Exercițiile fizice regulate și alimentele potrivite pot merge mult spre reducerea inflamației. Credit de imagine: alvarez / E + / GettyImages
Inflamația este uneori un proces neînțeles în corp. De exemplu, nu toate inflamațiile sunt rele, spune Nicole Cotter, MD, reumatolog la Clinica de reumatologie UCHealth din Steamboat Springs.
Inflamația este răspunsul organismului la leziuni și este un răspuns necesar și protector, notează dr. Cotter. De exemplu, inflamația pe care o creează corpul ca răspuns la o infecție poate salva viața.
Publicitate
Cu toate acestea, dacă inflamația devine cronică și necontrolată, aceasta poate fi periculoasă. Inflamația cronică poate deteriora țesuturile și se crede că nivelurile constante și scăzute de inflamație sunt responsabile pentru multe boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, notează ea.
Pentru unele persoane cu boli inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă, inflamația va trebui gestionată medical. Dar toată lumea poate lua măsuri pentru a reduce inflamațiile cronice inutile din corpul lor.
Iată cele mai bune metode aprobate de medic de a reduce inflamația în corp și de a o împiedica să devină o afecțiune pe termen lung.
Publicitate
1. Mănâncă alimente antiinflamatorii
Adăugați sau creșteți anumite alimente în dieta dvs. pentru a reduce inflamația generală.
Dieta este atât de importantă ca mijloc de reducere a inflamației, încât a fost chiar studiată ca o modalitate de gestionare a bolilor inflamatorii cronice, cum ar fi artrita reumatoidă, potrivit unui articol din aprilie 2018 din Nutrition Journal.
Cele mai bune alimente pentru reducerea inflamației sunt tarifele întregi și vegetale, inclusiv:
Publicitate
- Frunze întunecate, cum ar fi spanacul și varza
- Legume crucifere, cum ar fi broccoli și varză de Bruxelles
- Fructe de padure
- Pește gras bogat în omega-3, cum ar fi somonul
- Ulei de masline
- Boabe întregi, cum ar fi orezul brun și fulgi de ovăz
- Condimente precum turmeric, chimen, scorțișoară, busuioc și pătrunjel
- Ghimbir
- Ciocolata neagra
- Ceai verde
2. Limitați sau evitați alimentele inflamatorii
La fel cum unele alimente pot calma inflamația, altele pot stoca focurile.
Anumite alimente vor fi inflamatorii doar la unele persoane, spune dr. Cotter, în funcție de modul în care corpul tău reacționează la ele (dacă ai avut intoleranță alimentară, de exemplu).
Publicitate
Dar există și produse alimentare inflamatorii universale, inclusiv:
- Zahăr
- Glucide rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele sau produsele de patiserie
- Alimente procesate (gândiți-vă: alimente ambalate cu liste lungi de ingrediente)
- Uleiuri de gătit rafinate, cum ar fi canola și uleiurile vegetale
3. Hrănește-ți microbiul
Un castron de fulgi de ovăz neîndulcit, acoperit cu fructe, este un mod antiinflamator de a începe ziua. Credit de imagine: alvarez / E + / GettyImages
Potrivit unui studiu din noiembrie 2020 publicat în British Journal of Nutrition , nutriția dietetică are un efect direct asupra inflamației generale, precum și asupra sănătății intestinului în organism.
Mai precis, consumul de alimente antiinflamatorii sprijină mai bine un microbiom sănătos de diverse bacterii benefice. De exemplu, studiul a constatat că persoanele care au urmat cea mai antiinflamatoare dietă au avut niveluri mai ridicate de Akkermansia muciniphila, care este o bacterie intestinală benefică asociată cu scăderea obezității, a diabetului de tip 2 netratat și a hipertensiunii, în cadrul unui studiu din iulie 2019 în < em> Medicina naturii .
Pentru a susține sănătatea intestinului și a nivelurilor generale mai scăzute de inflamație, concentrați-vă pe consumul atât de probiotice, cât și de prebiotice pentru a sprijini microbiomul și sănătatea intestinală generală.
Prebioticele pot fi găsite în:
- Allium (praz, usturoi și ceapă)
- Fructe precum mere, banane și fructe de pădure
- Semințele de in întărite
- Miere
- Legume precum sparanghelul, anghinarea și alte legume verzi
- Cereale integrale, cum ar fi ovăzul, grâul integral și orz
4. Acordați atenție felului în care mâncarea vă face să vă simțiți
În afara alimentelor inflamatorii flagrante, Dr. Cotter subliniază că sensibilitățile alimentare sunt foarte individuale. Unele produse alimentare, cum ar fi glutenul sau lactoza, pot provoca inflamații la dvs., dar nu la alte persoane.
„Cel mai bun mod de a identifica ceea ce funcționează pentru tine este să fii atent la corpul tău”, sugerează ea. „Observați ce vă oferă energie și ce vă face să vă simțiți prost”, adică obosit, umflat sau dureros.
Și în timp ce s-ar putea să fiți tentați să încercați teste de sensibilitate alimentară la domiciliu care promit să vă ajute să identificați alimentele care vă provoacă inflamații în corpul dumneavoastră, Dr. Alejandro Junger, MD, cardiolog din LA, fondator și director medical al Programului Clean și autorul lucrărilor Clean și Clean 7 , avertizează împotriva acestora. „Sunt suprautilizate și interpretate greșit și servesc doar celor care se întâmplă să le folosească corect”, spune el.
În schimb, el recomandă să încercați o dietă specifică de eliminare a alimentelor prin tăierea alimentelor inflamatorii potențiale – cum ar fi glutenul, lactatele și cofeina – pentru cel puțin două săptămâni, apoi reintroducerea alimentelor pe rând pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră.
