Un antrenament izometric pentru picioare de 10 minute pentru o arsură lentă, dar gravă

Exercițiile izometrice pentru picioare nu par grele la început, dar cu cât țineți mai mult timp, cu atât sunt mai greu. Credit imagine: FreshSplash/E+/GettyImages

Exercițiile izometrice – cum ar fi scândurile sau pereții unde contractați un mușchi și îl țineți – sunt o modalitate eficientă de a construi forța musculară și rezistența. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura și echilibrul, spune antrenorul personal certificat Liza McAllister de la Leveled with Liza.

Videoclipul zilei

„Personal, nu renunt niciodată la izometricele în niciun antrenament”, spune ea. „Provocarea este foarte satisfăcătoare din punct de vedere fizic și psihic. Unul dintre noile mele exerciții izometrice preferate este scândura de urs.”

Publicitate

Mai jos, Grace Albin, instructor de Pilates și yoga din New Orleans, vă împărtășește un antrenament izometric de 10 minute din 10 mișcări statice care vă vor sculpta și întări gambele, ischiochiobial și cvadricepsul.

​Efectuați:​ fiecare mișcare timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea. Completați întregul circuit de două ori. Faceți piciorul stâng în prima rundă și piciorul drept în a doua rundă.

Bacsis

Mențineți o postură bună cu coloana vertebrală dreaptă. Înmoaierea genunchilor vă va ajuta la echilibru atunci când este necesar. Nu vă blocați genunchii dacă vă simțiți clătinați.

Dacă doriți să creșteți intensitatea, faceți câteva impulsuri la sfârșitul fiecărei mișcări. Schimbați-vă doar în măsura în care vă puteți controla greutatea corporală și mențineți-vă nucleul angajat.

Mișcarea 1: Ținere ghemuit în interiorul coapsei

Credit imagine: Grace Albin/morefit.euSetează 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
2. Ridicați călcâiul stâng de pe podea.
3. Țineți-vă spatele drept în timp ce îndoiți genunchii și scufundați șoldurile într-o ghemuială. Încercați să păstrați câțiva centimetri de aer sub călcâiul drept, folosind mușchii interiori ai piciorului stâng pentru a-l menține sus.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
5. Apoi încet și cu control, eliberează piciorul drept pe pământ, îndreaptă-ți genunchii în timp ce îți ridici corpul înapoi într-o poziție în picioare.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 2: Ridicare statică a gambei

Credit imagine: Grace Albin/morefit.euSetează 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Utilizați un scaun, o masă sau un perete pentru echilibru, dar asigurați-vă că nu vă sprijiniți greu de greutatea corpului. Doar sprijiniți-vă ușor vârfurile degetelor, astfel încât să găsiți un pic de stabilitate fără a fi o cârjă.
2. Ridică-ți călcâiele de pe podea, stând pe picioarele tale.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
4. Încet și cu control, în josul spatelui până la picioarele plate.

Afișați instrucțiuni

Mutarea 3: Ridicarea gambei cu un singur picior

Credit imagine: Grace Albin/morefit.euSetează 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Țineți un picior în spatele gambei opuse. (Fă-ți piciorul stâng în prima rundă și piciorul drept în a doua rundă.)
2. Ridică-ți călcâiul stâng de pe podea, ridicându-te pe planta piciorului.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
4. Coborâți încet spatele până la un picior plat.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 4: Lunge Hold

Credit imagine: Grace Albin/morefit.euSetează 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Din statul în picioare, faceți un pas înainte cu piciorul stâng și scufundați-vă într-o fante, cu ambii genunchi îndoiți la 90 de grade.
2. Stai jos, genunchii îndoiți, șoldurile îndreptate înainte. Rezistați nevoii de a vă ghemui, mențineți bărbia sus și postura puternică.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde sau pulsați în partea de jos pentru o intensitate suplimentară.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 5: Reținere cu un singur picior

Credit imagine: Grace Albin/morefit.euSetează 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Stați cu ambele picioare plantate, degetele de la picioare îndreptate înainte și vârfurile degetelor sprijinite pe un perete sau pe masă pentru echilibru.
2. Ridică piciorul drept de pe podea și trece-l în spatele tău. Utilizați mușchii piciorului stâng pentru a vă susține greutatea corporală.
3. Îndreptați-vă încet înainte spre șold, concentrându-vă privirea într-un singur loc din fața dvs. pentru a vă ajuta să rămâneți stabil.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Ischio-jambierii din ambele picioare ar trebui să se simtă angajate pe tot parcursul acestui exercițiu.

Mișcarea 6: Fânt lateral static

Credit imagine: Grace Albin/morefit.euSetează 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Din picioare, faceți un pas direct în partea stângă cu piciorul stâng.
2. Îndoiți genunchiul stâng cât de mult este confortabil, dar în mod ideal nu mai puțin de 90 de grade.
3. Uită-te la genunchiul stâng și asigură-te că este deasupra sau în spatele piciorului stâng, dar nu se extinde hiper în fața piciorului tău. Ține-ți coloana dreaptă în timp ce plutești în partea de jos.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet în picioare.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 7: Relevă Hold

Credit imagine: Grace Albin/morefit.euSetează 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Stați pe ambele picioare și ajungeți în prima poziție cu călcâiele atingându-se și degetele de la picioare întors.
2. Ținând genunchii rotiți în afară, folosiți interiorul coapselor și mușchii gambei pentru a ridica călcâiele de pe podea. Picioarele tale ar trebui să rămână drepte.
3. Rămâi pe picioarele tale timp de 30 de secunde, în timp ce acei mușchi ai picioarelor rămân antrenați.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 8: Plie Hold

Credit imagine: Grace Albin/morefit.euSetează 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Rămâneți în prima poziție cu călcâiele atingându-se și degetele de la picioare întoarse spre exterior.
2. Cu tocurile de pe podea, îndoiți genunchii și lăsați șoldurile în jos cât de jos vă este confortabil.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a coborî înapoi.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 9: Ridicare laterală statică a picioarelor

Credit imagine: Grace Albin/morefit.euSetează 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Înrădăcinați-vă piciorul stâng în pământ. Ține-ți genunchiul stâng „moale” – nici îndoit, nici blocat.
2. Ridicați încet piciorul drept de pe podea și scoateți-l pe partea dreaptă. Rezistați impulsului de a îndrepta degetele de la picioare în sus spre tavan, mențineți în schimb piciorul plat și paralel cu podeaua.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a lăsa piciorul înapoi în jos.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 10: Podul fesieri cu un singur picior

Credit imagine: Grace Albin/morefit.euSetează 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii pentru a îndrepta către tavan, cu picioarele pe podea.
2. Înrădăcinați piciorul stâng în pământ și ridicați piciorul drept de pe podea câțiva centimetri.
3. Împingeți greutatea corpului în jos prin călcâiul piciorului stâng și ridicați șoldurile și înapoi de la sol. Ar trebui să simțiți că ischiochibial și fesierii piciorului stâng lucrează pentru a ține șoldurile sus de podea.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a coborî înapoi.

Afișați instrucțiuni

Publicitate