Mobilitatea mai bună a piciorului înseamnă un echilibru și o stabilitate mai bună, ceea ce poate ajuta la prevenirea căderilor pe măsură ce îmbătrânești.
Unul dintre dezavantajele îmbătrânirii este că multe lucruri încep să devină mai slabe … iar unul dintre ele este picioarele tale. Iar scăderea echilibrului și a stabilității care însoțește picioarele slabe îți crește șansele de a cădea.
Publicitate
De fapt, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), unul dintre cei patru adulți de peste 65 de ani cad în fiecare an. Și nu e bine. Deci, ce poți face? Îmbunătățirea mobilității piciorului este un punct de plecare excelent.
„Cu cât picioarele tale sunt mai mobile, cu atât vor fi mai solide, mersul și alergarea”, spune Aaron Guyett, CSCS, directorul educației la Living.Fit. Și nu există o modalitate mai bună de a face asta decât de a încorpora exerciții de mobilitate a piciorului în rutina ta zilnică.
Publicitate
Mai jos, Guyett demonstrează opt dintre cele mai bune exerciții de mobilitate a piciorului care vă vor nivela echilibrul și stabilitatea în cel mai scurt timp. Gata? Găsiți ceva spațiu de podea (și poate o covoraș de yoga) și încercați acest lucru.
Lectură înrudită
Căderile cresc la adulții în vârstă. Iată 5 moduri de a le preveni
Încercați această secvență de mobilitate a piciorului de 5 minute
do: Fiecare dintre următoarele mișcări între 30 și 45 de secunde. Dacă este necesar, puteți sparge seturile în intervale de 10 secunde pentru a vă ajuta să vă stabiliți și să vă mențineți echilibrul.
Bacsis
„Nu vă descurajați dacă nu puteți face unul dintre exerciții, deoarece poate dura ceva timp pentru sistemul nervos central și sistemul nervos periferic să se conecteze”, spune Guyett. „Acest lucru este foarte normal pentru persoanele care au fost care au fost purtând pantofi și nu mobilizându -și picioarele. ”
1. Plimbare cu călcâiul
Ora 30 de secactivitate Mobilitate Antrenament
- Mergeți înainte și înapoi, păstrând doar călcâiele în contact cu pământul.
Afișați instrucțiuni
Această mișcare îți mobilizează articulația gleznei și întărește tibialisul anterior (parte a șiniei tale), care ajută la mersul și alergarea.
2. Plimbarea cu degetele
Ora 30 de secactivitate Mobilitate Antrenament
- Mergeți înainte și înapoi, păstrând doar degetele de la picioare și bilele picioarelor în contact cu pământul.
Afișați instrucțiuni
Acest lucru vă ajută să vă mobilizați degetele de la picioare și să vă întăriți vițeii – ambele de care aveți nevoie pentru a alerga și a merge pe jos.
3. Plimbarea laterală a piciorului
Ora 30 de secactivitate Mobilitate Antrenament
- Mergeți înainte și înapoi, păstrând doar exteriorul picioarelor în contact cu pământul.
Afișați instrucțiuni
Acest lucru vă întărește gleznele și picioarele, precum și șoldurile, ceea ce ajută la îmbunătățirea stabilității corpului inferior.
4. Linia medie sau interiorul piciorului
Ora 30 de secactivitate Mobilitate Antrenament
- Mergeți înainte și înapoi, păstrând doar interiorul picioarelor în contact cu pământul.
Afișați instrucțiuni
Acest lucru întărește gleznele și genunchii și construiește stabilitate în corpul inferior în timpul activităților precum alergarea și mersul pe jos.
5.
Ora 30 de secactivitate Mobilitate Antrenament
- Stângați din călcâiul picioarelor dvs. înainte spre bilele picioarelor și degetelor de la picioare, apoi faceți -vă înapoi.
Afișați instrucțiuni
Acest lucru îmbunătățește mobilitatea gleznelor, îmbunătățind în același timp rezistența și stabilitatea gleznelor, viței și tibialisului anterior (shin).
6. Rocking -ul piciorului într -o parte la alta
Ora 30 de secactivitate Mobilitate Antrenament
- Încântați -vă picioarele din exterior spre interiorul picioarelor, apoi înapoi spre exterior.
Afișați instrucțiuni
Acest exercițiu îmbunătățește puterea și stabilitatea picioarelor, gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
7. Răspândirea degetelor de la picioare
Ora 30 de secactivitate Mobilitate Antrenament
- Cu accentul pe un picior, întindeți -vă toate degetele de la picioare și țineți timp de 3 secunde, apoi repetați pentru timpul alocat.
Afișați instrucțiuni
Aceasta este o modalitate excelentă de a îmbunătăți mobilitatea, stabilitatea și puterea degetelor și picioarelor.
8. Trage de prosop de la picioare
Ora 30 de secactivitate Mobilitate Antrenament
- Cu picioarele și degetele de la picioare, trageți un prosop de hârtie sau un prosop spre călcâie folosind efortul unui singur picior simultan, apoi treceți la celălalt picior.
Afișați instrucțiuni
Acest exercițiu va îmbunătăți mobilitatea și coordonarea în timp ce vă va ajuta să construiți stabilitate și forță în picioare și degetele de la picioare.
Publicitate