Asigurarea faptului că mănânci suficiente proteine ar putea ajuta la oprirea poftei atunci când ții dieta. Credit de imagine: shironosov / iStock / GettyImages
Când încerci să slăbești, poftele sunt cele mai rele. Acestea vă pot deraia cele mai bune eforturi de alimentație sănătoasă, poate vă pot întoarce în progres și, cel mai frustrant dintre toate, vă pot încurca cu mentalitatea. Deci, dacă ai putea opri pofta înainte ca acestea să înceapă?
Aici, prezentăm cinci greșeli frecvente care pot declanșa poftele atunci când țineți dieta și cum să le preveniți.
Publicitate
Greșeala 1: Mâncarea meselor plictisitoare
Când te bagi în „închisoare dietetică” și îți umpli farfuria cu alimente prea blande și plictisitoare, te pregătești pentru eșec.
„Dacă nu vă bucurați de mâncare, aceasta poate duce la sentimente de restricție, care pot provoca pofte”, spune dieteticianul DJ Blatner, RDN, autorul The Superfood Swap .
Remediați-l: în schimb, asigurați-vă că adăugați ceea ce Blatner numește „ingrediente bune” la toate mesele sănătoase, astfel încât să vă simțiți cu adevărat mulțumiți. Ea luminează verde obiecte precum pansamentul tău preferat de fermă, o păpușă grea de guacamol cremos și chiar niște cartofi prăjiți. Cu alte cuvinte, practicați moderarea, mai degrabă decât tăiați complet alimentele preferate.
Publicitate
Greșeala 2: Nu vă adresați stresului
Stresul poate afecta mult sănătatea mentală și fizică. Dar știați că găsirea unor modalități simple de gestionare a acesteia vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme?
Atunci când femeile cu probleme financiare au participat la un program de 16 săptămâni care a conștientizat stresul, activitatea fizică și dieta, au început să mănânce mai sănătos – alegând mâncarea rapidă și gustările bogate în grăsimi mai rar decât înainte de programul de conștientizare, per Studiu din august 2020 în Appetite .
Publicitate
Remediați-l: interesant, totuși, participanților nu li s-a spus că, pentru a-și reduce stresul, trebuie să rezolve problema care cauzează stresul. În schimb, cercetătorii i-au sfătuit să-și schimbe gândirea – să nu se învinovățească pe ei înșiși și să înceteze emoțiile lor negative. Unii dintre factorii de stres ai lor (și ai tăi, de asemenea!) Nu sunt lucruri pe care le putem controla, așa că este mai valoros să ne concentrăm asupra mentalității și a modalităților sănătoase de a face față.
Încercați unul (sau mai multe) dintre aceste ritualuri zilnice de 5 minute pe care le fac terapeuții pentru ameliorarea stresului, cum ar fi programarea „timpului liber mental”, verificați aceste 4 antrenamente de făcut atunci când sunteți stresat, potrivit unui psiholog sportiv (întinderea contează! ) sau luați în considerare aceste 6 sfaturi pentru ameliorarea stresului de la antrenorii de reziliență.
Publicitate
Greșeala 3: Skimping pe proteine
Sau, altfel spus: mâncați prea mulți carbohidrați.
Proteinele sunt un nutrient atât de valoros, deoarece sunt destul de pline – mai mult decât carbohidrații sau grăsimile, conform unui studiu din februarie 2015 din Nutrition Journal . Vă oferă puterea de ședere de care aveți nevoie între mese.
De asemenea, același studiu a arătat că proteinele te pot ajuta să mănânci mai puțin mai târziu în timpul zilei. Când femeile și-au început ziua cu un mic dejun bogat în proteine, au raportat că s-au simțit mai mulțumiți după masă (comparativ cu când au mâncat mai puține proteine la micul dejun) și apoi au continuat să mănânce mai puține calorii la prânz.
Remediați-l: când pierdeți în greutate, nu tăiați proteinele. De fapt, ar trebui să vizezi ceva mai mult decât mănânci în mod normal, potrivit unui studiu din decembrie 2019 din Advances in Nutrition . Aproximativ 1,3 grame pe kilogram de greutate corporală, mai exact.
Rețineți că un kilogram este de 2,2 lire sterline. Deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, ar trebui să vizați aproximativ 118 grame de proteine zilnic.
Nu uitați, fructele de mare, carnea, păsările de curte și ouăle sunt toate ambalate cu proteine. În plus, există o mulțime de alimente vegetale bogate în proteine: nuci și semințe și „unturi” fabricate din ele, produse din soia, cum ar fi tofu, mazăre, linte și fasole, conform USDA.
Iată câteva exemple de alimente bogate în proteine și exact câte grame sunt într-o porție tipică:
- 3 uncii de carne de vită, pui, curcan, porc sau pește: 21 grame
- 3 uncii de fructe de mare: 18 grame
- 5 uncii de iaurt grecesc: 12-18 grame
- 3 uncii de tofu: 9 grame
- O jumătate de cană de rinichi, negru sau canelinibean: 8 grame
- 2 linguri de unt de arahide: 7 grame
- 1 ou: 6 grame
Greșeala 4: mesele sau grupurile alimentare
A merge prea mult fără a mânca sau a nu mânca toate grupele de alimente (de exemplu, un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi) vă poate lăsa să vă simțiți destul de flămând.
„Și oamenii flămânzi au pofte de energie rapidă, cum ar fi zahărul și delicatese”, spune Blatner.
Acesta este motivul pentru care, atunci când vă simțiți înfometați, ajungeți la ceva rapid, ușor, gustos și, de obicei, proeminent în carbohidrații rafinați (albi albi).
Remediați-l: O soluție este să aveți întotdeauna la îndemână ingrediente pentru câteva mese rapide și echilibrate. Puteți face chiar un pas mai departe și pregătiți în prealabil o masă sau o gustare. (Iată 10 gustări ușor de făcut, bogate în proteine, pe care le puteți mânca din mers.)
Sau „dacă sunteți un căpitan de masă cronic”, spune Blatner, „setați o alarmă pentru a vă reaminti când este ora mesei”.
Greșeala 5: Folosirea alimentelor pentru a face față
„Pofta poate fi uneori un„ semnal ”că ai o emoție, ca și cum ești încordat, stresat, copleșit, enervat sau obosit, plictisit, singur sau amânat”, spune Blatner. Este apoi ușor să cădești în obiceiul de a mânca emoțional.
Remediați-l: compilați o listă de idei (care nu includ mâncare) despre ce trebuie să faceți atunci când simțiți una dintre acele emoții și păstrați-o undeva la îndemână. De exemplu, când sunteți tensionat, sorbiți ceai sau faceți o baie; sau, dacă sunteți obosit, luați cinci minute și închideți ochii într-un loc liniștit sau faceți o scurtă plimbare plină de viață afară.
Publicitate