Un plan de masă pentru dietă cu zone albastre de 7 zile pentru a ajuta la promovarea longevității

Mâncarea în stilul zonelor albastre vă poate ajuta să obțineți mai multe planuri în dieta dvs. și să promovați longevitatea.Image Credit: Floriana/E+/GettyImages

În acest articol

• Dieta Zone albastre 101
• Lista de alimente
• Cum să planifici masa
• Plan de masă de 7 zile
• sfaturi

Dacă obiectivul tău este o viață lungă și fericită, atunci ar trebui să începi să te uiți la ceea ce ai pus pe farfurie. Longevitatea sau câți ani trăiești, crește datorită medicinei moderne și o mai bună înțelegere a modului în care factorii de viață pot influența sănătatea.

Publicitate

Videoclip al zilei

Se estimează că oriunde de la 20 la 40 la sută din longevitatea dvs. este determinată de genetică, conform cercetărilor din februarie 2022 în International Journal of Molecular Sciences .

Acest lucru vă lasă mult spațiu pentru a vă crește anii, pur și simplu, modificând alegerile de stil de viață – și căutarea spre zonele albastre poate fi un loc bun pentru a începe.

Publicitate

Care este dieta zonelor albastre?

În 2004, cu o colaborare între National Geographic și Institutul Național pentru Îmbătrânire, un autor pe nume Dan Buettner și -a propus să găsească secretul pentru a trăi mai mult timp.

Publicitate

Echipa a descoperit că în lume există cinci locuri distincte care aveau cel mai mare număr de centenari sau oameni care trăiau 100. De asemenea, au descoperit că aceste locații au un număr mai mic de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și chiar demenţă.

Au numit aceste zone zonele albastre și includ:

Publicitate

• Okinawa, Japonia
• Sardinia, Italia
• Nicoya, Costa Rica
• Ikaria, Grecia
• Loma Linda, California

Aceste cinci locații au fost considerate apoi a fi cele mai sănătoase locuri pentru a trăi, așa că, în mod natural, au căutat să afle de ce.

Antropologii, epidemiologii și mulți cercetători au călătorit în zonele albastre pentru a afla ce aveau în comun și au venit cu unele teme comune între toate aceste locuri care ar putea contribui la acest fenomen de longevitate:

• Mișcare naturală în fiecare zi
• Au scop în viață
• Găsiți modalități de ameliorare a stresului
• Nu mai mâncați înainte să fiți plini și să mâncați cea mai mare masă la mijlocul zilei
• Mănâncă o dietă plantă înainte
• Limitați -vă aportul de alcool
• Aparține unei comunități bazate pe credință
• Valorizează familia și ține -le aproape
• Mențineți cercuri sociale sănătoase

De exemplu, zona albastră a lui Loma Linda, CA este în mare parte o comunitate adventistă de a șaptea zi și urmează o dietă vegetariană. De asemenea, sunt singura zonă albastră care nu bea deloc alcool, pe religia lor.

Bazele dietei

Este clar că este nevoie de mai mult decât o dietă hrănitoare pentru a atinge vârsta de 100 de ani, dar dieta din toate zonele albastre are o singură comunitate: sunt în mare parte pe bază de plante.

Mâncarea mai multor legume nu garantează că veți trăi mai mult timp, dar cantitățile mari de antioxidanți, fibre și alimente minim procesate în dietele pe bază de plante sunt legate de un risc mai mic de boală cronică.

Dieta zonelor albastre se concentrează pe alimentele vegetale, majoritatea oamenilor care mănâncă carne de doar cinci ori pe lună (sau aproximativ o dată pe săptămână), potrivit cercetărilor din septembrie-octombrie 2016 în American Journal of Lifestyle Medicine .

Alimente dietetice cu zone albastre

Dieta zonelor albastre poate fi cel mai bine descrisă ca o dietă flexitară sau un model de dietă mediteraneană. Este o dietă în mare parte axată pe plante, cu cantități moderate de lactate, ouă, pește și cereale integrale.

