Poți folosi testul ghemuitului despicat pentru a verifica dacă o parte a fesierilor tăi este mai puternică decât cealaltă.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
Într-o lume ideală, ambele părți ale fesierilor tăi ar funcționa împreună într-o armonie perfectă.
Dar este posibil ca, în timp, o parte a feselor tale să devină mai puternică decât cealaltă – fie prin sarcini zilnice repetitive, un program de antrenament dezechilibrat sau o accidentare din trecut.
Videoclipul zilei
De ce ar trebui să vă pese de fesele inegale? Pentru început, cei trei mușchi care alcătuiesc fundul – gluteus maximus, medius și minimus – sunt responsabili pentru o mulțime de mișcări zilnice, în special mersul și ghemuirea. Și, deși funcționează independent, sunt folosiți împreună, ceea ce înseamnă că ambii trebuie să fie la fel de pregătiți pentru sarcină.
„Orice asimetrie musculară în organism este un predictor al viitoarelor leziuni”, spune Holly Perkins, CSCS, creatoarea proiectului The Glutes Project ACTIVATE, pentru morefit.eu, adăugând că observă dezechilibrul fesier la aproximativ 80 la sută dintre clienții săi. Leziunile potențiale cauzate de un dezechilibru sau o slăbiciune a gluteilor includ genunchiul, șoldul și spatele, spune ea.
La urma urmei, atunci când o grupă musculară nu funcționează așa cum ar trebui, alte grupe mai jos preiau greșeala. Acest lucru le poate face vulnerabile la leziuni, inclusiv leziuni de suprasolicitare, deoarece mușchiul este supus unei sarcini crescute și este solicitat să facă lucruri pe care de obicei nu trebuie să le facă.
„Pentru a vă proteja corpul de o varietate de leziuni, trebuie să urmăriți un echilibru al fesierilor și al structurii șoldului în general”, spune ea. Pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrată, iată un test rapid, de 10 secunde, pentru a vedea dacă o parte a fesierilor este mai puternică decât cealaltă, precum și trei exerciții simple pentru a-i readuce în sincronizare.
Cum să vă dați seama dacă aveți fese neuniforme
Probabil că strângerea feselor nu este cel mai bun mod de a-ți măsura forța. În schimb, Noam Tamir, CSCS, proprietar și fondator al TS Fitness, vă recomandă să încercați testul ghemuitului divizat.
- Stați cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
- Dați piciorul drept înapoi, menținând călcâiul ridicat, echilibrându-vă pe talpa piciorului.
- Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade, cu genunchiul drept suspendat deasupra solului.
- Apăsați în piciorul stâng pentru a vă îndrepta genunchii și pentru a reveni în picioare.
Spre deosebire de un test de genul ghemuit, în care este ușor să compensezi dezechilibrul unei părți sau a celeilalte, această mișcare pune accentul pe piciorul din față, ceea ce face mai ușor de observat o forță inegală, spune Tamir.
Poți folosi testul ghemuitului despicat pentru a verifica dacă o parte a fesierilor tăi este mai puternică decât cealaltă.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
Într-o lume ideală, ambele părți ale fesierilor tăi ar funcționa împreună într-o armonie perfectă.
Dar este posibil ca, în timp, o parte a feselor tale să devină mai puternică decât cealaltă – fie prin sarcini zilnice repetitive, un program de antrenament dezechilibrat sau o accidentare din trecut.
Videoclipul zilei
De ce ar trebui să vă pese de fesele inegale? Pentru început, cei trei mușchi care alcătuiesc fundul – gluteus maximus, medius și minimus – sunt responsabili pentru o mulțime de mișcări zilnice, în special mersul și ghemuirea. Și, deși funcționează independent, sunt folosiți împreună, ceea ce înseamnă că ambii trebuie să fie la fel de pregătiți pentru sarcină.
„Orice asimetrie musculară în organism este un predictor al viitoarelor leziuni”, spune Holly Perkins, CSCS, creatoarea proiectului The Glutes Project ACTIVATE, pentru morefit.eu, adăugând că observă dezechilibrul fesier la aproximativ 80 la sută dintre clienții săi. Leziunile potențiale cauzate de un dezechilibru sau o slăbiciune a gluteilor includ genunchiul, șoldul și spatele, spune ea.
