Exercițiul IYT pentru umăr întărește mușchii coapsei rotatorilor și ajută la îmbunătățirea mobilității umărului.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
În acest articol
- Instrucțiuni
- Beneficii
Întărirea părții inferioare a corpului este de primă importanță pentru menținerea echilibrului și prevenirea căderilor pe măsură ce îmbătrânești, dar asta nu înseamnă că ar trebui să neglijezi antrenarea părții superioare a corpului.
Pe măsură ce îmbătrânești, mușchii părții superioare a corpului – inclusiv umerii și spatele – devin mai slabi și mai încordați, mai ales dacă stai ore îndelungate lucrând în fața unui calculator. Efectuarea unor mișcări de corectare a posturii, precum exercițiul IYT, poate ajuta la întărirea acestor mușchi și la eliberarea tensiunii.
„Persoanele în vârstă încep să aibă probleme cu umerii sau cu manșeta rotatorilor pe măsură ce își pierd mobilitatea și forța”, spune pentru morefit.eu Tina Tang, CPT, un antrenor personal din New Jersey, specializat în îmbătrânirea sănătoasă. „Ridicările IYT se concentrează pe utilizarea mușchilor umerilor și spatelui. Poziția gâtului și a umerilor atunci când tastăm pe un laptop sau derulăm pe un telefon mobil ne modelează corpul într-o postură cocoșată. Acest exercițiu ne cere să fim conștienți de faptul că stăm în picioare și să folosim grupurile musculare neglijate pe parcursul unei zile de lucru.”
Pentru a profita la maximum de exercițiul IYT, Tang recomandă să faceți 2 seturi de 10 repetări de două ori pe săptămână. Puteți începe prin a face exercițiul doar cu greutatea propriului corp sau cu o pereche de gantere foarte ușoare, în jur de 2 sau 3 kilograme.
„Nu este vorba de volum, ci de consecvență. Forța și mobilitatea umerilor cresc cu o atenție constantă acordată acestora”, spune ea.
Cum se face exercițiul IYT Raise
Seturi 2Reps 10Tip de forțăPartea corpului Spatele și umerii
- Întindeți-vă cu fața în jos pe o minge de stabilitate și țineți o halteră în fiecare mână, cu palmele orientate una spre cealaltă. Întindeți brațele deasupra capului.
- Ținând brațele drepte, formați litera „I” întinzându-vă din vârful degetelor până la vârfuri. Încercați să vă mențineți restul corpului nemișcat pe tot parcursul mișcării.
- Apoi, coboară brațele înapoi în jos cu control și ridică-le din nou în sus ca un „Y”, ca și cum ai cânta YMCA.
- Apoi, coboară brațele în poziția de pornire și așază-le ca un „T” înainte de a le ridica din nou în sus.
- Coborâți încet brațele înapoi în poziția de pornire. Aceasta reprezintă 1 rep.
- Faceți 2 seturi de 10 repetări.
Afișați instrucțiunile
Modificări
Puteți face acest exercițiu și în poziție aplecată sau culcat cu fața în jos (prona) pe o bancă.
Sfat
- Imaginați-vă o sfoară care vă trage capul spre tavan. Țineți claviculele depărtate în timp ce ridicați greutățile prin pozițiile I, Y și T.
- Inspirați când halterele sunt jos, lângă corp, și expirați când ridicați greutățile în sus.
- Țineți umerii departe de urechi atunci când ridicați halterele.
- Strângeți-vă nucleul prin umplerea cu aer a părților laterale ale cutiei toracice inferioare. Apoi, expirați încet, ridicând mușchii pelvieni în sus și înăuntru, ca un lift, și coborând cutia toracică spre bazin.
De ce exercițiul IYT este benefic pentru îmbătrânirea sănătoasă
1. Vă îmbunătățește postura
Efectuarea ridicărilor IYT vă poate ajuta să vă desfaceți umerii cocoșați și partea superioară a spatelui, ajutându-vă să stați mai înalt.
În timp ce faci mișcările de formare a unui I, Y și T cu brațele, vei ține umerii departe de urechi. Acest lucru se transpune în situații din viața reală, astfel încât să nu păstrați tensiunea în umeri și să învățați cum să vă angajați corect mușchii din partea superioară a corpului, păstrând în același timp mobilitatea articulațiilor.
2. Îți întărește mușchii umerilor
Exercițiul IYT vizează în primul rând trapezul superior, mijlociu și inferior. De asemenea, vă lucrează mușchii manșonului rotator, inclusiv supraspinosul, infraspinosul, teres minor și subscapularul, spune Tang. Acești mușchi sunt responsabili pentru stabilitatea și mobilitatea umărului.
„Odată cu vârsta, aproape toată lumea se va plânge de leziuni sau dureri la nivelul umărului. Mușchii manșonului rotator sunt fundamentul mișcării articulației umărului nostru și au nevoie de rezistență și îngrijire pe tot parcursul vieții noastre”, spune ea.
Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce îmbătrânim, mușchii noștri devin, în general, mai slabi și mai puțin mobili. Ca urmare, adulții mai în vârstă tind să se confrunte cu mai multe probleme legate de umăr și de manșonul rotatorilor.
Persoanele care au locuri de muncă ce necesită mișcări repetate ale brațului deasupra capului, cum ar fi vopsitul și tâmplăria, precum și cele care joacă tenis, baseball sau fac haltere au un risc crescut de leziuni ale manșetei rotatorilor, potrivit Clinicii Mayo.
„Corpurile noastre compensează și încearcă să se miște în alte moduri pentru a se potrivi mișcării. Acesta este momentul în care apar inflamațiile sau leziunile. Este important să acordăm articulațiilor atenție și îngrijire în anii noștri tineri cu antrenamente de forță și mișcare”, spune Tang.
3. Vă ajută să vă mențineți mobilitatea umerilor
Mobilitatea umărului vă permite să îndepliniți sarcinile de zi cu zi, cum ar fi să ajungeți la obiectele de pe un raft de sus, să vă spălați pe spate la duș și să ridicați pungi grele de cumpărături pe umeri. Pe măsură ce îmbătrânești, mobilitatea ta scade din cauza unui număr de factori, cum ar fi artrita, durerile cronice și un stil de viață mai sedentar.
„Îngrijirea artritei necesită forță și exerciții fizice. Ridicările IYT îmbunătățesc mobilitatea prin mișcare și forță. Odată cu vârsta, ideea de „folosește-o sau pierde-o” nu a fost niciodată mai relevantă în ceea ce privește forța umerilor”, spune Tang.
Vreți să îmbătrâniți bine? Faceți aceste exerciții de tracțiune în fiecare săptămână
de Amy Marturana Winderl
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți aceste exerciții pentru partea superioară a spatelui în fiecare săptămână
de Karla Walsh
Vrei să îmbătrânești bine? Acest exercițiu construiește stabilitatea umerilor, plus rezistența nucleului și a forței de prindere
deLauren Bedosky