Gândirea la antrenamentul dvs. tipic de antrenament de forță ar putea să vă aducă în minte genuflexiunile grele, săriturile la cutie și pull-up-urile – dar nu este nevoie să vă bateți corpul pentru a construi mușchi.
Acest antrenament de 10 minute este o dovadă că o abordare mai blândă poate fi la fel de eficientă. Condusă de Keoni Hudoba, fondatorul programului de instruire virtuală intensiv COREntine, această rutină cu impact redus vă va lăsa să vă simțiți puternici din cap până în picioare.
Veți avea nevoie de o pereche medie de gantere și vă puteți aștepta la „puțină transpirație astăzi”, spune Hudoba, în timp ce trece de la un exercițiu de inimă la următorul.
Luați-vă greutățile, păstrați un prosop la îndemână și acordați acestei sesiuni de forță cel mai bun efort.
Bacsis
Pregătiți-vă mușchii cu câteva exerciții dinamice de încălzire înainte de a începe.
Antrenamentul
Hudoba folosește o pereche medie de greutăți pentru acest antrenament cu impact redus. Dar dacă nu aveți la dispoziție gantere, puteți folosi articole de uz casnic, cum ar fi ulcele cu apă de galon.
Prioritează întotdeauna forma bună, spune el. Întrerupeți videoclipul oricând aveți nevoie de un aer în timp ce vă îndreptați către următoarele 10 mișcări.
- Inchworm to Push-Up: În acest exercițiu de deschidere, scanați-vă corpul de sus în jos pentru a vedea unde este posibil să aveți nevoie de mai multă concentrare și intenție, spune Hudoba.
- Blast-Off Push-Up: Dacă deplasarea genunchilor este prea dificilă, vă puteți schimba înapoi în poziția copilului.
- Walking Plank: alternează cu ce braț începeți la fiecare repetare.
- Apăsați pe diavol: aduceți greutățile la pământ în timp ce vă ghemuiți înainte de a vă lega brațele și de a apăsa ganterele în sus, spune el.
- Squat to Press: Folosiți impulsul pentru a amesteca ghemuitul și apăsați într-o singură mișcare fluidă. Sau, pentru a modifica, aruncați una sau ambele greutăți la sol.
- În jurul lumii curl: Hudoba îi place aici o poziție eșalonată pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Țineți bazinul ascuns și nucleul cuplat.
- Alungirea inversă alternativă cu ondularea: Asigurați-vă că genunchiul din față este așezat peste călcâi în plămânii inversi.
- Ieșire de 90 de grade: „Acesta va fi un arzător de biceps”, spune Hudoba. „Dacă trebuie să-ți resetezi brațele, numără până la opt, scutură-le, revino și mai puternic”.
- Triceps Kickback Calf Raise: Pe măsură ce vă articulați înainte, prelungiți gâtul pentru a vă asigura că coloana vertebrală rămâne într-o poziție neutră.
- Triceps Push-Up to Mountain Climber: Termină antrenamentul cu această variantă provocatoare de alpinist.
Bacsis
Răcoriți-vă cu câteva întinderi, cum ar fi lovirea alergătorului și figura întinsă de patru.
Mai multe antrenamente cu impact redus pe care le iubim
- Acest antrenament cardio de 10 minute, cu corp întreg, are un impact redus – și totuși îți va face inima să-ți bage
- 6 antrenamente HIIT cu impact redus care nu vă vor răni spatele, genunchii sau gleznele
- Încercați acest antrenament Cardio Pilates cu impact redus de 20 de minute