Alimente pentru a mânca mult

Simțiți -vă liber să mâncați mai multe porții din aceste alimente în fiecare zi:

• fructe: mere, fructe de pădure, citrice, pepeni, rodii, fructe de piatră și avocado sunt doar câteva exemple. Mănâncă mai multe fructe întregi în fiecare zi.
• legume: verdeață cu frunze, toate soiurile de dovlecei, fenicul, roșii, ardei, ceapă, castraveți. Faceți legume jumătate din fiecare masă.
• leguminoase : năut, fasole neagră, fasole pinto, fasole albă, fasole de rinichi, toate soiurile de linte. Mâncați zilnic o ceașcă de leguminoase.
• ulei de măsline: înlocuiți untul sau alte uleiuri cu ulei de măsline.
• nuci sau unturi de nuci: migdale, fistic, alune, nuci. Mănâncă una până la două mână în fiecare zi. Dacă alegeți un unt de nuci, evitați cei cu zaharuri adăugate.
• ierburi, condimente și oțet: folosește -le ca arome și condimente pentru mâncărurile zilnice.
• cafea și ceai: Acestea pot fi savurate zilnic și sunt o bază în dieta zonelor albastre.
• apă: Faceți apă prin principala dvs. băutură la alegere pentru a rămâne hidratată. Băuturi în funcție de nivelul activității dvs., deci mai mult dacă sunteți activ.

Alimente pentru a mânca cu moderație

Veți dori să mâncați aceste alimente o dată pe zi sau de câteva ori pe săptămână:

• boabe : pâine cu aluat sau cereale integrale
• pește: ton, somon, cod, halibut, tilapia
• ouă întregi (nu aruncați gălbenușul!)
• lactate : iaurt grecesc, lapte, brânză feta, parmezan
• vin: Cu excepția abstinenței alcoolului din motive religioase, aportul de alcool în zonele albastre este moderat, cu recomandarea unuia până la două pahare pe zi.

Alimente de limitat

Veți dori să limitați aceste alimente la o dată pe săptămână sau de câteva ori pe lună:

• carne: carne de porc, carne de vită
• păsări de curte: pui, curcan
• dulciuri: dulciuri precum prăjituri, plăcinte, prăjituri și produse de patiserie sunt considerate alimente de sărbătoare. Zaharurile adăugate ar trebui să se limiteze la recomandarea Asociației Americane a Inimii de cel mult 6 până la 9 lingurițe (24 până la 36 de grame) pe zi.

Alimente de evitat

Nu există reguli grele și rapide cu privire la evitarea alimentelor, dar, în general, alimentele care nu sunt consumate în mod regulat în zonele albastre includ:

• băuturi îndulcite cu zahăr: sodă, ceai îndulcit, băuturi zaharoase de cafea și alte băuturi cu cantități mari de zahăr adăugat ar trebui evitate ori de câte ori este posibil.
• alimente ultra prelucrate: pizza congelată, chipsuri, biscuiti și carne procesată nu fac parte din dieta din zonele albastre.

Cum să planificați masa pentru o dietă cu zone albastre

Un semn distinctiv al dietei zonelor albastre consumă mâncăruri minim procesate – asta înseamnă că gătiți mai mult de acasă. Dacă acest lucru este nou pentru dvs., atunci ușurați treptat în acest sens: puteți începe să gătiți acasă încă o noapte pe săptămână.

Dacă deja gătești acasă, iată câteva sfaturi care să te ajute să planifici să mănânci în stil zone albastre:

• Deoarece cea mai mare parte a dietei este făcută din alimente vegetale, asigurați -vă că umpleți cel puțin jumătate de farfurie cu legume de tot felul. De asemenea, este recomandat să mâncați leguminoase zilnic, împreună cu o porție de nuci și porții multiple de fructe.
• Completați restul farfuriei cu cereale integrale, pește, ouă sau lactate pentru majoritatea zilelor săptămânii.
• Mâncați zilnic fructe sau pur și simplu faceți -vă desertul.
• Stocați -vă cămară cu cereale (cum ar fi quinoa, mei și farro), precum și ulei de măsline, condimente și leguminoase.
• Păstrați fructe și legume congelate în congelator atunci când rămâneți fără proaspăt. Adăugați spanac congelat, porumb sau mazăre în supe, tocanite sau mâncăruri de paste.

