Un flux de yoga de 20 de minute pentru o mai bună mobilitate-nu este nevoie de echipament

Acest flux de yoga de 20 de minute îmbunătățește mobilitatea în umeri, șolduri și coloană vertebrală.

Nu va fi o surpriză să auzim că multe dintre cele mai frecvent învățate poze de yoga necesită multă flexibilitate – uneori chiar mai mult decât ne dăm seama!

Publicitate

Este greu să nu observăm senzațiile de întindere evidente în mușchii și țesuturile noastre atunci când suntem într -o poză, dar este mai puțin probabil să observăm o altă componentă cheie în joc pe măsură ce ne mișcăm: mobilitatea articulațiilor noastre.

Videoclipul zilei

Mobilitatea se referă la gama de mișcare din articulațiile noastre care măsoară cât de departe și în ce direcție se pot deplasa articulațiile noastre fără durere sau restricție. Este ușor trecut cu vederea când lucrurile merg bine, dar dacă te -ai străduit vreodată să ridici brațele deasupra capului fără să simți tensiunea umărului sau ai avut greu să -ți îndoaie gleznele la câine în jos, este posibil să observi o lipsă de mișcare , sau mobilitate, în articulațiile tale.

Publicitate

Iti recomandam

Exerciții de fitnessyoga pentru impingement umăr și rotator cuffby Lorraine Sheareviewedfitness7 din cele mai bune exerciții de mobilitate a umărului pentru o mișcare mai puțin dureroasă Bojana Galicrevied Fitness7 Yoga de împământare pozează atunci când te simți copleșit Rachel Grice

A avea o gamă sănătoasă de mișcare înseamnă că articulațiile tale sunt puternice și suple, astfel încât acestea pot oferi stabilitatea și flexibilitatea necesară pentru a vă deplasa cu încredere și ușurință – atât pe covoraș, cât și în timpul vieții de zi cu zi.

Mobilitatea este influențată de stilul nostru de viață, de obiceiurile posturale, de rănile și chiar de structura noastră scheletică unică. La un moment dat, cu toții vom experimenta o gamă limitată de mișcare, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Dar vestea bună este că o practică de yoga poate ajuta la restabilirea mobilității sănătoase prin mișcare activă și intenționată.

Publicitate

Iti recomandam

Exerciții de fitnessyoga pentru impingement umăr și rotator cuffby Lorraine Sheareviewedfitness7 din cele mai bune exerciții de mobilitate a umărului pentru o mișcare mai puțin dureroasă Bojana Galicrevied Fitness7 Yoga de împământare pozează atunci când te simți copleșit Rachel Grice

Cum se face acest flux de yoga

Acest flux de yoga de 20 de minute vă conduce prin șase poze de yoga populare care servesc ca fundament pentru a îmbunătăți mobilitatea în umeri, șolduri și coloana vertebrală. Încercați-l înainte de un antrenament pentru o încălzire a întregului corp sau înainte și după o zi lungă de lucru pentru a contracara gâtul tehnologic pesky.

Amintiți -vă întotdeauna să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți durere sau disconfort extrem.

Publicitate

‌ Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea. ‌

1. Poza de vacă de pisică (Marjaryasana-bitilasana) cu scapula push-up

Activitate yogagoal îmbunătățește flexibilitatea și previne vătămarea

1. Începeți pe mâini și genunchi într -o poziție de masă. Stai -ți umerii peste încheieturi și șolduri pe genunchi.
2. Fără a mișca partea inferioară a spatelui sau a pelvisului și a ține brațele drepte, aruncați coastele și pieptul spre pământ și ciupiți -vă omoplatele împreună în partea de sus.
3. Desenați -vă coloana vertebrală spre tavan în timp ce trageți omoplatele în jos și în spate.
4. Repetați push-up-ul scapular de 3 ori,
5. Apoi treceți-vă în poza completă de vacă de pisică rotunjindu-vă spatele, trăgându-vă butonul spre coloana vertebrală și trântindu-vă bărbia spre piept.
6. Începând de la coada de coadă, eliberați un segment al coloanei vertebrale simultan, relaxați-vă prin coloana vertebrală lombară, coloana vertebrală toracică (mijlocul înapoi) și, în sfârșit, coloana vertebrală cervicală în timp ce ridicați bărbia în sus în flexie deplină.
7. Apoi inversează mișcarea.
8. Repetați poza de vacă pisică de 3 până la 5 ori.

Afișați instrucțiuni

Lectură înrudită

Singura exercițiu de mobilitate pe care ar trebui să o faci în fiecare dimineață pentru a slăbi un spate strâns

2. Filează acul cu pulsul brațului

Activitate yogagoal îmbunătățește flexibilitatea și previne vătămarea

1. Începeți pe mâini și genunchi într -o poziție de masă. Stai -ți umerii peste încheieturi și șolduri pe genunchi.
2. În timp ce expirați, ridicați brațul drept spre tavan și priviți în sus la vârful degetelor.
3. Îndepărtați -vă mâna dreaptă înapoi de 3 până la 5 ori, apoi „filați” brațul drept sub piept până când umărul drept se sprijină pe covoraș cu palma orientată în sus.
4. Asigurați -vă că capul dvs. este întors spre stânga, astfel încât partea dreaptă a feței să se sprijine pe covoraș.
5. Țineți -vă șoldurile în sus și centrate peste genunchi pe tot parcursul întinderii.
6. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.
7. Repetați pe fiecare parte de 3 ori pentru un total de 6 repetări.

