Sursele 7 exerciții trebuie să se aplece în vârsta de 40 de ani

Cele mai bune exerciții pentru a se apleca după 40 de accent pe construcția slabă, metabolic activă în timp ce arde calorii.Image credit: Adamkaz / E + / GettyImages Formarea forței este importantă, indiferent de vârsta dvs., dar dacă doriți să obțineți sau să rămâneți în vârstă de 40 de ani, este un non-negociabil. „Pierderea musculară legată de vârstă începe încă de la vârsta de 30 de ani”, spune antrenorul personal certificat tânăr McCarthy, CPT, vicepreședinte al jazzercizei. Acesta este un motiv mare de ce, prin anii ’40, rămânând Lean poate deveni mult mai dificil. Publicitate „O jumătate de kilogram de țesut muscular arde de până la trei ori mai multe calorii decât un kilogram de țesut adipos în repaus”, spune ea. Asta înseamnă că, cu mișcările potrivite, poți arde calorii atât în ​​timpul ​și​ după antrenament pentru o pierdere mai eficientă a grăsimilor. În plus, prin construirea mușchilor slabi, ai o anumită definiție, îți îmbunătățești energia și devii mai bine echipat pentru a arde calorii în toate antrenamentele tale. Dar nu trebuie să dedicați o mulțime de timp pentru a forța formarea pentru a vă sprijini în cei 40 de ani. Făcând doar câteva antrenamente de forță pe săptămână, poate face o diferență semnificativă. Aceste exerciții, curtoazie de McCarthy, lucrează simultan mai multe grupuri musculare și iau inima dvs. pompare pentru a vă obține cele mai bune rezultate în cel puțin timp. Publicitate Lectură legată Acest antrenament de greutate începător pentru femei lovește toți mușchii dvs. majori în 20 de minute Cele 7 exerciții de forță cele mai bune pentru a se sprijini în 40 de ani Presărați exercițiile de mai jos în rutina săptămânală pentru a construi mușchi slabi și pentru a pierde grăsime – sau combinați-le într-un antrenament minunat. Pentru o rutină totală de obținere a corpului, faceți aceste exerciții pentru numărul de repetări și seturi enumerate mai jos. Repetați de trei ori pe săptămână. Mutați 1: îngenunchează push-up-ul la scânduri Seturi 3Reps 10Activitatea corpului-greutate corporală parte [„brațe”, „ABS”, „piept”, „umeri”] Du-te pe podea pe mâini și genunchi. Porniți-vă mâinile ușor în fața corpului cu brațele cu brațele în afară, stivându-vă încheieturile sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi drept de la capul tău în picioare. Întăriți-vă nucleul și ținând umerii înapoi și în jos, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea. Încercați să vă aduceți pieptul la nivelul cotului înainte de a împinge înapoi în poziția inițială. Apoi, întinde-ți picioarele în spatele tău, astfel încât să fii într-o scândură înaltă. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă lungă de la cap la călcâie. Țineți o secundă înainte de a pune genunchii înapoi pe podea. Repetați de la push-up. Afișați instrucțiuni Această mișcare creează forță în umerii și brațele dvs. în timp ce vă lucrați pieptul și miezul. Sculptarea acestor zone din partea superioară a corpului vă ajută să obțineți un aspect mai cizelat și definit. De asemenea, îți vei crește ritmul cardiac, ajutându-te să transpirați. variație În loc să ridice ambele genunchi de pe podea în același timp în scânduri, fă-ți picioarele înapoi unul câte unul. Apoi aduceți genunchii la podea unul câte unul. Mutare 2: Bear Plank la Pike Seturi 3Reps 10Activitatea corpului de antrenament Partea [„ABS”, „arme”, „picioare”] Intrați într-o poziție cu mâinile sub umeri și în genunchi sub șolduri. Împingeți-vă degetele de la picioare, să vă fixați miezul și să vă ridicați genunchii aproximativ un centimetru sau două de pe podea. Aceasta se numește scânduri de urs. De aici, îndreptați picioarele și apăsați înapoi în călcâie în timp ce ridicați șoldurile în poziție de știucă. Întoarceți-vă la pancatul ursului fără a lăsa genunchii să atingă podeaua, apoi repetați. Afișați instrucțiunile Miezul tău primește o acțiune serioasă cu această mișcare de 2-în-1, dar veți simți, de asemenea, o întindere în hamstrings în timp ce vă deplasați în pike. Asigurați-vă că vă provocați cu adevărat prin crearea tensiunii în miezul dvs. în poziția de știucă. Picking ritmul poate obține ritmul inimii în sus și, la rândul său, arde mai multe calorii. variație Dacă pancatul ursului este prea mult, săriți pasul respectiv și mutați direct de la îngenunchiu la șolduri în sus. Mutați 3: genunchi trageți spre extensia piciorului Seturi 3Reps 10Activitatea corpului de antrenament Partea [„picioare”, „ABS”] Îngenunchează pe podea și vă extindeți piciorul drept în lateral, astfel încât genunchiul și degetele de la picioare să se confrunte înainte. Îndepărtați corpul superior spre stânga, plasându-vă mâna stângă pe podea direct sub umărul stâng. Păstrarea ambelor umeri pătrați în față, extindeți-vă brațul drept. Întăriți-vă nucleul, trageți genunchiul drept în sus în fața corpului spre piept în timp ce trageți brațul drept în jos lângă șoldul drept. Extindeți piciorul drept drept la