Un antrenament de gantere prenatal de 20 de minute pentru a rămâne puternic pe tot parcursul sarcinii

Antrenamentul de forță în timpul sarcinii vă poate ajuta să rămâneți puternici și să preveniți sau să tratați anumite complicații de sănătate.

În trecut, persoanele însărcinate au fost avertizați împotriva antrenamentului de forță – gândirea a fost că ar putea duce la vătămare și să fie dăunătoare pentru sarcină. Sigur, antrenamentul de forță (sau a face orice tip de exercițiu) poate duce în mod incorect la vătămare, dar asta nu înseamnă că ar trebui să evitați neapărat ridicarea greutăților.

Publicitate

Dacă aveți o sarcină normală – ceea ce înseamnă că nu aveți complicații și medicul dumneavoastră v -a dat degetele mari pentru a vă întrerupe o transpirație – nu ar trebui să vă feriți de a vă lovi de sala de greutate sau de a vă rupe ganterele acasă.

Videoclipul zilei

‌ ‌ Verificați mai multe din antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea. ‌ ‌ ‌ ‌

Încercați acest antrenament de gantere prenatal de 20 de minute

Pentru a vă ajuta să rămâneți puternici pe tot parcursul sarcinii, Betina Gozo, CPT, un antrenor pre/postnatal certificat și autor al lui ‌ Ghidul femeii pentru antrenamentul de forță ‌, a pus la cale acest antrenament prenatal de 20 de minute.

Publicitate

Iti recomandam

FitnessThe Bear Crawl este mutarea cu corpul complet, iar coordonarea lipsesc exerciții Caroline JusterfitnessGood pentru a răspândi șoldurile pentru copilul Lori A. Selke Fitnesshow Bad Este într -adevăr să faci scânduri când ești însărcinată? De Tiffany revizuit ayudamedic

Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere moderat grele (dar nu ezitați să apucați greutăți mai ușoare, dacă este nevoie). Exercițiile ar trebui să se simtă provocatoare, dar totuși realizabile cu greutățile pe care le alegeți. Fiți atenți la greutatea pe care o transportați deja (aka copilul dvs. Bump). Cât de greu alegeți să ridicați poate să nu fie aceeași sarcină pe care ați putut să o ridicați înainte de sarcină.

Avertizare

Asigurați -vă că consultați medicul înainte de a începe orice rutină de antrenament nouă, mai ales dacă sunteți însărcinată. Mai mult decât orice, ascultă -ți corpul. Doriți să evitați încordarea suplimentară asupra abdominalelor în timpul sarcinii, așa că evitați să vă mențineți respirația în timpul exercițiilor fizice sau să faceți mișcări care să izoleze sau să pună prea multă presiune asupra abs.

1. sumo-rack sumo ghemuit

Gozo recomandă sumo -ul ghemuit în timpul sarcinii, deoarece permite mai mult loc pentru burtă și șolduri în timp ce ghemuiți, oferind un pic de confort suplimentar.

Publicitate

Squats nu sunt doar un model de mișcare extrem de funcțional, dar ajută la crearea puterii și stabilității în picioare și șolduri, spune Gozo. În sarcină, hormonul relaxină crește, ceea ce vă dezlănțuie ligamentele și articulațiile din zona pelvină pentru a vă găzdui copilul în creștere.

Iti recomandam

FitnessThe Bear Crawl este mutarea cu corpul complet, iar coordonarea lipsesc exerciții Caroline JusterfitnessGood pentru a răspândi șoldurile pentru copilul Lori A. Selke Fitnesshow Bad Este într -adevăr să faci scânduri când ești însărcinată? De Tiffany revizuit ayudamedic

„Relaxin relaxează ligamentele din pelvisul tău, astfel încât stabilitatea construirii este importantă în acest timp. Am prescris în mod specific o poziție de față, deoarece vă încurajează să vă implicați miezul și să vă mențineți postura”, spune ea.