Afișați instrucțiuni

Lectură înrudită

Firul pozei de ac este singura întindere de care aveți nevoie pentru a ușura etanșeitatea în întregul corp superior

3. Poziția laterală alternativă (Skandasana)

Activitate yogagoal îmbunătățește flexibilitatea și previne vătămarea

1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, de la picioare, degetele subliniate într-un unghi de 45 de grade. (Dacă poziția se simte incomodă, mutați -vă picioarele într -un pic mai aproape).
2. Îndepărtați -vă mâinile împreună la piept (sau așezați -le pe șolduri dacă este mai confortabil).
3. Inhalați în timp ce vă îndoiți genunchiul drept, așezați -vă șoldul drept înapoi și extindeți -vă pieptul înainte. Fiți atenți să nu rotiți și să faceți presiune pe partea inferioară a spatelui.
4. Dacă simțiți că puteți, coborâți șoldul drept în jos spre călcâiul drept cu control și întoarceți degetele de la picioare ale piciorului stâng pentru a crește întinderea interioară-coapsă.
5. În timp ce expirați, apăsați cu putere în piciorul drept pentru a vă ridica înapoi.
6. Inhalați în timp ce vă aplecați în genunchiul stâng pentru a comuta părțile.
7. Repetați acest lucru de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.

Afișați instrucțiuni

4. Pose ghemuit (Malasana) cu răsucire

Activitate yogagoal îmbunătățește flexibilitatea și previne vătămarea

1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, de la picioare, degetele subliniate într-un unghi de 45 de grade. (Dacă poziția se simte incomodă, mutați -vă picioarele într -un pic mai aproape).
2. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți într -un ghemuit, aplecându -vă la genunchi.
3. Îndepărtați -vă pelvisul și ghemuiți -vă cât mai jos până la pământ, ținându -vă picioarele înrădăcinate în pământ.
4. Puneți -vă mâinile în fața voastră pe podea pentru sprijin cu brațele drepte.
5. Inhalează pentru a -ți alungi coloana vertebrală și expira pentru a -ți răsuci brațul drept în sus și în lateral.
6. Apăsați brațul stâng de genunchiul stâng interior pentru a crea un pic de rezistență pentru a aprofunda răsucirea și a vă stabiliza în poză.
7. Inhalați pe măsură ce coborâți brațul drept și expirați să vă răsuciți în partea stângă.
8. Repetați fiecare parte de 3 ori pentru un total de 6 repetări.

Afișați instrucțiuni

5. Poza cerbului (Mrigasana)

Activitate yogagoal îmbunătățește flexibilitatea și previne vătămarea

1. Stai pe podea și respiră adânc și fă -ți torsul înalt și mândru.
2. Adu -ți piciorul drept în față, astfel încât coapsa să fie direct de la talie, cu coapsa întoarsă, astfel încât exteriorul coapsei să fie pe podea. Genunchiul ar trebui să fie îndoit la 90 de grade, iar exteriorul șinatului, gleznei și piciorul ar trebui să fie și pe podea. Păstrați glezna într -o poziție neutră, astfel încât degetele să îndrepte direct înainte.
3. Menținând un tors vertical și păstrându-ți piciorul drept în această poziție, adu-ți piciorul stâng, astfel încât coapsa să fie îndreptată spre un unghi de 90 de grade departe de torsul tău, iar interiorul coapsei, strălucirea și piciorul sunt pe podea. Genunchiul acestui picior ar trebui să fie îndoit de 90 de grade, iar glezna ar trebui să fie într -o poziție neutră.
4. Țineți spatele drept și încercați să vă așezați în ambele șolduri în mod egal. Puneți -vă mâinile pe șolduri. Dacă este greu să -ți ții torsul drept, așezați un bloc sub mâna exterioară.
5. Pe măsură ce inspirați, rotiți -vă corpul superior spre piciorul drept, apăsați în jos în piciorul exterior și balansați -vă înainte de la plasa dreaptă a șoldului pentru a vă îndoi înainte.
6. Expirați pentru a returna încet torsul înapoi în poziția de pornire cu control.
7. Repetați acest lucru de 3 până la 5 ori, apoi schimbați laturile și repetați.

Afișați instrucțiuni

6. Poza copilului (Balasana) cu rotația umărului

Activitate yogagoal îmbunătățește flexibilitatea și previne vătămarea

1. Coborâți pe mâini și genunchi.
2. Întindeți -vă genunchii în timp ce vă aduceți degetele mari de la picioare.
3. Scufundați -vă oasele în jos spre călcâie.
4. Extindeți -vă brațele în fața voastră, permițându -vă frunții să se odihnească pe covoraș.
5. Ridicați -vă brațul drept cu palma orientată în jos și atingeți ușor spatele capului cu mâna dreaptă, fără a arunca cotul drept.
6. Măturați -vă din nou mâna dreaptă în fața voastră și întindeți -l încet în lateral; Pe măsură ce faceți acest lucru, întoarceți -vă treptat palma și ajungeți până la capăt din spatele vostru pentru a atinge partea inferioară a spatelui cu spatele mâinii drepte.
7. Călătoriți încet înapoi spre locul în care ați început prin inversarea mișcărilor mâinii și brațelor. Repetați acest lucru de încă 3 ori.
8. Faceți un alt set de trei cu o adăugare mică: când partea din spate a mâinii vă întâlnește partea inferioară a spatelui, răsuciți pieptul deschis și îndreptați cotul drept în sus pentru a lucra mai adânc în articulația umărului. Comutați părțile și repetați ambele mișcări de 3 ori fiecare.

Afișați instrucțiuni

Publicitate

Publicitate