Planul tău de masă cu zone albastre de 7 zile

Încercați în această săptămână planul de masă de o săptămână pentru a începe dieta zonelor albastre. Aveți trei mese pe zi, plus gustări din care să alegeți:

duminică

• Mic dejun: Baby Kale este vedeta acestei tigaie de mic dejun verde în stil sud.
• prânz: Adăugați tofu sau fasole neagră pentru mai multe proteine ​​în acest orez prăjit de 10 minute.
• cină: schimbați pastele obișnuite pentru mai multe legume în această simplă dovlecel de spaghete cu pesto.

luni

• Mic dejun: Crunchy Nickpeas este o răsucire neașteptată în acest pâine prăjită cu năut condimentat.
• prânz: salata orzo greacă vă va ajuta să obțineți mai multe legume în ziua voastră.
• cina: coajă de porc cu caise va fi centrul mesei tale – rotunjită -o cu morcovi prăjiți și o salată verde crocantă.

marţi

• Mic dejun: barurile de mic dejun cu banane vă oferă 5 grame de fibre pe porție.
• Prânz: Salata de fasole albă și albă se reunesc în câteva minute pentru un prânz rapid cu proteine.
• cină: Dacă aveți timp, faceți un lot din acest chili de quinoa vegetarieni pentru a obține 11 grame de fibre și 13 grame de proteine ​​pe porție.

miercuri

• micul dejun: ciupercă sălbatică și tigaia pentru ouă de spanac pentru copii vă vor obține două porții de legume.
• prânz: Acest chana masala este încărcat cu 8 grame de fibre pe porție.
• cina: pastele de linte cu sos de ardei roșu cremos și spanac este modalitatea perfectă de a obține mai multe leguminoase în dieta ta.

joi

• Mic dejun: Acest hash de mic dejun vegan Tex-Mex înlocuiește cartofii cu un tofu cu proteine ​​bogate.
• prânz: Adăugați o salată greacă mică la această ciorbă de linte roșie cu lămâie pentru a vă rotunji masa.
• cină: Intrați-vă în Omega-3 cu somon cu miros dulce-n-miros cu orez.

vineri

• Mic dejun: Pick-me-up-ul din acest smoothie de răsărit verde de iasomie provine din mentă proaspătă și ghimbir.
• Prânz: gătește -ți cartofii dulci înainte de timp pentru un prânz rapid cu acest gustos de cartofi dulci de lamașă de lămâie.
• cină: Adăugați două tipuri de fasole pentru mai multe proteine ​​și fibre în această supă vegană de tortilla.

sâmbătă

• Mic dejun: Bolul pentru micul dejun cu banane la grătar vă oferă 23 de grame de proteine ​​și este un mic dejun care se simte ca desertul.
• prânz: pizza hummus este o modalitate distractivă de a obține mai multe cereale integrale în ziua ta.
• cina: chili de linte savuroasă cu cremă de chimen oferă un impresionant 19 grame de proteine ​​pe bază de plante.

Gustări

Puteți alege zilnic două -trei gustări:

• Fructe proaspete
• Mână de nuci
• iaurt grecesc
• Bastoane de legume cu hummus sau guacamole
• Năut prăjit
• Unt de nuci și fructe

Lucruri de care trebuie să țineți cont de dieta zonelor albastre

• Nu vizați perfecțiunea: Probabil că nu veți putea imita dieta exactă a celor care trăiesc în zone albastre – și este în regulă. Nu te străduiești să perfecționezi această dietă – vei vedea în continuare beneficii pentru sănătate prin creșterea numărului de alimente vegetale din dieta ta.
• Schimbarea se întâmplă lent: Dacă în prezent nu mănânci o mulțime de mese pe bază de plante sau gătești de multe ori acasă, aceasta va fi o schimbare pentru tine. Luați -l încet pentru a menține stresul la minimum și bucurați -vă de a mânca mai sănătos.
• Urmăriți deficiențele de nutrienți: atunci când treceți la o dietă mai bazată pe plante, poate fi posibil să pierdeți anumiți nutrienți dacă nu sunteți atenți. Asigurați -vă că obțineți suficient fier (leguminoase, ouă, carne), calciu (lactate, alimente fortificate, tofu), vitamina D (alimente fortificate, somon, ouă) și vitamina B12 (carne, ouă, lactate). Fii în special atent la nevoile copiilor și ale adulților mai mari. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat dacă aveți probleme de nutrienți la schimbarea dietei.

Sunteți gata să adoptați o dietă mediteraneană? Începeți cu acest plan de masă de 7 zile

Bykelsey Casselbury

10 mic dejun pe bază de plante cu mai multe proteine ​​decât un ou

Bysarah Pflugradt

Planul tău de masă pentru dieta mediteraneană de 4 săptămâni, curatat de un-bucătar dietetician

Byabbie Gellman

Publicitate