Iată tot ce trebuie să știți pentru a încerca o dietă de eliminare.
5. Reduceți stresul
Yoga îți face corpul să se miște în timp ce ajută la scăderea nivelului de stres. Credit de imagine: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages
Stresul este inflamator, deci gestionarea stresului este importantă în gestionarea inflamației, spune dr. Cotter pentru MoreFit.
Un articol din aprilie 2012 din Proceedings of the National Academy of Sciences explică faptul că stresul scade capacitatea organismului de a regla răspunsul inflamator înapoi. Cu alte cuvinte, dacă aveți stres cronic, corpul dumneavoastră riscă să se afle într-o stare constantă de inflamație, deoarece crede că este în pericol.
Studiul a constatat că persoanele cu stres cronic care au fost expuse atunci la un rinovirus (virusul răcii obișnuite) au fost mai predispuse să dezvolte o răceală decât persoanele care nu au avut stres cronic.
Pentru a combate efectele stresului, Dr. Cotter recomandă practici calmante, cum ar fi mindfulness, meditație sau yoga.
„O mulțime de substanțe chimice și semnale legate de stres, inflamatorii – cum ar fi CRP și cortizolul – din corpul nostru scad când facem aceste activități”, adaugă Erin R. McNeely, MD, șef de divizie pentru îngrijirea primară pentru regiunea Grand Rapids Spectrum Health, Michigan de Vest.
4 tehnici de meditație pentru a vă ajuta la stresul stresului
de Jaime Osnato
Ritualurile zilnice de 5 minute fac terapeuții pentru ameliorarea stresului și pentru a rămâne la pământ
de Bojana Galic
5 obiceiuri de 2 minute care vă pot ajuta să vă reduceți stresul, stat
de Marygrace Taylor
6. Exercițiu zilnic
O rutină zilnică de exerciții fizice poate ajuta la reducerea inflamației în doar două săptămâni, potrivit unui studiu mai vechi, dar încă foarte citat în American Journal of Lifestyle Medicine .
Deci, cât de mult ar trebui să faci? Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână, împreună cu cel puțin două sesiuni de antrenament de forță.
„Pentru o persoană ocupată, aceasta poate însemna micile plimbări în jurul blocului între întâlniri și 10 până la 15 minute de antrenament cu greutatea corporală dimineața”, spune dr. McNeely. „Nu trebuie să fie un set elaborat.”
În ceea ce privește alegerea exercițiului potrivit pentru dvs.? „Ei spun că cel mai bun exercițiu este genul pe care îl veți face”, spune dr. Cotter. „Chiar și exercițiile fizice moderate, cum ar fi 20 de minute de mers pe jos, pot avea un efect antiinflamator.”
Lectură conexă
Cele mai bune 6 tipuri de exerciții pentru reducerea inflamației
7. Doar ridică-te
Dacă sunteți cineva care stă mult pentru muncă, dr. McNeely spune că unul dintre cele mai simple lucruri pe care le puteți face pentru a reduce inflamația este să vă asigurați că vă ridicați la fiecare două până la trei ore.
„Este cu adevărat de ajutor și elimină ceea ce numim„ fiziologie de odihnă ”, care ar trebui într-adevăr rezervată pentru noapte și somn”, explică ea.
Setați o alertă „stretch break” în telefon la fiecare două ore în timpul zilei de lucru sau investiți într-un birou în picioare, cum ar fi Vari Electric Standing Desk (595 USD, Amazon.com).
8. Obțineți cel puțin 7 ore de somn
Da, zzz-urile dvs. sunt atât de importante. Credit de imagine: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Știai că vine, dar este aici pentru că este unul important. A fost confirmat de mai multe studii că lipsa unui somn suficient este asociată cu niveluri mai ridicate de inflamație în organism.
Pentru a menține inflamația la distanță, țintește cel puțin șapte ore de somn pentru a evita creșterea inflamației, spune dr. McNeely, și reține că nevoile tale de somn pot fi chiar mai mari. Fundația Națională pentru Somn recomandă adulților să aibă șapte până la nouă ore de închidere = ochi în fiecare noapte.
Și dacă sunteți cineva lipsit de somn din motive care nu vă stăpânesc – cum ar fi lucrătorii din schimbul de noapte sau noii părinți – nu toate speranțele sunt pierdute.
Un studiu din septembrie 2019 publicat în British Medical Journal a constatat că puiul de somn a fost asociat cu mai puține evenimente cardiovasculare, sugerând că poate exista un fel de mecanism de protecție pentru recuperarea somnului pierdut cu somnuri în timpul zilei. Cu toate acestea, la fel ca în toate lucrurile, moderarea este esențială: cantitățile excesive de somnuri în timpul zilei sunt, de asemenea, legate de niveluri mai ridicate de inflamație, conform Sleep Medicine.
Lectură conexă
Exact Cum să alimentezi puiul, potrivit unui expert în somn
9. Renunțați la fumat
Dr. Cotter vă recomandă să luați măsuri pentru a evita substanțele chimice dăunătoare în mediul dvs. și aceasta include renunțarea la fumat sau vapare dacă participați.
În mod similar, dacă locuiți sau petreceți adesea timp cu un fumător, este în interesul dvs. să îi sprijiniți să renunțe, pentru a vă reduce expunerea la fumatul pasiv.
Linia de fund
Dacă sunteți îngrijorat de inflamație, concentrați-vă pe consumul de alimente întregi, exerciții regulate, reducerea stresului și somn suficient cât de des puteți.
Și dacă aveți orice tip de tulburare cronică, asigurați-vă că lucrați cu medicul dumneavoastră pentru orice pași suplimentari – inclusiv medicamente – pe care le puteți lua pentru a vă controla inflamația.
Publicitate