Vrei să îmbătrânești bine? Faceți din ridicarea degetelor de la picioare o parte din rutina zilnică

Ridicările degetelor de la picioare dezvoltă echilibrul, întăresc mușchii inferiori ai picioarelor, îmbunătățesc mobilitatea și măresc fluxul sanguin către inimă.Image Credit:morefit.eu Creative

În acest articol

• Cum se face o ridicare a degetelor de la picioare
• Beneficii
• Modificări

Practicarea echilibrului este ca și cum ai mânca varză kale: Știi că este bună pentru tine, dar nu este întotdeauna prima alegere din meniul tău.

Dar dacă vrei să ajungi la anii de aur cu grație, ar trebui să începi serios să prioritizezi echilibrul. Pentru că atât de multe lucruri pe care le faceți în viața de zi cu zi, cum ar fi să vă plimbați sau să urcați scările, îl necesită. Cu alte cuvinte, fără echilibru, nu veți putea realiza toate activitățile zilnice de care aveți nevoie pentru a rămâne independent pe măsură ce îmbătrâniți.

Un exercițiu cu greutate corporală în special – ridicarea degetelor de la picioare – se mândrește cu mari beneficii în departamentul de echilibru. A nu se confunda cu ridicările de vițel (în care vă ridicați călcâiele), ridicările degetelor de la picioare implică, ei bine, ridicarea degetelor de la picioare (și a părții din față a picioarelor) de pe podea.

Nu numai că această mișcare construiește un echilibru mai bun, dar vă întărește și mușchii din partea inferioară a picioarelor, îmbunătățește mobilitatea și crește fluxul sanguin către inimă – toate acestea fiind avantaje majore pentru o îmbătrânire sănătoasă.

Bonusul? Nu trebuie să investiți o tonă de timp pentru a profita de beneficiile ridicării degetelor de la picioare. Câteva minute pe zi vor fi suficiente.

Cum se face o ridicare a degetelor de la picioare

Pentru cele mai bune rezultate, veți dori să urmăriți un număr mai mare de repetări (adică, faceți cât mai multe ridicări de degete de la picioare până când nu mai puteți efectua o altă repetență cu o formă bună), spune Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondator al Movement Vault, pentru morefit.eu. Un interval de 15 până la 20 de repetări este un bun punct de plecare.

Încearcă să faci două-trei seturi de cel puțin două ori pe săptămână, împreună cu alte întinderi active ale gleznei, pentru a menține mobilitatea maximă și articulațiile sănătoase, spune Wickham.

Seturi 2Reps 15Obiectiv Îmbunătățirea echilibrului

1. Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Întoarceți-vă pe călcâie, ridicând degetele de la picioare și partea din față a picioarelor de pe podea. Doar călcâiele trebuie să rămână pe sol.
3. Faceți o scurtă pauză, apoi coborâți picioarele la sol.
4. Repetați timp de 15 până la 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

De ce ridicările picioarelor sunt cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru o îmbătrânire sănătoasă

1. Ele întăresc mușchii tibiei și ai gleznei

„Ridicările degetelor de la picioare sunt un exercițiu excelent pentru a vă ajuta să vă întăriți, să dezvoltați mobilitatea și stabilitatea mușchilor situați în partea din față a gleznei și a părții inferioare a piciorului”, spune Grayson.

Acești mușchi – în special tibialis anterior, care este un mușchi din fața tibiei – vă permit să vă ridicați degetele de la picioare și piciorul în sus (o abilitate numită dorsiflexie a gleznei).

Iată de ce contează acest lucru: Mușchii puternici de dorsiflexie a gleznei pot preveni durerea și rănile la nivelul genunchilor și gleznelor, spune Wickham. Și pe măsură ce îmbătrânim, acest lucru este deosebit de important, deoarece suntem mai predispuși la probleme la nivelul articulațiilor noastre, inclusiv, ați ghicit, la genunchi și glezne.

Mai mult, „în timpul procesului de îmbătrânire, masa și forța musculară scad progresiv”, spune Wickham. Dar când mușchii gleznei și ai tibiei sunt slabi, vă veți chinui să faceți aproape orice mișcare, în special mersul pe jos.

Din fericire, puteți ajuta la compensarea acestor pierderi legate de vârstă prin întărirea strategică a acestor mușchi din partea inferioară a picioarelor și prin antrenamentul cu ridicări ale degetelor, spune Wickham.

2. Ajută la menținerea echilibrului

„Având o forță și un control adecvat al mușchilor dorsiflexori ai gleznei, puteți ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului”, spune Wickham.

Acest lucru se datorează faptului că, pentru a fi stabil în picioare, trebuie să aveți suficientă mobilitate, stabilitate și putere în toți mușchii care vă înconjoară glezna (precum și șoldul), explică el.

Ca să nu mai vorbim de faptul că ridicarea degetelor de la picioare îmbunătățește, de asemenea, conștientizarea corpului ((cunoscută sub numele de propriocepție articulară) la nivelul articulației gleznei, ceea ce vă poate îmbunătăți echilibrul general și reduce riscul de cădere, adaugă Wickham.

