Dacă aveți un obiectiv mai agresiv de a pierde 20 de kilograme în două luni, va fi nevoie de o combinație între o dietă strictă și un regim de exerciții fizice.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Obiectivele de pierdere în greutate variază în funcție de individ, dar de multe ori oamenii doresc să piardă o anumită cantitate de greutate într-un anumit interval de timp. Dacă aveți un obiectiv mai agresiv de a pierde 20 de kilograme în două luni, va fi nevoie de o combinație de dietă strictă și regim de exerciții fizice.
Cum funcționează pierderea în greutate
Pierderea în greutate este, în esență, o ecuație matematică: Pierzi în greutate atunci când aportul total de energie (calorii consumate) este mai mic decât cheltuielile totale de energie (calorii arse).
Cheltuiala totală de energie (TEE) este alcătuită din cheltuiala de energie în repaus (REE, ceea ce este necesar pentru funcțiile de bază ale corpului), energia utilizată în timpul activității fizice și energia utilizată în timpul digestiei. Prin ajustarea dietei și a rutinei de exerciții fizice, puteți afecta numărul de calorii consumate și/sau cheltuite pentru a crea un deficit caloric care să aibă ca rezultat pierderea în greutate.
Deși restricția calorică poate duce la o pierdere în greutate pe termen scurt, nu este un plan de gestionare a greutății corporale pe termen lung. Un studiu publicat în aprilie 2015 în International Journal of Obesity a arătat că, după pierderea în greutate, funcțiile organismului, cum ar fi reglarea apetitului și metabolismul, se ajustează pentru a se adapta la o dimensiune corporală mai mică. Astfel, nu puteți continua să tăiați calorii și să vă așteptați să vedeți aceleași rezultate de pierdere în greutate în timp. Genetica joacă, de asemenea, un factor în greutatea unui individ.
Slăbiți 20 de kilograme
Pentru a pierde 20 de kilograme în două luni, trebuie să pierdeți aproximativ 2,5 kilograme pe săptămână. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), o pierdere sănătoasă în greutate este cuprinsă între 1 și 2 kilograme pe săptămână, deoarece persoanele care pierd în greutate treptat au mai multe șanse să o mențină.
Cu toate acestea, poate fi posibil să obțineți o pierdere în greutate de 2,5 lire sterline pe săptămână prin alimentație inteligentă și creșterea activității fizice. Consultați un medic dacă aveți întrebări cu privire la ceea ce reprezintă o cantitate sănătoasă de pierdere în greutate pentru dumneavoastră.
S-a crezut pe scară largă că 3.500 de calorii echivalează cu 1 kilogram de greutate. Dar un articol din ediția din decembrie 2014 a International Journal of Obesity a constatat că regula celor 3.500 de calorii supraestimează pierderea în greutate. Din cauza variațiilor factorilor, inclusiv compoziția corporală, sexul, vârsta, înălțimea și cantitatea de restricție calorică, pierderea în greutate nu este liniară, așa cum ar prezice regula celor 3.500 de calorii.
În schimb, cercetătorii recomandă un calculator de pierdere în greutate care ia în considerare diverși factori pentru a prezice pierderea în greutate a unei persoane în fiecare săptămână. Dacă faceți o provocare de pierdere în greutate de două luni, calculatoarele dinamice de pierdere în greutate vă pot ajuta să estimați câte calorii sunt necesare pentru a atinge acest obiectiv, de exemplu:
- Pennington Medical Research Center Weight Loss Predictor (Predictor de pierdere în greutate)
- Centrul de cercetare medicală Pennington Medical Research Center Predictor de schimbare a greutății pentru un singur subiect
- Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale Planificatorul Greutății corporale
Dieta pentru pierderea în greutate
Nu toate caloriile sunt egale, așa că schimbarea compoziției aportului caloric este importantă pentru a pierde în greutate.
Într-o analiză publicată în aprilie 2015 în American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au concluzionat că o dietă mai bogată în proteine a fost legată de multiple beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate. Creșterea proteinelor este legată de creșterea cheltuielilor energetice, ceea ce vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Proteinele sunt, de asemenea, mai sățioase și mai eficiente în crearea senzației de sațietate (sau de plinătate) în comparație cu carbohidrații sau grăsimile alimentare, astfel încât încorporarea mai multor proteine în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să consumați mai puține calorii.
Un alt studiu din American Journal of Clinical Nutrition publicat în mai 2013 a constatat că un aport normal de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (conform recomandărilor Institutului de Medicină) este important pentru pierderea inițială în greutate și pentru gestionarea greutății corporale, însă un nivel crescut de 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală poate ajuta la menținerea REE și a masei fără grăsime.
Surse bune de proteine includ carnea slabă, fructele de mare, carnea de pasăre, iaurtul și ouăle, care sunt considerate proteine „complete”. Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul dumneavoastră. Sursele de proteine incomplete, cărora le lipsește cel puțin un aminoacid esențial, includ alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, cereale, leguminoase, nuci și semințe. Cu toate acestea, puteți consuma diverse proteine incomplete pentru a obține beneficiile unei surse de proteine complete.
