Când uitați să mâncați în timpul zilei, corpul dvs. poate fi pierdut pe nutrienți importanți. Credit: Izusek / E + / GettyImages
Toți am fost acolo – atât de ocupați, concentrați sau stresați – că uităm să mâncăm. Dar când săriți o masă, vă rugăm și pe nutrienți esențiali ai corpului dvs., ceea ce afectează modul în care funcționează în timpul zilei, ca să nu mai vorbim de sănătatea dvs. generală.
Publicitate
Videoclipul zilei
Aici, am vorbit cu Leslie Langevin, RD, autorul Cartea de bucate antiinflamatorii și co-proprietarul întregii alimentații de sănătate, pentru a afla cum să vă umpleți Cupa nutritivă când ați pierdut MEALTIME, plus sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți într-un program de alimentație consecvent.
Ce se întâmplă cu corpul tău când săriți o masă
În timp ce sărind o masă o dată într-o vreme, probabil că nu provoacă îngrijorare, dacă sunteți în obișnuința de a uita să mănânci, poate avea efecte negative asupra corpului tău. Iată câteva:
Publicitate
1. Când săriți carbohidrați complexe, aveți mai puțină energie
Carbii sunt ca combustibilul pentru motorul corpului. În mod specific, carbohidrații complexi – care sunt digerați încet – aprovizionarea cu energie susținută pe tot parcursul zilei, spune Langevin. De asemenea, au vitamine B, care vă ajută organismul să elibereze energie din alimente și să sprijine sănătatea creierului (gândiți: o mai bună concentrare și concentrare), potrivit USDA.
Publicitate
Deci, este de la sine înțeles: Când nu umpleți rezervorul (cu carbohidrați complexi), veți fi în gol.
De fapt, dacă nu obțineți suficiente alimente și substanțe nutritive pentru a declanșa motorul corpului, apare un proces numit catabolism, unde organismul dvs. își folosește propriile magazine de energie (și poate chiar să includă defalcarea musculară), spune Langevin.
Publicitate
2. Când săriți fibra, aveți mai multe șanse să supraviețuiți mai târziu
Fiber – găsită în alimentele cu carbohidrați complexi, cum ar fi mazărea, fasolea, cerealele integrale și legumele – vă ajută să vă păstrați saturat și nivelurile de zahăr din sânge constant, spune Langevin. Asta pentru că încetinește absorbția de zahăr al corpului. Fără fibră suficientă, zahărul din sânge va spike și va scufunda, provocând pofte și dureri de foame.
Puneți un alt mod, când veți pierde fibre mai devreme în timpul zilei, apetitul dvs. va fi probabil mai mare la următoarea dvs. masă, spune Langevin. Și această foamea ravenoasă poate duce la supraalimentare, adaugă ea.
3. Când săriți proteine, corpul dvs. nu se poate repara
„Peste noapte, corpul nostru a fost într-o stare de post, alergând pe magazinele noastre de energie”, spune Langevin. Când „se spargerăm repede”, corpul nostru opresc să scadă în depozitare și să înceapă să folosească alimente pentru energie. Și consumul de proteine suficiente joacă un rol esențial în acest proces.
„Trebuie să furnizăm o bună sursă de proteine pentru a oferi aminoacizii necesari și blocurile de construcție pentru funcționarea și repararea continuă a corpului nostru”, spune Langevin.
Dar când săriți o masă – și vă lipsiți corpul de proteine - mușchii nu se pot repara, reconstrui și recupera, spune Langevin.
Ce este mai rău, poate avea loc catabolismul și corpul tău poate sparge mușchiul pentru energie, adaugă ea.
Cum să faci o masă ratată
„Pentru a compensa o masă ratată, se ridică să vă asigurați că aveți o masă echilibrată cel puțin de două ori pe zi”, împreună cu gustări de nutrienți care însoțesc, pe care Langevin numește mese „Mini”.
Aici, Langevin explică cum să construiască o masă echilibrată.
1. Împreună o proteină și un carb complex cu fibre ample
Acești nutrienți vor compensa ceea ce ați lipsit prin săriți ultima masă.
- Opțiuni bune pentru proteina slabă :
- Ouă
- Fasole
- Pui
- Curcan
- Tofu.
