Efectuați unități de genunchi ori de câte ori aveți câteva minute libere în ziua voastră pentru a vă consolida mușchii Psoas.Image Credit: morefit.eu Creative
Dacă doriți să îmbătrânesc bine, întinderea zilnică este o strategie eficientă. Ședințele de întindere obișnuite pot reduce stresul și durerile de spate, îmbunătăți fluxul de sânge și, bine, întindere numărul de ani sănătoși pe care îi aveți.
Publicitate
Mai exact, întinderea mușchilor Psoas – care au originea în coloana vertebrală lombară și atașați -vă de femur în fața corpului dvs. – vă pot afecta pozitiv procesul de îmbătrânire.
În timp ce psoas -urile pot suna nou pentru tine, acest mușchi este implicat în multe mișcări. Deci, dacă ai experimentat vreodată un spate dureros sau șolduri dureroase (cine nu?), Atunci probabil că ai simțit mânia unui mușchi de psoas strâns sau slab.
Publicitate
Însă menținerea mușchilor sănătoși PSOAS poate face un efect monumental asupra anilor tăi maturi, deoarece joacă un rol important în prevenirea durerii, îmbunătățirea posturii și minimizarea stresului.
Un exercițiu, The Knee Drive, se află într -o ligă proprie când vine să menținem acești mușchi îndelungați, puternici și limbi.
Publicitate
Această mișcare a ponderii corpului-care implică plasarea mâinilor pe o suprafață robustă, precum o bancă, și conducerea genunchilor spre piept într-o mișcare lentă și controlată-ambele întinderi și întărește psoas.
Puteți efectua unități de genunchi ori de câte ori aveți câteva minute libere în ziua voastră (gândiți -vă: despărțiți -vă lungi de ședere în timpul zilei de lucru).
Publicitate
Aici, Jake Harcoff, CSCS, fondator și antrenor principal al AIM ATHLETIC, discută modul în care adăugarea de unități de genunchi la rutina ta zilnică este legată de longevitate.
Bacsis
Întinderile statice, ca o lunge scăzută, pot oferi, de asemenea, o ușurare acută pentru etanșeitatea în PSOAS, mai ales după perioade prelungite de ședință, spune Harcoff.
Totuși, întinderea fără a consolida psoas va duce doar la rezultate limitate. Și, dacă nu ești atent, poate fi și dăunător.
„Suprascrierea mușchilor psoas slabi poate duce la întinderea ligamentelor iliofemorale, pubofemorale și ischiofemorale, care funcționează pentru a preveni hiperextensia șoldului”, spune Harcoff. „Aceste ligamente nu sunt elastice precum mușchii și, odată întinși, nu vor reveni la lungimea lor normală, provocând laxitatea articulațiilor și leziunile potențiale.”
Acesta este motivul pentru care a face unități de genunchi, care întăresc și întind mușchii Psoas, sunt cel mai bun pariu.
Cum se face un genunchi de conducere
Regiunea inferioară BodyGoal construiește mușchiul și îmbunătățește flexibilitatea
- Buclați o mini bandă în jurul vârfurilor ambelor picioare și așezați-vă mâinile ușor mai largi decât distanța umărului, pe o bancă sau o altă suprafață robustă.
- Vino într -o poziție înaltă a scândurii, ținându -ți corpul direct din cap până în picioare și implicându -ți abs.
- Într -o mișcare controlată, conduceți genunchiul drept spre piept.
- Întoarceți -vă piciorul drept la poziția de pornire.
- Conduceți -vă genunchiul stâng spre piept.
- Continuând genunchii alternativi înainte și înapoi.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Dacă mini trupa face această mișcare prea dificilă, aruncați -o. În schimb, începeți prin a face unități de genunchi fără rezistență. Cu timpul și consecvența, mușchii dvs. Psoas vor crește mai puternic și puteți adăuga banda din nou.
De ce unitățile genunchiului sunt benefice pentru îmbătrânirea sănătoasă
1. Reduc durerile de spate
Dacă aveți dureri de spate cronice, șansele sunt mușchii dvs. psoas pot avea ceva de -a face cu asta.
Un psoas strâns sau contractat poate duce la înclinarea pelvisului înainte, ceea ce face ca coloana lombară să se curbeze spre interior, explică Harcoff. „În cele din urmă, acest lucru va duce la dureri și dureri și, adesea, la un sentiment de compresie la mijlocul până la partea inferioară a spatelui”, spune el.
Mușchii psoas strânși – și durerile de spate – devin mai frecvente cu vârsta, deoarece tindem să petrecem mai mult timp stând și fiind mai puțin activi, adaugă Harcoff.