lateral la înălțimea șoldului, fără a lăsa piciorul să atingă podeaua, apoi repetați. După finalizarea repetărilor, comutați laturile. Afișați instrucțiunile Oblicii lucrează de două ori pentru a vă menține corpul stabil pe măsură ce vă mișcați picioarele, dându-vă o arsură peste tot. Întărirea mușchilor abdominali laterali vă va oferi, de asemenea, linii mai lungi și mai subțiri (citiți: fără mânere de dragoste). variație Dacă păstrați piciorul extins de pe podea, este prea greu, atingeți piciorul la podea între repetări. Mutarea 4: Sari la Plié cu Relevé Seturi 3reps 10Activitatea corpului de antrenament Partea [„butt”, „picioare”] Stați cu picioarele împreună, brațele de la părțile voastre. Depărtați-vă picioarele, astfel încât să fie mai largi decât șoldurile, aterizați cu picioarele întoarse în lateral și în sus pe picioarele tale. În același timp, întindeți brațele în lateral, la înălțimea umerilor, cu degetele în sus și palmele îndreptate spre lateral. Săriți-vă picioarele înapoi împreună cu brațele din spate în jos, apoi repetați. Afișați instrucțiunile Mersul pe degetele de la picioare vă forțează coapsele și glutele pentru a lucra foarte greu pentru a stabiliza și a adăuga un salt vă va primi inima de curse. variație Pentru o opțiune de impact scăzut, evitați saltul și începeți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare au ieșit ușor și brațele s-au întins pe laturi la înălțimea umărului. De aici, pulsul în sus și în jos. Mișcarea 5: Fânt pulsat cu contracție oblică Seturi 3Reps 10Activitate Dumbbell Trupă Partea [„Butt”, „Picioare”, „ABS”] Stați împreună cu picioarele împreună, ținând o gantere cu ambele mâini la înălțimea pieptului. Pasați piciorul drept înainte, aterizând cu glezna dreaptă sub genunchiul drept și coborâți până când coapsa dreaptă formează un unghi de 90 de grade cu podeaua. Împingeți în jos, ridicând și coborâți doar aproximativ un centimetru sau două, pe măsură ce vă sprijiniți trunchiul în față cu fiecare puls. După finalizarea repetărilor, comutați laturile. Afișați instrucțiunile Picioarele și focul de bază pentru a vă ajuta să echilibrați cu această mișcare compusă. Provocați-vă să faceți mai adânc și să faceți impulsuri mici. variație Dacă nu sunteți încă pregătit pentru o versiune ponderată, încercați mișcarea fără gantere. Pune-ți mâinile în spatele capului, ține coatele largi și aplecă-ți trunchiul dintr-o parte în alta din această poziție. Mutare 6: Lunge cu presa aeriene Seturi 3 Repetări 10 Activitate Antrenament cu gantere Partea corpului [„Funt”,Picioare”,Umeri”] Stați cu picioarele împreună cu o dumbbell în fiecare mână. Țineți greutățile în fața umerilor cu palmele cu care vă îndreptați. Pas cu pas cu piciorul drept, ridicându-ți călcâiul stâng de pe podea, în timp ce apăsați greutățile deasupra capului. Armele dvs. ar trebui să fie complet extinse cu palmele orientate spre spate și umerii dvs. se apără departe de urechi. Mai jos până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. În același timp, trageți greutățile în jos în fața pieptului, stoarceți bicepsul și abdominalele. Apăsați înapoi în poziția în picioare, ridicând greutățile deasupra capului și repetați. Afișați instrucțiuni Trecerea de la o plimbare la o presiune deasupra capului într-o singură mișcare, este sigur că vă aduceți ritmul cardiac în timp ce vă întăriți quad-urile, glutele și umerii. Lucrați pe acești mari mușchi vă ajută să vă grăbiți grăsimea, construiți un fizic mai mare. variații Țineți greutățile cu palmele cu care se confruntă reciproc sau acționând înainte. Faceți această mișcare fără greutăți dacă vă aruncau prea mult. Utilizați o greutate mai ușoară dacă sunteți dificil să mențineți o formă adecvată. Mutați 7: Rând în genunchi Seturi 3Reps 10Activity Dumbbell Trupă Partea înapoi Stați cu picioarele împreună, cu brațele în lateral, cu o gantere în fiecare mână. Așezați călcâiul drept înainte pe podea câțiva centimetri, trăgând degetele de la picioare în sus, în timp ce vă întindeți brațele în jos în fața corpului, cu palmele îndreptate spre spate. Păstrați piciorul drept flexat și înfășurat ABS-ul, ridicați genunchiul drept la înălțimea șoldului. În același timp, ridicați coatele în sus și înapoi în timp ce veți câștiga greutățile pe părțile laterale ale corpului. Coborâți călcâiul drept înapoi pe podea, apăsând greutatea înapoi în poziția de pornire. Strângeți tricepșii în timp ce apăsați. Completați repetările pe o parte înainte de a vă deplasa pe cealaltă parte. Afișați instrucțiuni Construirea mușchilor din spate vă poate ajuta să creați un corp superior mai slab și mai sculptat. Variația rândului include o lucrare de picior pentru a vă provoca echilibrul și coordonarea musculară. variații Faceți același exercițiu fără greutăți. Dacă echilibrul este o problemă, faceți exercițiul prin omiterea muncii inferioare a corpului și făcând doar rândul așa cum este indicat. Lectură legată Singurul 7 exerciții femei trebuie să semene după 50 de ani Publicitate