Și deoarece căderile au devenit mai frecvente odată cu vârsta – unul din patru americani în vârstă va avea o cădere în fiecare an, iar o cincime dintre aceste căderi vor contribui la o rănire gravă, cum ar fi oase rupte sau o traumă la cap, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor – un echilibru bun este crucial pentru persoanele în vârstă.

3. Îmbunătățesc mobilitatea gleznei

Adăugarea ridicării degetelor de la picioare la antrenamentul zilnic vă poate ajuta să mențineți mobilitatea gleznei, care este monumentală pentru o îmbătrânire sănătoasă.

„Mobilitatea adecvată a gleznei este condiția prealabilă necesară pentru efectuarea multor mișcări în viață și în sala de sport, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, ghemuirea sau aplecarea pentru a ridica ceva”, spune Wickham.

Dar atunci când articulația gleznei este strânsă și nu se poate mișca așa cum ar trebui, alte articulații trebuie să compenseze, spune Wickham. Problema este că aceste comportamente compensatorii duc frecvent la uzura articulațiilor respective – cel mai adesea genunchii – și produc dureri sau leziuni, explică el.

De exemplu, mușchii încordați ai gleznei vă pot restricționa dorsiflexia în timpul mersului și pot face ca mersul să fie suboptimal (gândiți-vă: târârea picioarelor pe sol), spune Wickham. Acest lucru nu numai că vă crește șansele de a cădea, dar pune, de asemenea, presiune asupra articulației genunchiului și/sau a degetului mare, spune el.

De fapt, „unul dintre cele mai mari motive pentru monturile degetului mare de la picior [o afecțiune legată de picior care este mai frecventă la adulții mai în vârstă] este faptul de a avea o mobilitate limitată a gleznei”, adaugă Wickham.

De aceea, ridicările de degete – care întăresc și întind mușchii gleznei – sunt un instrument extraordinar pentru îmbunătățirea mobilității, echilibrului și coordonării.

4. Ele stimulează fluxul sanguin către inimă

Ridicarea degetelor de la picioare este un exemplu de exercițiu care poate fi benefic pentru inimă.

„Venele tale se bazează pe contracțiile musculare pentru a ajuta la ajutarea fluxului de sânge înapoi la inimă”, spune Wickham. Iar venele din jurul picioarelor și gleznelor au cele mai mari dificultăți în a returna sângele la inimă din cauza gravitației (și a distanței mari până la inimă), spune el.

Aici sunt utile exercițiile pentru glezne, cum ar fi ridicarea degetelor de la picioare. Acestea pot ajuta la facilitarea circulației sângelui, ajutând venele să transporte sângele (prin contracția musculară) înapoi la inimă și, în acest proces, să îi furnizeze tot oxigenul și nutrienții de care are nevoie, spune Wickham.

Și, după cum știm, o inimă sănătoasă este legată de o viață mai lungă.

Modificări ale ridicării degetelor de la picioare

Dacă mușchii gleznei sau ai tibiei sunt încordați sau slabi, ridicarea degetelor de la picioare ar putea fi dificilă la început. Dar nu vă îngrijorați: vă puteți dezvolta forța, mobilitatea și echilibrul începând cu aceste modificări. Fiecare alternativă oferă diferite grade de sprijin, ceea ce este deosebit de util dacă vă simțiți puțin șubredă.

În cele din urmă, cu timp și consecvență, veți deveni suficient de puternic pentru a putea efectua ridicări standard ale degetelor de la picioare.

Modificări de ridicare a degetelor de la picioare în ordinea de la cea mai dificilă la cea mai puțin dificilă:

• Ridicări de degete în picioare (cu ambele picioare) în timp ce vă țineți de un perete sau de un scaun.
• Ridicări în picioare ale degetelor de la picior, câte un picior pe rând (fără sprijin pe perete sau scaun).
• Ridicări de degete în picioare, cu un picior pe rând, ținându-se de un perete sau de un scaun.
• Ridicări de degete în șezut, cu ambele picioare.
• Ridicarea degetelor de la picioare în șezut, câte un picior pe rând.

Seturi 2Reps 15Obiectiv Îmbunătățirea echilibrului

1. Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Întoarceți călcâiul drept, ridicând degetele de la picioare și partea din față a piciorului drept de pe podea. Doar piciorul drept trebuie să rămână pe sol.
3. Faceți o scurtă pauză, apoi coborâți piciorul drept la sol.
4. Efectuați aceeași acțiune cu piciorul stâng și continuați să alternați picioarele.
5. Repetați timp de 15 până la 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

Sfat

În schimb, dacă ridicarea degetelor de la picioare este ușoară pentru tine și cauți o provocare, poți, de asemenea, să mărești nivelul de dificultate prin încorporarea unor benzi de rezistență sau prin plasarea mânerului unui kettlebell ușor pe partea din față a piciorului, spune Wickham.

„Acest lucru va oferi mai multă rezistență mușchilor tăi de dorsiflexie a gleznei”, spune el.