Transformați următoarea alergare alimentară în acest antrenament complet, de 20 de minute

Puteți folosi saci de băcănie grele în locul greutăților pentru acest antrenament complet. Credit de imagine: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

În zilele noastre, exercițiul zilnic ar putea arăta ca o excursie la băcănie sau la piața fermierilor, transportând înapoi acasă saci grele pentru alimente. Dar, în loc să vă despachetați imediat alimentele (sau să vă păstrați geantele), luați în considerare utilizarea acestora ca greutăți pentru a strânge într-un antrenament rapid.

Dacă nu aveți acces la o pereche de gantere, transportul de alimente grele este de fapt un substitut minunat pentru menținerea fitnessului, construirea forței musculare generale și tonifierea. În funcție de mărimea sacului alimentar sau a sacului, o pungă plină poate cântări cel puțin 20 de lire sterline, ceea ce împachetează suficientă rezistență pentru a-ți lucra mușchii.

Acest antrenament de 20 de minute, cu tot corpul, necesită două pungi grele de băcănie și vă va pompa ritmul cardiac antrenând picioarele, brațele, umerii și spatele. Începeți lumina dacă nu sunteți sigur cât de mult puteți suporta și, pe măsură ce vă întăriți, umpleți-vă punga cu mai multe lucruri, cum ar fi cărți, sticle de apă, pungi de orez și paste și orice altceva puteți găsi.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 1: ghemuit

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor întinse. Țineți câte o pungă alimentară în fiecare mână alături.
2. Lăsați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând în același timp o formă bună. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte. Păstrați-vă spatele plat și evitați curbarea sau arcuirea spatei.
3. Țineți-o timp de un număr în partea de jos a mișcării înainte de a vă apăsa călcâiele în pământ pentru a vă îndrepta picioarele și a reveni la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă vă luptați pentru a face acest exercițiu corect în timp ce efectuați mișcarea, coborâți în jos, ca și cum ați lua loc pe un scaun invizibil.

Mutați 2: Lunge staționară

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți câte o geantă alimentară în fiecare mână, de partea laterală.

2. Ținând privirea dreaptă înainte, faceți un pas mare înainte cu un picior și coborâți șoldurile până când ambele genunchi sunt îndoite în unghiuri de 90 de grade. Genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.

3. Asigurați-vă că genunchiul din față este direct deasupra gleznei și nu vă depășește genunchiul.

4. Țineți această poziție timp de un număr înainte de a vă împinge înapoi prin călcâiul piciorului din față în poziția inițială.

5. Efectuați din nou aceeași mișcare pe piciorul opus. Alternează picioarele pe fiecare repetare până când ai terminat 15 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Este ușor să vă pierdeți echilibrul cu acest exercițiu. Asigurați-vă că o faceți încet și cu control. Dacă vă chinuiți să efectuați mișcarea cu pungi alimentare, practicați exercițiul fără ele și țineți-vă mâinile pe șolduri sau țineți-vă pe un scaun de lângă dvs. pentru echilibru.

Mutați 3: Ridicați lateral lateral

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare ușor întinse și țineți câte o geantă de cumpărături în fiecare mână de partea dvs., cu palmele îndreptate spre interior.
2. Țineți spatele drept și miezul strâns. Priviți înainte cu o ușoară îndoire în genunchi.
3. Cu o ușoară îndoire a fiecărui cot, ridicați încet pungile alimentare pentru a vă lăsa până când brațele sunt paralele cu solul.
4. Pauză în partea de sus a mișcării pentru un număr înainte de a coborî încet pungile alimentare pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Nu vă balansați corpul sau brațele pentru a efectua acest exercițiu. Asigurați-vă că păstrați spatele drept în orice moment și nu vă arcați spatele sau ridicați din umeri și nu vă încordați umerii.

Mutați 4: extensie triceps peste cap

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și picioarele plate pe podea. Țineți câte o geantă de cumpărături în fiecare mână deasupra capului.
2. Coborâți încet pungile pentru alimente din spatele capului, până când antebrațele sunt paralele cu solul sau chiar sub paralel.
3. Țineți coatele aproape de cap și orientate în față pe tot parcursul mișcării.
4. Țineți-o timp de un număr înainte de a vă întinde brațele înapoi la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Biceps Curl

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o geantă alimentară în fiecare mână, cu palmele orientate în față.
2. Ridicați încet pungile de cumpărături spre umeri, păstrând în același timp coatele strânse în părțile laterale pe tot parcursul mișcării.
3. Termină în partea de sus a mișcării cu palmele îndreptate spre tine.
4. Țineți-l timp de un număr înainte de a coborî încet pungile pentru băcănie înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: rândul îndoit

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți câte o geantă de cumpărături în fiecare mână de lângă părți.
2. Ținând spatele plat, balamați înainte până când spatele este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că aveți o ușoară îndoire în genunchi și că gâtul și capul sunt aliniate cu spatele.
3. Îndreptați încet pungile pentru alimente către șolduri, ținând coatele aproape de părți.
4. Pauză pentru un număr înainte de a coborî pungile pentru băcănie în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă nu puteți aduce spatele paralel cu solul, atunci articulați trunchiul înainte cât mai confortabil.