Faceți cont de fiecare mușcătură de verdeață evitând aceste gafe. Credit de imagine: 10’000 de ore / DigitalVision / GettyImages
Dacă faceți un efort să mâncați mai multe legume în fiecare zi, meritați o bătaie pe spate. Doar 9% dintre adulții americani primesc cantitatea recomandată de legume pe zi (între 2,5 și 3,5 căni), potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Și adunarea mai multor legume pe farfurie vine cu o mulțime de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, unele tipuri de cancer și obezitate, conform CDC. Dar dacă doriți să obțineți cel mai mare bang nutrițional pentru dolarul dvs. vegetal, contează foarte mult modul în care vă pregătiți și gătiți legumele.
Publicitate
Aici, Frances Largeman-Roth, RDN, autorul cărții Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Rețete delicioase pentru o sănătate optimă , împărtășește greșelile obișnuite de gătit care faceți legumele mai puțin sănătoase. În plus, ea oferă sfaturi utile de gătit pentru a vă menține obiectivele de sănătate pe drumul cel bun.
Lectură conexă
Singurele 4 tehnici pe care trebuie să le cunoașteți pentru a găti fiecare legumă
1. Îți fierbi legumele
Dacă încercați să evitați grăsimile suplimentare folosite la prăjire, ați putea prefera să vă fierbeți legumele. Dar această metodă le poate reduce la minimum valoarea nutrițională.
Publicitate
„Multe dintre vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitamina C și vitaminele B, se vor scurge în apă”, spune Largeman-Roth. „Deci, dacă nu veți face o supă, este mai bine să vă prăjiți, să coaceți, să fierbeți sau să frigeți cuptorul cu microunde legumele”, explică ea.
2. Folosiți numai ulei de cocos
„Uleiul de nucă de cocos este excelent pentru anumite lucruri, cum ar fi prepararea de deserturi și sosuri vegane, dar nu este nevoie să-l folosiți pentru a găti legume”, spune Largeman-Roth. „Uleiul de nucă de cocos adaugă mult prea multe grăsimi saturate în felul tău de mâncare” și poate fi deosebit de problematic pentru sănătatea ta dacă este uleiul tău de gătit, adaugă ea.
Publicitate
Din nou, „uleiul de măsline extravirgin este cel mai sănătos ulei de gătit de acolo”, spune Largeman-Roth.
3. Îmbraci legumele în unt
Deși delicioasă, o lingură de unt adaugă 100 de calorii în plus și 11 grame de grăsime legumelor sănătoase pentru inimă, spune Largeman-Roth. În plus, „dacă îți îmbogățești legumele cu unt, este posibil să nu apreciezi adevărata aromă a legumelor tale”, adaugă ea.
În schimb, încercați să stropiți cu ulei de măsline pentru o tonă de aromă și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Publicitate
4. Ai sărit cu prea mult ulei
Totuși, nu vă supărați prea mult în departamentul petrolier. În timp ce uleiul de măsline oferă beneficii sănătoase pentru inimă, acesta conține o mulțime de calorii și trebuie savurat cu moderare.
„Începeți cu 1 lingură de ulei de măsline extravirgin pentru o tigaie de legume și aruncați-le pe haine. Și dacă acestea arată încă puțin goale, puteți adăuga mai multe”, spune Largeman-Roth. Amintiți-vă că „legumele nu ar trebui să fie strălucitoare cu ulei, ci doar acoperite ușor”, adaugă ea.
5. Folosești prea multă sare
Unii oameni adaugă sare legumelor înainte de a găti și înainte de a mânca. Dar această doză dublă de sare ar putea să vă saboteze sănătatea inimii.
„Legumele sunt o sursă minunată de potasiu, care ajută la contracararea efectelor sodiului, așa că dacă încărcați legumele cu sare, acționează împotriva acelor eforturi sănătoase pentru inimă”, explică Largeman-Roth.
În schimb, „sărăm ușor legumele înainte de prăjire, apoi gustați-le înainte de a adăuga altele”, spune ea. De asemenea, puteți înrola alte ierburi și condimente (gândiți-vă: usturoi) care conțin o tonă de aromă.
6. Îți încarci legumele
În timp ce s-ar putea să vă bucurați de această aromă carbonizată, fumurie, această metodă de gătit ar putea avea dezavantaje grave pentru sănătatea dumneavoastră.
„Când gătiți carne la căldură mare, cum ar fi pe grătar, se pot forma amine heterociclice [substanțe chimice care sunt legate de un risc crescut de cancer]”, spune Largeman-Roth. „Acest lucru nu se întâmplă cu legumele, dar tot nu doriți să vă ardeți legumele, deoarece se pot forma alți agenți cancerigeni – cum ar fi benzopirena -„, explică ea, citând un Jurnal internațional de cercetare și public pentru mediu din noiembrie 2012 Sănătate studiu.
O modalitate de a combate acest lucru este prin utilizarea căldurii indirecte atunci când faceți grătarul, spune Largeman-Roth. „Căldura indirectă este căldura mai puțin intensă pe care o obțineți atunci când puneți obiecte mai departe de flacără.” Deci, în loc să aruncați legumele direct în foc, așezați-le pe raftul superior al grătarului.
Gătirea legumelor pentru mai puțin timp este, de asemenea, o strategie mai sigură, adaugă Largeman-Roth.
Lectură conexă
3 sfaturi inteligente pentru grătar dacă sunteți îngrijorat de cancer
7. Folosești doar legume pre-tăiate
Cine nu iubește legumele pre-tăiate? Sunt convenabile, economisesc timp și îi ajută pe oameni să pregătească repede mese sănătoase. Din păcate, legumele pre-tăiate pot pierde și substanțe nutritive esențiale dacă stau prea mult timp pe raft la magazin, spune Largeman-Roth.
Deci, iată ce puteți face: „Încercați să încorporați verdeață cu frunze întregi, cum ar fi varza și muștarul, pe lângă legumele pre-tăiate și pre-spălate, pentru a vă asigura că aveți bazele acoperite”, spune Largeman-Roth. De asemenea, veți dori să le consumați în termen de cinci sau șase zile – înainte de scăderea nivelului de vitamine, conform Cleveland Clinic.
Totuși, cel mai important lucru este să mănânci doar legume
Indiferent de felul în care este gătit, consumul oricărei legume este mai bun decât consumul deloc. „Nu vreau să descurajez pe nimeni să mănânce legume – vreodată”, spune Largeman-Roth.
„Așadar, dacă singurul mod în care tu și familia dvs. vă puteți bucura de broccoli este cu un sos de brânză, este absolut bine”, spune Largeman-Roth. „Încă beneficiați de beneficiile broccoli – rețineți că primiți și calorii și sodiu în plus din sos.”
„În plus, ai nevoie de niște grăsimi pentru a absorbi vitaminele liposolubile A, D, E și K”, adaugă ea. Așadar, să vă bucurați de broccoli cu un sos de brânză nu este o idee complet rea.
Lectură conexă
41 de mese ușoare pe bază de plante făcute cu capse de cămară pe care le-ați stocat deja
Publicitate