De fapt, durerile de spate scăzute sunt considerate una dintre cele mai dezactivante afecțiuni de sănătate la seniori, conform unei recenzii din aprilie 2017 în scolioză și tulburări ale coloanei vertebrale .
De aceea, ar trebui să încorporați exerciții precum unități de genunchi, care servesc la întinderea și consolidarea psoas -ului, în rutina dvs. zilnică pe măsură ce îmbătrânești.
„Când se simte deosebit de strâns, întinderea psoas -ului poate oferi o ușurare pe termen scurt pentru etanșeitatea inferioară a spatelui și, cu întărire, [puteți] scăpa în cele din urmă de simptome”, spune Harcoff.
2. Ele scad etanșeitatea șoldului
Unitățile de genunchi pot scădea, de asemenea, tensiunea la șolduri, ceea ce poate deveni strâns la vârsta mai mare datorită mai mică activității.
Amintiți -vă, mușchii dvs. Psoas încep de la coloana vertebrală lombară și se extind până la femur în fața corpului. Deci, atunci când sunt strânse și scurte, pot împiedica capacitatea șoldurilor dvs. de a funcționa sănătos.
Acest lucru se datorează faptului că „un mușchi de psoas strâns sau contractat, în combinație cu hamstrings prelungite sau slabe, duce de obicei la pelvisul care se aruncă înainte în înclinarea pelvină anterioară”, spune Harcoff. Și această înclinare pelvină anterioară vă va trage pe șolduri (și spatele).
Prin exerciții precum unitățile de genunchi, „întărirea și întinderea blândă a Psoas va permite unui psoas contractat să elibereze tensiunea și să se întoarcă la o stare de lungime a mușchiului neutru”, spune Harcoff. „Și o dată într -o stare neutră, pelvisul își poate relua poziționarea naturală, iar șoldurile tale se vor simți mai puțin strânse”.
3. Îmbunătățesc postura
„Un mușchi de psoas strâns sau contractat poate afecta postura influențând poziția pelvisului”, spune Harcoff.
Iată de ce: pelvisul este alcătuit din trei oase, Illiul stânga și dreapta și ischiumele, care sunt conectate la mijloc la sacru – osul triunghiular de sub vertebrele lombare – la articulația sacroiliacă, explică Harcoff.
„Dacă sacrul este în condiții nu a fost în continuare [flexat] înainte de un pelvis înclinat anterior [produs de mușchii psoas strânși], va provoca o curbură lombară crescută a coloanei vertebrale”, explică Harcoff. Și această curbură poate declanșa un efect de domino dăunător, deoarece de obicei duce la cifoză (rotunjirea umerilor) în coloana vertebrală toracică, spune el.
Deoarece postura înclinată devine o problemă mai mare pe măsură ce îmbătrânim, ar trebui să încercăm să facem tot ce putem pentru a o atenua. Și efectuarea unor unități de genunchi – care ajută la întinderea și întărirea mușchilor Psoas înapoi la o stare neutră – pot face doar asta și vă pot afecta pozitiv postura.
4. Ele ameliorează stresul
Credeți sau nu, întinderea mușchilor psoas poate avea un efect profund pozitiv asupra nivelului de stres.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii Psoas sunt legați de nervul vag, care interacționează direct cu creierul și este responsabil pentru o multitudine de funcții interne, inclusiv digestia, ritmul cardiac și respirația, spune Harcoff.
De fapt, „s -a demonstrat că un psoas strâns sau slab poartă stres și menține corpul într -o stare simpatică – luptă sau zbor -”, spune Harcoff. „Unele cercetări au făcut chiar conexiuni între mușchiul Psoas și stresul post-traumatic și simptomele de anxietate”, adaugă el.
Problema este că stresul persistent (și lipsa unui gestionare adecvată a stresului) poate contribui la inflamația cronică din organism, care joacă un rol în multe boli, cum ar fi boli de inimă și accident vascular cerebral, cancer, diabet, obezitate și multe altele.
„Prin întărirea și întinderea psoas -ului, se poate stimula nervul vag pentru a schimba corpul într -o stare parasimpatică [o stare de relaxare], care se caracterizează prin odihnă și digestie”, spune Harcoff.
Sfaturi mai sănătoase de îmbătrânire pe care le iubim
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest lucru la duș în fiecare zi
Byamy Marturana Winderl
Vrei să îmbătrânești bine? Mănâncă -l pe acesta în fiecare zi
Byjaime Osnato
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest exercițiu din spate superior în fiecare săptămână
Bykarla Walsh
Publicitate