Un antrenament cu 20 de minute, cu impact redus, pentru a vă consolida întregul corp

Acest antrenament cu bara cu impact redus vă construiește fundul, brațele, umerii, spatele și abdomenul. Credit de imagine: FreshSplash / E + / GettyImages

Construit cu 40 de kilograme de metal pur, barbele arată ca niște arme făcute pentru jedis de ridicare a greutății, dar sunt unul dintre cele mai funcționale instrumente de antrenament a forței și sunt perfecte pentru antrenamente cu impact redus.

În cazul în care aveți nevoie de o reîmprospătare, exercițiile cu impact redus sunt cele care pun mai puțin stres pe articulații – iar majoritatea mișcărilor cu bile mențin ambele picioare pe pământ, astfel încât articulațiile dvs. trebuie să o absoarbă mai puțin.

Publicitate

Dar impactul redus nu înseamnă o intensitate scăzută. De fapt, exercițiile cu bile pot crește ritmul cardiac și transpirația picură la fel de mult ca și a face un set de burpee sau săraci. Deoarece bilele sunt destul de mari (citiți: grele), a face exerciții cu ele pentru repetări multiple și perioade mai lungi de timp poate fi impozabil. În plus, limitarea timpului de recuperare între seturi necesită mai mult efort din partea corpului, făcând antrenamentul mai intens.

Încercați acest antrenament cu bile de 20 de minute cu impact redus pentru a vă construi mușchii din cap până în picioare. Faceți fiecare exercițiu timp de 60 de secunde timp de 3 seturi. Odihnește-te între 30 și 45 de secunde între seturi pentru un antrenament de intensitate mai mare sau 60 până la 90 de secunde pentru un antrenament de intensitate redusă.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Antrenament cu 20 de minute cu impact redus

Mutați 1: ghemuit cu bara pentru a apăsa

Seturi 3Time 1 MinPartă corp [„Picioare”, „Umeri”, „Abs”, „Fes”]

1. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și așezați bara în poziția suportului frontal, astfel încât să se sprijine pe partea din față a umerilor și coatele să fie îndreptate înainte, cu palmele depărtate de voi.
2. Împingându-vă miezul și menținându-vă spatele plat și vertical, împingeți șoldurile înapoi și în jos pentru a coborî într-o ghemuit.
3. Îndepărtați genunchii peste degetele de la picioare și coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos puteți merge confortabil.
4. Împingeți-vă călcâiele în pământ și, în timp ce vă ridicați, apăsați bara peste cap. Termină cu bicepsul de urechi.
5. În timp ce stați în picioare, coborâți bara înapoi în poziția suportului frontal. Acesta este 1 reprezentant.
6. Repetați pentru un minut complet.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Bara laterală

Seturi 3Time 1 MinBody Part Legs

1. Stați cu picioarele la distanță de șold și așezați bara în spatele capului, așezându-vă pe mușchii capcanei (mușchii din partea superioară a umerilor).
2. Faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept și împingeți-vă fundul înapoi spre peretele din spatele dvs., îndoind genunchiul drept și îndreptând piciorul stâng afară. Degetele de la picioare ar trebui să fie orientate înainte.
3. Împingeți piciorul drept pe pământ pentru a vă ridica înapoi și a aduce picioarele înapoi în poziția de plecare.
4. Repetați pe piciorul stâng și continuați să alternați timp de un minut complet.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Dead Barlift la Row

Seturi 3Time 1 MinBody Part [„Back”, „Legs”, „Abs”, „Butt”]

1. Stai cu picioarele lărgite la șold și apucă bara cu ambele mâini în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre tine.
2. Împachetează-ți umerii înapoi și în jos și întinde-ți miezul. Împingeți fundul înapoi în timp ce coborâți bara spre podea cu genunchii moi.
3. Continuați să coborâți bara până când trunchiul este paralel cu solul și bara este la mijlocul tibiei.
4. Apoi, ținând coatele aproape de părțile laterale ale corpului, trageți bara spre șolduri.
5. Coborâți bara și apoi împingeți picioarele în pământ pentru a vă ridica. Acesta este 1 reprezentant.
6. Repetați pentru un minut complet.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Răsucirea miezului de teren

Seturi 3Time 1 MinBody Part Abs

1. Asigurați un capăt al bilei de un atașament de mină la sol sau puneți un capăt al bilei pe podea într-un colț strâns al unui perete.
2. Stai cu fața către capătul liber al bilei și împinge-ți fundul înapoi pentru a ajunge în jos și ține capătul bilei cu ambele mâini.
3. Ținând miezul întins și spatele plat, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica și apăsați bara peste cap.
4. Cu miezul întins, răsuciți trunchiul spre partea stângă cu bara, apoi aduceți-l înapoi în centru și repetați pe partea dreaptă. Ar trebui să simțiți tensiunea în abdomen. Acesta este 1 reprezentant.
5. Continuați alternând laturile timp de un minut complet.

Afișați instrucțiunile

Publicitate