- Iaurt
- Nuci si seminte
- Opțiuni bune pentru carbohidrații complexe bogate în fibre :
- orez brun
- Quinoa
- Ovăz
- Cartofi dulci
- Paste de cereale integrale
- Fasole
„Efectuarea proteinei este mai greu, deoarece organismul absoarbe doar o anumită sumă fiecare fereastră de mâncare pentru a utiliza pentru recuperarea musculară (restul este folosit pentru energie)”, spune Langevin. Scopul pentru 20 până la 30 de grame de proteine pe masă pentru a compensa ceea ce ați pierdut mai devreme în această zi.
Mese cu fibre și proteine pentru a încerca
- 1 ceașcă de quinoa + 1/2 cană de cartofi dulci + legume + 4 oz pui sau tofu + 3 linguri. Nuci / semințe + 1 până la 2 linguri. dressing
- Un burrito cu oțel cu un ou sau 4 oz de pui + 1/2 cană de fasole + legume + 1/2 ceasca de orez brun + salsa + brânză
- Un castron de paste de cereale integrale cu legume + brânză + o altă sursă de proteine (4 oz pui sau 1/2 cană leguminoase) cu pesto
2. Apoi, adăugați o gustare dens de nutrienți la vasul dvs. principal
Aceasta este o bună ocazie de a obține un pic mai mult proteine, precum și fructele și legumele dvs. (citiți: vitamine și minerale esențiale), spune Langevin.
Gustări bogate în nutrienți pentru a încerca
- 1 cană de iaurt grecesc + 1/2 cană granola + o mână de nuci / semințe + 1 cană de fructe
- O ambalaj mic de grâu + hummus + legume + brânză
- Bițe de proteine de ciocolată neagră + 1 cană de boabe
Sfaturi pentru a vă ajuta să nu săriți mesele
În timp ce este posibil să compensezi o masă ratată prin umplerea celorlalți cu proteine, carbohidrați complexi și fibre, Langevin spune că ar trebui să încercați să evitați sămânați mesele cu totul: „Este mai bine să vă răspândiți substanțele nutritive în întreaga zi pentru funcționarea optimă față de funcționarea optimă Îmbrăcați-le pe toți în câteva mese. ”
Iată cum să construiți obiceiul de a mânca mese regulate programate.
1. Setați un cronometru
Dacă aveți tendința de a uita micul dejun sau prânzul, setarea unui memento pe telefonul dvs. este o modalitate ușoară de a vă solicita să luați o pauză pentru a mânca, spune Langevin.
2. Au gustări pre-ambalate la îndemână
„Dacă nu aveți timp” pentru micul dejun dimineața, pregătiți micul dejun ușor de luat-o pentru a mânca în timp ce fugeau ușa „, spune Langevin. „Ceva mic este mai bun decât nimic”. Și întotdeauna împachetați câteva gustări suplimentare în geanta dvs. pentru mijlocul zilei. Împreună, ei pot servi ca o masă mamă de prânz.
Gustări pe jos pentru a încerca
- Un iaurt de băutură
- Un bar de proteine.
- O netedă pre-făcută
- O banană + un pachet de unt de arahide
- Un iaurt grecesc + traseu mix + fructe
- Pachetul de unt de migdale + biscuiți cu cereale integrale + fructe
- Mere pre-felii + bastoane de brânză + nuci
- Un ou hardbolic + brânză + legume pre-tăiate
Și întotdeauna împachetați câteva gustări suplimentare în geanta dvs. pentru mijlocul zilei. Împreună, ei pot servi ca o masă mamă de prânz.
3. Construiți-vă mesele de pregătire a mușchiului
Dacă sunteți predispus să uitați sau să săriți mesele, ar trebui să luați în considerare mesele de pregătire a micului dejun, prânzul sau cina în ziua următoare, spune Langevin.
„Planificarea este un obicei care necesită timp pentru a construi, dar poate schimba cu adevărat modul în care vă hrăniți corpul în timpul zilei și vă puteți îmbunătăți energia”, spune ea. Și, ca majoritatea abilităților, cu atât mai mult o faci, cu atât mai mult veți fi la el, adaugă ea.
Singurele 8 ingrediente de care aveți nevoie pentru o săptămână de mic dejun hrănitoare
de Bojana Galic.
Ghidul final pentru pregătirea meselor pentru începători
de Kay Peck.
13 Instrumente de bucătărie care fac ca masa să pregătească o briză
de Marygrace Taylor.
Publicitate