Mâncați mai puțini carbohidrați
Într-un articol publicat în ediția din noiembrie 2018 a British Medical Journal, cercetătorii au descoperit că participanții la o dietă săracă în carbohidrați (definită ca reprezentând 20% din totalul caloriilor) au avut un TEE semnificativ mai mare decât cei care au urmat o dietă bogată în carbohidrați (60% din totalul caloriilor).
Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru organism, mai ales dacă sunteți activi din punct de vedere fizic. Pentru a vă ajuta să slăbiți 20 de kilograme în două luni, ar trebui să încercați să limitați carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul alb și pastele și să vă concentrați pe carbohidrați complecși, bogați în fibre, cum ar fi fasolea și cerealele integrale.
Fibrele alimentare pot, de asemenea, să reducă foamea, să diminueze aportul caloric și să ajute la prevenirea creșterii în greutate. Pentru o provocare de pierdere în greutate de două luni, includeți în dieta dumneavoastră surse alimentare bune de fibre, cum ar fi cerealele bogate în fibre, fasolea, avocado și merele cu coajă.
Consumați mai puțin zahăr
Într-o revizuire și meta-analiză publicată în British Medical Journal în ianuarie 2013, persoanele care au redus consumul de zaharuri libere (zaharuri adăugate în alimente, precum și zaharurile naturale din miere, siropuri și sucuri de fructe) și băuturi îndulcite cu zahăr au pierdut în greutate corporală. Acest lucru s-a datorat reducerii aportului caloric global; atunci când subiecții au înlocuit alimentele cu conținut ridicat de zahăr cu alternative cu conținut scăzut de zahăr, nu s-au constatat aceleași modificări ale greutății corporale.
Pe lângă faptul că este legat de obezitate, consumul de prea mult zahăr poate crește, de asemenea, riscul de diabet de tip 2 și de boli de inimă. CDC recomandă adulților să își limiteze aportul de zaharuri adăugate la 10 la sută din totalul caloriilor.
În cadrul unei provocări de pierdere în greutate de două luni, o modalitate ușoară de a reduce zahărul și caloriile este să eliminați din alimentația dumneavoastră sucurile de fructe și sucurile de fructe și să le înlocuiți cu apă. Acest lucru vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în general, ceea ce este de ajutor la pierderea în greutate.
Creșteți consumul de apă
Hidratarea adecvată este importantă pentru sănătatea generală și pentru funcționarea organismului, dar există, de asemenea, unele dovezi că apa vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Într-un studiu care a apărut în numărul din iulie 2016 al Annals of Family Medicine, cercetătorii au descoperit că o hidratare inadecvată crescută a fost legată de un IMC ridicat și de obezitate.
Consumul zilnic recomandat de apă (apă din alimente și băuturi) este de 91 de uncii și 125 de uncii pentru femeile și, respectiv, bărbații adulți. Nevoile individuale variază în funcție de climă, vârstă, sex și nivel de activitate.
Exerciții fizice pentru pierderea în greutate
CDC recomandă ca adulții care doresc să își mențină greutatea să se angajeze în 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobică de intensitate viguroasă pe săptămână. Aceasta poate fi repartizată pe parcursul săptămânii și puteți combina atât activități de intensitate moderată, cât și de intensitate viguroasă. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să creșteți această cantitate pentru a ajuta la crearea unui deficit caloric.
O activitate de intensitate moderată este definită ca fiind o activitate în care respirația și ritmul cardiac sunt accelerate, dar în care încă puteți purta o conversație. Acestea ar putea include o plimbare vioaie sau o plimbare ocazională cu bicicleta. O activitate viguroasă-intensă este una în care ritmul cardiac este accelerat și respirația este dificilă. Printre acestea se numără alergarea, înotul în ture, drumețiile în pantă sau antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT). CDC are estimări ale caloriilor utilizate într-o varietate de activități moderate și viguroase.
Ghidul de activitate fizică pentru americani al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA recomandă, de asemenea, ca adulții să facă activități de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână. Pe lângă arderea caloriilor, exercițiile fizice regulate pot contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer.
Într-o analiză publicată în octombrie 2013 în Progress in Cardiovascular Diseases, cercetătorii au constatat că restricția calorică este mai eficientă decât activitatea fizică pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, activitatea fizică are și alte beneficii pentru sănătate și poate contribui la creșterea TEE și la prevenirea creșterii viitoare în greutate.
Somnul pentru pierderea în greutate
Lipsa de somn a fost, de asemenea, legată de obezitate. Un articol din numărul din mai 2013 al revistei American Journal of Human Biology a arătat că privarea de somn poate duce la creșterea aportului caloric și la creșterea în greutate. Lipsa somnului (în general, mai puțin de șase ore de somn) poate duce la scăderea activității fizice și la scăderea cheltuielilor energetice, ceea ce poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate. Astfel, o componentă importantă a unei provocări de pierdere în greutate de două luni ar trebui să includă un somn bun.