încet și reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că vă păstrați brațele drepte.

3. Banda de rezistență Deadlift cu un singur picior

Seturi 3Reps pe o parte [„butt”, „picioare”]

1. Începeți în picioare și buclele un capăt al unei benzi mini în jurul unui picior și apucați celălalt capăt al trupei cu mâna opusă.
2. Țineți umerii înapoi și în jos și în piept, împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă extindeți piciorul liber în spatele dvs. pentru echilibru. Asigurați-vă că șoldurile rămân pătrate. Puteți păstra o ușoară îndoire pe genunchiul piciorului dvs. de lucru.
3. Continuați să coborâți până când corpul superior este paralel cu solul.
4. Cu spatele platoului, împingeți șoldurile înainte să stea înapoi.
5. După 20 de repetări, repetați-vă pe celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Au un timp greu de echilibrat? Încercați o coadă de rezistență bilaterală, cu ambele picioare pe podea.

4. Push-up bandit

Sets 3reps 10body Partea [„umeri”, „ABS”, „picioare”]

1. Prindeți două benzi mini și puneți-o în jurul gleznelor dvs. și cealaltă în jurul încheieturilor voastre. Intrați într-o poziție înaltă cu umerii stivuiți deasupra încheieturilor și picioarele s-au extins în spatele dvs. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă.
2. Menținerea unei plăci înalte, coborâți pieptul spre pământ, îndoiți coatele la 45 de grade la corpul vostru.
3. Apăsați palmele în pământ și imaginați-vă că împingeți podeaua departe de dvs., ridicându-vă corpul într-o linie dreaptă.
4. Apoi, hop picioarele în lateral și înapoi. Acesta este 1 rep.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a modifica acest exercițiu începeți în genunchi, luați o bandă de buclă și plasați-o în jurul încheieturilor. Trageți o mână lateral, apoi cealaltă. Efectuați un genunchi în sus după.

5. Banda de rezistență Curățați și apăsați

Seturi 3reps 10 Partea [„butt”, „umeri”, „picioare”]

1. Începeți într-o poziție eșalonată, cu un picior înainte și cealaltă înapoi, cu piciorul frontal în picioare pe un capăt al benzii de rezistență. Țineți celălalt capăt al benzii cu o aderență suprapusă, palme orientate în jos.
2. Ținând banda în fața dvs., trageți și răsuciți banda în sus, în timp ce conduceți coatele sub și prindeți banda pe umeri într-o ghemuită.
3. Conduceți prin picioare pentru a apăsa banda deasupra capului, terminând cu bicepsul dvs. de urechi.
4. Coborâți mâinile înapoi în poziția de pornire și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a modifica acest exercițiu, săriți curat și faceți-l o apăsare bandă, folosind picioarele pentru a ajuta la conducerea benzii deasupra capului. Începeți într-o poziție eșalonată, cu banda care se sprijină pe umeri. Intrați într-un sfert de ghemuit și conduceți până la apăsarea benzii deasupra capului.

6. Banda de rezistență Banda are crawlere

Seturi 3Time 1 minut [„ABS”, „umeri”]

1. Luați din nou cele două benzi mini și buclele una în jurul gleznelor și cealaltă în jurul încheieturilor.
2. Începeți într-o poziție cvadruped cu umerii peste încheieturi și șolduri peste genunchi. Apăsați mâinile în pământ și ridicați genunchii la aproximativ șase centimetri de pe sol.
3. Mutarea lateral, mergeți pe o mână și piciorul opus în partea laterală în același timp. Urmați cu cealaltă mână și picior. Scopul este de a vă menține umerii și picioarele șoldului în afară în poziția cvadruped în timp ce vă mișcați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Faceți acest exercițiu mai ușor prin eliminarea trupei în jurul gleznelor dvs. și menținând poziția de crawlere a ursului. Deplasați o mână departe de corpul dvs., apoi aduceți-o înapoi la poziția de pornire și repetați pe de altă parte.

Publicitate