La urma urmei, atunci când o grupă musculară nu funcționează așa cum ar trebui, alte grupe mai jos preiau greșeala. Acest lucru le poate face vulnerabile la leziuni, inclusiv leziuni de suprasolicitare, deoarece mușchiul este supus unei sarcini crescute și este solicitat să facă lucruri pe care de obicei nu trebuie să le facă.
„Pentru a vă proteja corpul de o varietate de leziuni, trebuie să urmăriți un echilibru al fesierilor și al structurii șoldului în general”, spune ea. Pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrată, iată un test rapid, de 10 secunde, pentru a vedea dacă o parte a fesierilor este mai puternică decât cealaltă, precum și trei exerciții simple pentru a-i readuce în sincronizare.
- Cum să vă dați seama dacă aveți fese neuniforme
- Probabil că strângerea feselor nu este cel mai bun mod de a-ți măsura forța. În schimb, Noam Tamir, CSCS, proprietar și fondator al TS Fitness, vă recomandă să încercați testul ghemuitului divizat.
- Stați cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
- Dați piciorul drept înapoi, menținând călcâiul ridicat, echilibrându-vă pe talpa piciorului.
- Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade, cu genunchiul drept suspendat deasupra solului.
Apăsați în piciorul stâng pentru a vă îndrepta genunchii și pentru a reveni în picioare.
Spre deosebire de un test de genul ghemuit, în care este ușor să compensezi dezechilibrul unei părți sau a celeilalte, această mișcare pune accentul pe piciorul din față, ceea ce face mai ușor de observat o forță inegală, spune Tamir.
Dacă o parte pare mult mai dificilă decât cealaltă, este posibil să aveți un dezechilibru muscular.
- Sfat
- Dacă testul split squat pare prea dificil, Tamir vă recomandă să încercați o punte fesieră cu un singur picior. Această mișcare este, în general, mai sigură pentru persoanele cu probleme la genunchi și dificultăți în menținerea stabilității.
- Tot ce trebuie să faceți este să efectuați o punte fesieră cu un picior ridicat de la sol. Dacă o parte pare mult mai dificilă decât cealaltă, este posibil ca acel gluteu să fie puțin mai slab.
- Repară gluteii neuniformi cu aceste 3 exerciții
- Deci, aveți un dezechilibru al fesierilor. Și acum ce faceți? Pentru majoritatea oamenilor, o strategie inteligentă și consecventă de antrenament la domiciliu este suficientă pentru a echilibra situația și pentru a asigura o funcție sănătoasă a șoldului. (Dacă vă confruntați cu dureri de spate, șold sau genunchi, vă rugăm să consultați un fizioterapeut pentru o evaluare profesională).
În plus față de efectuarea regulată a mișcărilor de forță pentru întregul corp care vă întăresc fesele, cozy până la următoarele trei exerciții pe care Perkins le folosește cu clienții săi. Pentru cele mai bune rezultate, consecvența este esențială. Efectuați-le de trei sau mai multe ori pe săptămână. Începeți cu 2 sau 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior (sau mai puține dacă vă simțiți instabilă), apoi treceți treptat la 15.
Mișcarea 1: Ridicarea șoldului Cook
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea, aproape de fundul tău.
- Îndoiți un genunchi în piept și țineți cu ambele brațe. Aceasta este poziția de pornire.
- Apăsați călcâiul în podea pentru a vă ridica șoldurile, menținându-le pătrate față de tavan. Vreți să ajungeți cu corpul în linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Coborâți înapoi cu control și repetați.
- Faceți același lucru și pe cealaltă parte.
- Sfat
- Acest exercițiu poate părea un pic ciudat, dar este excelent pentru conexiunea minte-corp, spune Perkins. Concentrează-te cu adevărat pe activarea și strângerea feselor piciorului plantat în partea de sus a mișcării.
Mișcarea 2: Hip Hike
Stați drept, cu picioarele apropiate și cu nucleul angajat.