Pilates vă ajută să construiți și să mențineți întindere și echilibru de bază pe măsură ce îmbătrâniți.
În acest articol
- Instrucțiuni
- Beneficii
- Modificări
Dacă doriți să creșteți în anii tăi de aur cu grație, începeți prin consolidarea miezului. Ca centrul de mișcare al corpului și centrul de echilibru, miezul tău joacă un rol esențial în aproape fiecare mișcare pe care o faci.
Publicitate
Deci, dacă intenționați să mențineți independența la vârsta mai mare, consolidarea forței și stabilității în mijlocul dvs. este imperativă. Și în timp ce nu există lipsa de exerciții de mărunțire a miezului, în special-o mișcare bazată pe Pilates, numită rockerul de picioare deschise-este o modalitate eficientă (și adesea trecută cu vederea) de a vă contesta puterea abdominală.
Publicitate
Rockerul deschis al piciorului-care implică balansarea înainte și înapoi dintr-o poziție de ședință la supină, în timp ce țineți picioarele drept în aer-nu numai că promite abs-solid rock, dar are și alte beneficii pentru îmbătrânirea sănătoasă, cum ar fi echilibrul îmbunătățit și mușchii din spate limber .
În plus, odată ce obțineți atârnarea acestuia, a face rockerul cu picioarele deschise este foarte distractiv (gândiți-vă: un seesaw care se întărește de miez). Sunteți gata să vă scoateți și să obțineți avantajele legate de vârstă? Tot ce ai nevoie este corpul tău și o minte deschisă.
Publicitate
Cum se face rockerul deschis al piciorului
Activitate PilatesRegion Core
- Stai cu spatele drept și genunchii aplecați.
- Prindeți -vă ușor gleznele și întindeți -vă picioarele în aer, îndreptându -vă degetele de la picioare spre tavan. Corpul tău ar trebui să formeze o formă „V”.
- Păstrându -ți miezul angajat, rostogoliți înapoi pe spate, apoi omoplat.
- Folosind mușchii abdominali, rotiți -vă înapoi într -o poziție verticală, menținând picioarele drept în sus și deschise.
- Întrerupeți o clipă și echilibrați.
- Apoi, repetați mișcarea, rulând înainte și înapoi și ținând scurt în partea de sus de fiecare dată.
Afișați instrucțiuni
Lectură înrudită
10 exerciții Pilates pentru începători pe care le puteți face acasă
De ce rockerul de picior deschis este benefic pentru îmbătrânirea sănătoasă
1. Crește puterea și stabilitatea miezului
Mișcarea de balansare a acestui exercițiu testează cu adevărat mușchii din secțiunea voastră. „Mișcarea este inițiată și controlată din nucleu”, spune Leilani Miller, un profesor certificat Pilates. „Abdominalele trebuie să se angajeze pentru a menține forma pe tot parcursul exercițiului.”
Publicitate
Și acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești, deoarece te ajută să păstrezi o postură bună și să îndepărtezi durerile de spate – ambele devin mai problematice odată cu vârsta, spune Miller. Postura tinde să crească mai mult, iar un spate dureros este și o problemă mare. De fapt, pentru persoanele de 60 de ani și mai mari, durerile de spate scăzute este una dintre cele mai incapacitante afecțiuni de sănătate, conform unei recenzii din aprilie 2017 în scolioză și tulburări ale coloanei vertebrale .
Mai mult, „Stabilitatea de bază vă ajută să vă mențineți mișcările controlate și coordonate”, spune Miller. În consecință, acesta vă poate îmbunătăți echilibrul (mai mult în acest sens mai târziu) și poate ajuta la prevenirea rănilor.
2. Întinde spatele
Există ceva atât de eliberat de ușurarea pe care o obțineți de la o întindere bună. Și rockerul de picioare deschise nu vă va lăsa în jos în această privință.
„Combinația dintre flexia coloanei vertebrale și întinderea hamstrings în expresia completă a acestui exercițiu lucrează împreună pentru a oferi o întindere frumoasă pentru spate”, spune Miller.
Și a face în mod regulat rockerul de picioare deschise vă poate ajuta să rămâneți în vârstă în anii următori. „Întinderea spatelui ajută la prevenirea rigidității care poate apărea adesea pe măsură ce îmbătrânim și ne ajută să ne menținem mobil”, spune Miller. Ceea ce este crucial, așa cum știm că durerile de spate sunt mai frecvente la adulții în vârstă.
3. Îmbunătățește echilibrul
„Rockerul deschis al picioarelor este o practică bine rotunjită în echilibru”, spune Miller. Nu numai că mișcarea necesită un echilibru între corpul superior și inferior, deoarece controlați balansarea înainte și înapoi, dar vă provoacă și statornicia dintre părțile din dreapta și din stânga corpului.
Rocking Askew (Gândiți -vă: Wobbling Sideways) este un semn Telltale al unui dezechilibru care decurge din părțile laterale ale corpului, spune Miller. Dar să nu vă faceți griji: cu timpul și practica, puteți construi un nucleu stabil, puteți perfecționa mișcarea și vă puteți spori echilibrul.
Miller este adesea compromis pe măsură ce îmbătrânim, făcându -ne mai vulnerabili la vătămare, spune Miller. Și statisticile o susțin: una din patru americani mai în vârstă va cădea în fiecare an, iar o cincime din aceste căderi va provoca o vătămare gravă, inclusiv oasele rupte și traumele capului, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
4. blând pe gât
Unele exerciții AB sunt infame pentru că au provocat stres pe gât (crude, ne uităm la tine!). Din fericire, rockerul deschis al picioarelor nu face ravagii asupra acestor mușchi.
„Bancașul de picior deschis te pornește într -o postură verticală, mai degrabă decât supină (pe spate), astfel încât flexia coloanei vertebrale nu te face să lucrezi împotriva gravitației cu poziția capului și a gâtului”, spune Miller.
În timp ce un gât dureros nu este niciodată distractiv, pentru unii adulți mai în vârstă, este crucial să evitați încordarea gâtului. Acest lucru se datorează faptului că sublinierea gâtului „poate agrava condițiile precum cifoza [o curbură anormală a coloanei vertebrale care creează un hunchback], care poate fi mai răspândit în timpul procesului de îmbătrânire”, spune Miller.
Modificări pentru a vă stabili în această mișcare
Dacă sunteți un începător, rockerul cu picioarele deschise poate fi dificil, deoarece implică o tonă de forță și echilibru de bază. Asta e ok! Începeți cu aceste modificări pentru a vă ajuta să construiți încredere și control.
1. Deschideți echilibrul picioarelor
Activitate PilatesRegion Core
Această variație implică intrarea în aceeași poziție V (ținând gleznele cu picioarele drepte în aer) și menținerea echilibrului. Scopul principal este să -ți împiedici pelvisul să se rătăcească, spune Miller. Această reținere statică vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și puterea de bază.
Afișați instrucțiuni
2. Deschideți rockerul piciorului cu genunchii aplecați
Activitate PilatesRegion Core
Exact așa cum sună: aceeași mișcare ca rockerul standard al picioarelor deschise, dar cu genunchii îndoite. Această variație vă oferă mai mult echilibru și control și este o opțiune excelentă pentru persoanele cu hamstrings strânse care consideră că versiunea dreaptă cu picioarele drepte este incomodă, spune Miller.
Afișați instrucțiuni
Publicitate