Dacă vă lăsați capul să cadă pe bancă, faceți o greșeală obișnuită de împingere a șoldului. Puneți bărbia la piept pentru o formă mai bună. Credit de imagine: Hirurg / E + / GettyImages
Imaginați-vă că puneți numere într-o foaie de calcul timp de câteva ore în fiecare săptămână doar pentru a vă da seama, un an mai târziu, că ați folosit sistemul greșit tot timpul.
A face un exercițiu cu o formă incorectă este cam același lucru. Și dacă puterea sau dimensiunea glutei este obiectivul dvs., totuși faceți câteva greșeli obișnuite de împingere a șoldului, este posibil să lucrați, cel puțin parțial, în zadar. Cel mai frecvent simptom al unui exercițiu de cap la cap: gluteii nu cresc sau se întăresc așa cum doriți.
Publicitate
FYI, în cazul în care nu ești complet clar, tracțiunea șoldului este vărul pompat al podului glutei. Aceasta implică plasarea spatelui superior pe o suprafață ridicată ca o bancă și apoi extinderea sau îndreptarea șoldurilor pentru a vă izola gluteii. De cele mai multe ori, o faci cu o bară sau o halteră în poală.
Pentru cele mai bune arsuri de glute și rezultate, introduceți formularul și evitați aceste cinci greșeli de antrenare a șoldului. (Bonus: De asemenea, sunt valabile și pentru podurile glutei.)
1. Așezarea picioarelor în locul greșit
Pentru a vă perfecționa cu glutele, trebuie să acordați atenție locului în care vă așezați picioarele.
Publicitate
„Nu doriți să vă așezați picioarele prea aproape de glute, pentru că atunci forța șoldului devine un exercițiu cu patru dominante”, spune antrenorul personal certificat din New York, Carolina Araujo, CPT. „Dar când călcâiele tale sunt prea departe [de șolduri], hamstrii îți iau stăpânirea”.
Repara-l
Pentru a-și izola glutele, majoritatea oamenilor ar trebui să se așeze astfel încât, atunci când șoldurile sunt complet ridicate, tibiile să fie complet verticale și perpendiculare pe podea. Cu toate acestea, toată lumea este puțin diferită.
„Testați diferite plasări ale picioarelor până când veți găsi locul care vă ajută să mutați greutatea cu glutele cât mai mult posibil”, spune Arauo.
Dacă vă simțiți muschii ischișorilor sau mușchii quadului muncind din greu, probabil că va trebui să vă reglați forma de împingere a șoldului. Fesierii tăi ar trebui să simtă întotdeauna că lucrează cel mai mult.
2. Arcuindu-vă spatele
Una dintre cele mai frecvente greșeli de împingere a șoldului implică supra-arcuirea spatelui inferior, potrivit terapeutului fizic Melissa Garcia din Washington, DPT, CSCS.
Publicitate
De-a lungul întregului exercițiu, trunchiul ar trebui să fie la fel de rigid ca o scândură „, spune ea. Nu numai că un miez întărit vă ajută să vă întărească fesierii, ci vă ajută să păstrați orice stres suplimentar din partea inferioară a spatelui.
Un motiv important pentru care oamenii își arcuiesc spatele: își aruncă capul înapoi (sau chiar sub) banca cu fiecare reprezentant. Lăsând capul să cadă înapoi, este ușor să vă curbați accidental gâtul. Și când arcuiești vârful coloanei vertebrale, restul tinde să urmeze.
Repara-l
De-a lungul întregului exercițiu, ține-ți ochii concentrați pe peretele din fața ta și cu bărbia înfiptă în piept. Rezistați dorinței de a privi în sus spre tavan.
Apoi, pe măsură ce reduceți greutatea, păstrați-vă nucleul întins. Concentrați-vă pe pivotarea spatelui pe bancă, mai degrabă decât să vă înfășurați, recomandă atât Garcia, cât și Araujo. Imaginați-vă că sunteți una dintre acele păsări care beau din anii ’80.
3. Împingerea șoldurilor prea sus
Una dintre cele mai importante părți ale forței de șold este o strângere bună a gluteilor în partea de sus. Dar o mulțime de oameni devin puțin entuziaști și își împing șoldurile prea sus, spune Araujo.
Publicitate
Când vă împingeți șoldurile prea sus, vă acoperiți coloana vertebrală (denumită și hiperextensie), ceea ce vă poate stresa lombara, spune ea.
Chiar dacă nu aveți niciun disconfort, această greșeală de împingere a șoldului reduce cât de greu lucrează fesierii. Traducere: Învinge scopul exercițiului.
Repara-l
Încercați să vă aliniați șoldurile, dar nu mai mult decât umerii și genunchii. Din nou, concentrați-vă pe menținerea rigidă a trunchiului și folosirea cu adevărat a gluteilor pentru a rula spectacolul, spune Araujo.
4. Mutare prea rapidă
Deplasarea într-un ritm fulger nu vă ajută să profitați de toate beneficiile glutei pe care le poate oferi acest exercițiu.
În schimb, ambele reduc cantitatea de timp în care glutele sunt sub tensiune (ceva de care aveți nevoie pentru a crește mușchii) și crește șansele de a utiliza impulsul, nu a mușchilor, pentru a muta greutatea, spune Araujo.
Repara-l
Soluția este destul de simplă: încetiniți reprezentanții. Dar dacă te străduiești să păstrezi un ritm constant, ea îți recomandă să numeri cu voce tare.
Gândiți-vă: „1, 1, 2.” Creșteți greutatea peste numărul de secunde. Pauză pentru încă unul. Apoi reduceți greutatea peste numărul de doi.
5. Lăsați genunchii să se prăbușească
Când oamenii fac lovituri de șold, rareori se gândesc la genunchi. Rezultatul: fesierele lor îl telefonează.
Menținerea genunchilor la locul lor este esențială pentru activarea și construirea cu adevărat a părții din spate. „Vrei ca genunchii tăi să rămână uniform separați în întreaga gamă de mișcări”, spune Garcia. Ar trebui să fie la fel de îndepărtați ca și picioarele tale unul de celălalt.
Repara-l
Înfășurați o bandă de rezistență ușoară în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor. Acest lucru vă oferă o amintire fizică a locului în care ar trebui să fie genunchii – și vă ajută să vă simțiți cu glutele funcționând.
Și chiar dacă nu aveți probleme cu genunchii pe care le spălați în timpul loviturilor de șold, bandați-vă! Lupta împotriva benzii îți aprinde gluteii laterali pentru rezultate mai bine rotunjite.
Lectură conexă
The One Hip Thrust Hack care vă va duce la arderea pradă la nivelul următor
Publicitate