Publicitate

Setează 3reps 12 Region Corpul inferior

1. Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare s-au dovedit ușor.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână de umeri în poziția frontală.
3. Păstrându -ți spatele drept și strângându -ți miezul, așezați -vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii peste degetele de la picioare pentru a vă ghemui.
4. Mai jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil).
5. Împingeți -vă picioarele în pământ pentru a vă ridica în sus, strângându -vă glutele în vârf.

Afișați instrucțiuni

2. Rândul îndoit susținut

Rândurile sunt excelente pentru construirea unui spate puternic, ceea ce vă ajută să mențineți o postură bună pe măsură ce burta dvs. crește, spune Gozo. A face rânduri într -o poziție susținută, cum ar fi poziția eșalonată în această mișcare, ajută la ameliorarea oricărei încordare adăugată pe partea inferioară a spatelui.

Setează 3Reps 12 Partea înapoi

1. Stai într -o poziție eșalonată, pășind piciorul stâng în spatele dreapta.
2. Țineți o ganteră cu mâna stângă și odihniți -vă mâna dreaptă pe coapsa dreaptă.
3. Juțiți -vă torsul înainte, menținând o curbă moale în genunchi. Țineți spatele plat și asigurați -vă că capul și gâtul dvs. sunt aliniate la coloana vertebrală.
4. Întindeți mâna stângă spre pământ.
5. Atrageți -vă umerii înapoi și în jos, trageți gantera spre mijlocul dvs., ținându -vă cotul aproape de partea dvs. Concentrați -vă pe stoarcerea omoplatului spre linia mediană a coloanei vertebrale.
6. Apoi, coborâți spatele în jos cu controlul. Aceasta este 1 reprezentant.
7. După ce terminați toate repetările, schimbați părțile.

Afișați instrucțiuni

3. Valiză martie

Această mișcare înșelător de simplă funcționează miezul tău, precum și prinderea ta.

Publicitate

Publicitate

„Ca mamă nouă, vei face foarte mult pe o parte, în timp ce țineți o grămadă de lucruri pe cealaltă”, spune Gozo. „Îmi place această mișcare funcțională care încorporează un aspect de echilibru mic în ea.”

Setează 3Reps 12 Region Core

1. Stai cu picioarele cu lățimea de șold.
2. Țineți o ganteră cu mâna dreaptă în poziția din față la umăr și o altă ganteră cu mâna stângă de partea dvs.
3. Pe o expirație, trageți un genunchi spre piept, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră.
4. Coborâți piciorul înapoi la pământ și repetați cu celălalt picior.
5. Faceți 12 până la 15 repetări, apoi schimbați brațele în poziția frontală.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă nu sunteți în stare să vă echilibrați, pur și simplu vă plimbați piciorul de pe pământ câțiva centimetri în loc să vă trageți genunchiul până la piept.

4. Ridicare frontală

Îți vei ridica copilul … mult, iar acest exercițiu clasic de umăr imită această mișcare exactă.

Publicitate

„Îl numesc pe acesta„ copilul pătrat ”. Consolidarea umerii este atât de importantă, deoarece ca mamă copilului al cărui copil poop uneori de până la cinci ori pe zi, această mișcare a fost o necesitate în rutina mea ”, spune Gozo.

Setează 3reps 12 umeri de piesă

1. Stai înalt, cu picioarele cu picioarele de șold.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână de laturile voastre.
3. Îndepărtați -vă miezul și trageți -vă umerii înapoi și în jos.
4. Ridicați greutățile cu brațele direct în fața voastră până când ajung la înălțimea umărului, cu palmele orientate unul pe celălalt.
5. Coborâți -le cu controlul înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

„Fac strânsoarea neutră față de palmele tale orientate în jos pentru a imita poziția pe care o va fi umerii atunci când îți ții copilul”, spune Gozo.

5. Deadlift sumo român

Gluturile și glutele dvs. este importantă pe măsură ce centrul de gravitație se schimbă, spune Gozo. Această mișcare se reproduce, de asemenea, ridicându -ți copilul de pe podea – și jucăriile și sticlele lor.

