Exercițiile de greutate corporală dezvoltă mușchii, ceea ce te poate ajuta să pierzi grăsime pubiană. credit imagine: visualspace/E+/GettyImages
Unii dintre noi dețin grăsime în plus în secțiunea mediană, în timp ce alții tind să aibă un pic de grăsime în plus în șolduri. Dar dacă sunteți preocupată de pierderea grăsimii în zona pubiană sau pelviană, cu siguranță nu sunteți singura.
Deși nu poți să direcționezi pierderea în greutate către o anumită zonă a corpului tău, poți stabili câteva obiceiuri care te vor ajuta să pierzi grăsime în zona abdominală inferioară, indiferent dacă ești o persoană atribuită de sex masculin la naștere (AMAB) sau nu. Îmbunătățirea dietei, prioritizarea anumitor exerciții fizice și scăderea nivelului de stres vă vor ajuta.
1. Alegeți alimente nutritive
Monitorizarea numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi joacă un rol important în pierderea de grăsime. Pentru a pierde grăsime oriunde în corp (inclusiv în zona pubiană), trebuie să mănânci în deficit caloric (când arzi mai mult decât consumi), potrivit Clinicii Mayo.
Poți stabili cu exactitate câte calorii trebuie să consumi pentru a-ți menține greutatea actuală folosind un jurnal alimentar sau o aplicație de urmărire a caloriilor. De acolo, puteți crea treptat un deficit sigur de aproximativ 500 până la 1.000 de calorii mai puțin pe zi. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți aproximativ un kilogram pe săptămână.
Pe măsură ce vă creați deficitul de calorii, păstrați obiective realiste în minte. În mod ideal, veți dori să vă mențineți peste 1.500 de calorii pe zi pentru a vă menține corpul în stare de funcționare corectă.
Cel mai simplu mod de a vă reduce caloriile este să tăiați zaharurile rafinate și alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Aceste alimente sunt, în general, bogate în calorii și sărace în valoare nutritivă. În schimb, optați pentru alimente sănătoase, cu un conținut caloric scăzut în mod natural, inclusiv legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe.
Mesele încărcate cu legume și cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre, un nutrient care vă poate ajuta să vă mențineți sătulă mai mult timp, potrivit Academy of Nutrition and Dietetics.
La fel ca fibrele, proteinele sunt un alt nutrient care vă va ajuta să vă mențineți sătulă, deoarece limitează producția de grelină, hormonul foamei, de către organismul dumneavoastră, potrivit unui studiu din 2015 din American Journal of Clinical Nutrition.Dar, dacă scopul este pierderea de grăsime, acordați prioritate alimentelor proteice slabe, care au un conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi puiul, peștele și carnea de vită tocată slabă.
Alcoolul este un alt factor care poate crește cantitatea de grăsime pelviană pe care o aveți, deoarece este bogat în calorii, dar nu vă va ajuta să vă simțiți sătulă, deoarece este sărac în nutrienți, potrivit Clinicii Mayo.
Lecturi conexe
14 moduri dovedite și sănătoase de a arde grăsimea corporală
2. Adaugă antrenamentul de forță la antrenamentele tale
Pierderea mușchilor legată de vârstă este unul dintre motivele pentru care unele persoane AMAB se luptă cu grăsimea din jurul zonei intime. În general, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât metabolismul tău este mai rapid și vei reține mai puțină grăsime, conform Clinicii Mayo. Musculatura necesită mai multă energie pentru ca organismul dumneavoastră să o susțină, ceea ce crește în cele din urmă arderea caloriilor. Atunci când aveți mai puțini mușchi, ardeți caloriile într-un ritm mai lent.
Pentru a pierde grăsime pubiană, încercați să faceți cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Construiți antrenamente care să vă lovească atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului, inclusiv nucleul. Exercițiile compuse, cum ar fi ghemuirile, ridicările de greutăți și presele de piept sunt o modalitate excelentă de a merge.
Și în timp ce nu puteți folosi activitatea fizică pentru a viza pierderea în greutate, puteți face mișcări specifice de antrenament de forță pentru a construi mușchi într-o parte a corpului, potrivit American Council on Exercise. De exemplu, încercați aceste exerciții pentru mușchii abdominali:
- Planșete
- Lovituri de degete
- Ridicări ale picioarelor
- Ridicări de șolduri
- Răsuciri cu mingea medicinală
Lecturi conexe
Fii mai în formă și mai puternic cu ghidul suprem pentru antrenamentul de forță
3. De-Stress pentru un somn mai bun
Stresul este un exemplu excelent de ceva care vă afectează mental și care are ca rezultat o schimbare fizică. Mâncatul din cauza stresului este un lucru real și vă poate determina să consumați în exces alimente reconfortante, care sunt de obicei bogate în zahăr și grăsimi, conform Harvard Health Publishing.
Nivelurile ridicate de stres pot, de asemenea, să vă afecteze somnul, ceea ce nu va face nici el un favor organismului dumneavoastră. Dormitul slab noapte de noapte poate încetini pierderea de grăsime și poate chiar cauza creșterea în greutate, conform Mayo Clinic.
Pe cât posibil, încercați să vă stabiliți o rutină de noapte care să vă ajute să vă detensionați înainte de a vă culca. Încercați să obțineți între șapte și nouă ore de somn odihnitor în fiecare noapte.
Lecturi conexe
Un plan de pornire de 7 zile pentru un somn mai bun