Publicitate

Setează 3reps 12 Region Corpul inferior

1. Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare s-au dovedit ușor.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână între picioare.
3. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți -vă genunchii ușor în timp ce coborâți greutățile spre podea cu un spate plat.
4. Îndepărtați -vă miezul și apăsați -vă picioarele în pământ pentru a vă împinge șoldurile înainte și reveniți în poziția de pornire, strângându -vă glutele în partea de sus.

Afișați instrucțiuni

6. Scăzut până la mare

Acest exercițiu inspirat de lemn antrenează rotația prin miezul tău, dar este de asemenea excelent pentru activarea mușchilor picioarelor și spatelui.

„Aceasta este o mișcare subestimată, care cred întotdeauna că ar trebui să fie inclusă în sarcină. Este o mișcare excelentă a corpului total, care îți lucrează picioarele, bicepsul, spatele și umerii”, spune Gozo. „În plus, vă ajută cu propricepția (conștientizarea corpului dvs. în spațiu) și mobilitate prin șoldurile și partea superioară a spatelui.”

Publicitate

Setează 3Reps 12 Region Corp complet

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și țineți un capăt al ganterei în fiecare mână.
2. Intrați într -un sfert ghemuit și rotiți -vă corpul spre dreapta cu greutatea în afara genunchiului drept. Șoldurile și umerii dvs. ar trebui să se confrunte cu partea dreaptă.
3. Trageți greutatea în sus și de -a lungul corpului, rotindu -vă torsul și picioarele în partea stângă, cu greutatea deasupra capului, pe lângă umărul stâng. Păstrați -vă miezul strâns și pivot prin picioare în timp ce călătoriți într -o linie diagonală.
4. Inversați mișcarea și trageți greutatea înapoi în poziția de pornire.
5. Faceți 12 până la 15 repetări pe o parte, apoi comutați părțile laterale.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Aveți grijă să nu vă răsuciți torsul prea departe în această mișcare; Mergeți doar cât este confortabil. Vrei să eviți orice compresie a abdomenului tău.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

„Pe măsură ce burta ta crește și corpul tău se schimbă, păstrarea puternică poate ajuta la combaterea durerilor și durerilor care se pot întâmpla și îți poate menține postura puternică pe măsură ce centrul de gravitație se schimbă”, spune Gozo.

Publicitate

Deși există puține studii despre efectele antrenamentului de rezistență în timpul sarcinii, nu au fost raportate rezultate adverse, potrivit unei revizuiri din septembrie 2016 în ‌ Obstetrică clinică și ginecologie ‌.

Antrenamentul de forță în timpul sarcinii este, de asemenea, funcțional: gândiți -vă la puterea necesară pentru a transporta scaune grele pentru mașini, pentru a urca zboruri de scări cu un cărucior și pentru a îndeplini nenumărate sarcini în timp ce țineți un copil în brațe. Mai mult, creșterea și menținerea mușchilor vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate ajuta la prevenirea unor complicații comune ale sarcinii.

„Menținerea unei rutine de forță regulate în timpul sarcinii vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine, să vă sporiți starea de spirit și încrederea pe parcursul zilei și vă poate ajuta, de asemenea, la prevenirea sau tratarea diabetului gestațional sau a hipertensiunii arteriale induse de sarcină”, spune Gozo, care se așteaptă în prezent.

O recenzie din noiembrie 2018 în ‌ British Journal of Sports Medicine ‌ a constatat că adulții însărcinate care au făcut 140 de minute pe săptămână (28 minute timp de 5 zile pe săptămână) de exerciții de intensitate moderată, inclusiv antrenament aerobic și de forță , au redus șansele de a dezvolta diabet gestațional, preeclampsie și hipertensiune gestațională cu 25 %.

„Au existat, de asemenea, studii care au arătat că pot exista beneficii pentru bebeluși, de asemenea. Poate ajuta la îmbunătățirea capacității copilului de a gestiona stresul muncii și, eventual, să reducă șansele copilului de diabet sau alte boli metabolice mai târziu în viață”, ea spune.

Publicitate

Publicitate