Te străduiești să cobori pe podea? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

A ajunge la podea este o mișcare funcțională care se traduce printr-o mulțime de activități zilnice. Credit de imagine: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

Așezarea pe podea probabil nu este prima ta alegere, dar uneori trebuie să ajungi acolo să faci curățenie, să te joci cu bunicii sau să faci loc pentru ca altcineva să stea pe canapea. Nu este mare lucru – până când coborârea pe podea devine prea greu de gestionat.

„Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii și articulațiile noastre devin adesea mai rigide”, spune Theresa Marko, DPT, proprietarul terapiei fizice Marko. „Pierd lubrifierea și raza de mișcare”.

Publicitate

Această lipsă de mobilitate face dificilă coborârea pe podea. Spre deosebire de șezut – atunci când trebuie doar să vă îndoați genunchiul la 90 de grade – coborârea la sol necesită să le îndoiți cu cel puțin 120 de grade, spune dr. Marko, iar acest lucru poate fi dureros pentru persoanele cu mobilitate limitată.

Oamenii pierd, de asemenea, masa musculară și devin mai slabi pe măsură ce îmbătrânesc, spune dr. Marko. „Lipsa de mobilitate cu forța musculară scăzută este o combinație slabă și face dificilă coborârea pe podea.”

Dacă v-ați străduit să coborâți pe podea: Dr. Marko și Heather Jeffcoat, DPT, de Fusion Wellness și Terapie fizică, identificați cauzele comune ale acestei lupte, plus exerciții pentru a facilita coborârea la podea.

Publicitate

Dacă: Simțiți-vă că ați putea cădea

S-ar putea: să aveți un control excentric limitat

Fiecare mișcare are două faze: concentrică și excentrică. Aceste faze descriu ce se întâmplă cu un mușchi atunci când îl mișcați. Faza concentrică implică scurtarea unui mușchi, în timp ce faza excentrică implică alungirea unui mușchi, spune dr. Jeffcoat.

Pentru a vizualiza, imaginați-vă făcând o ghemuit. Când coborâți în poziția de jos, aceasta este faza excentrică. Înapoi în sus este faza concentrică.

Publicitate

„O pierdere sau o reducere a forței musculare excentrice, împreună cu limitările articulațiilor, vor face ca coborârea la podea în condiții de siguranță să fie o provocare”, spune dr. Jeffcoat. Fără o forță excentrică, s-ar putea să vă simțiți ca și cum ați „flop” întotdeauna în scaun sau pe podea.

Pentru a-ți construi puterea excentrică și a-ți controla corpul în timp ce te cobori pe podea, încearcă genuflexiuni lente pe un scaun.

1. Stai în fața unei ținte, cum ar fi un scaun sau o minge elvețiană. Așezați picioarele la lățimea șoldului.
2. Coborâți-vă la țintă cu un număr de 4 secunde. Dacă fundul tău atinge ținta înainte de a număra până la patru, ai mers prea repede. Ideea este să mergem încet și să menținem controlul.
3. Reveniți în poziție în picioare în 2 secunde. Pauză 1 secundă în partea de sus înainte de a coborî într-o altă reprezentare.
4. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

Publicitate

Dacă: Simțiți durere în genunchi

S-ar putea: să ai glute slabe, quad sau vițe

Pentru a coborî pe podea, trebuie să vă îndoiți genunchii înaintea intervalului lor obișnuit de mișcare. Gluteii, cvadrii și vițeii contribuie la stabilizarea articulației genunchiului și, dacă acești mușchi sunt slabi, este posibil să simțiți dureri la genunchi atunci când le îndoiți și vă coborâți corpul, spune dr. Jeffcoat.

Întărirea acestor mușchi ajută la consolidarea stabilității pe întregul picior, în special la genunchi și gleznă. Încercați poduri lente de glute și ridicări ale vițelului.

Mutați 1: Podul Glute Slow

1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ.
2. Luați 2 secunde pentru a vă ridica șoldurile în sus către tavan, apoi luați 4 secunde pentru a reveni înapoi în poziția inițială.
3. Efectuați 2 seturi de 8 și creșteți treptat la 2 seturi de 20.

Mutați 2: creșterea lentă a vițelului

1. Stai cu picioarele la lățimea șoldului și cu genunchii drepți. Ridicați-vă călcâiele de la sol, durând 2 secunde pentru a ajunge la vârful mișcării.
2. Ridicați piciorul drept de pe sol și coborâți încet călcâiul stâng la sol cu ​​un număr de 4.
3. Ridicați din nou ambele tocuri, apoi ridicați piciorul stâng de pe sol și coborâți încet călcâiul drept la sol cu ​​un număr de 4.
4. Faceți 8 repetări pe fiecare parte, crescând treptat la seturi de 15 repetări.

Lectură conexă

Un dezechilibru muscular vă poate pune în pericol de rănire. Iată cum să o remediem

Dacă: Simțiți durere în șolduri

S-ar putea: aveți o mobilitate limitată a șoldului și coloanei vertebrale

Mobilitatea articulară adecvată este esențială pentru toate lucrurile, dar mai ales pentru mișcările complexe, cum ar fi coborârea pe podea, spune dr. Jeffcoat. Coborârea pe podea fără durere sau risc de cădere „necesită o gamă funcțională de mișcare”, care este mai greu de găsit pe măsură ce îmbătrânești, spune ea.

Soluția? Intinde-l. Intinderea este – și probabil va fi întotdeauna – una dintre cele mai bune modalități de a vă mări raza de mișcare. Această întindere delicată vă va ajuta să realizați flexia șoldului și a coloanei vertebrale, ceea ce face ca coborârea pe podea să fie mai ușoară.

1. Culcați-vă pe spate și aduceți un genunchi la piept. Îmbrățișează-ți brațele în jurul coapsei, încercând să-ți atingi coapsa de burta.
2. Dacă nu vă puteți înfășura mâinile în spatele coapsei, este posibil să preferați să vă sprijiniți piciorul de o canapea, un fisio sau un alt obiect pentru a ajuta la flexia șoldului.
3. Repetați pe celălalt picior.
4. Odată ce reușiți să atingeți întreaga gamă de mișcare în ambele șolduri individual, aduceți ambii genunchi spre piept în același timp și strângeți brațele peste tibie.

Dacă: Simțiți-vă Super Wobbly

S-ar putea: să aveți un nucleu slab sau un echilibru slab

A coborî pe podea este o activitate destul de instabilă din fire. Dacă vă simțiți oscilați sau nu vă puteți descurca fără să vă țineți de ceva, probabil că trebuie să vă îmbunătățiți puterea și echilibrul de bază, spune dr. Jeffcoat.

Puterea de bază este esențială pentru aproape orice, iar un echilibru bun reduce riscul de a cădea în timp ce încercați să coborâți pe podea. Încercați acest echilibru cu un singur picior pentru a vă îmbunătăți simultan echilibrul și controlul de bază.

1. Stai pe piciorul drept și timp cât poți sta cu echilibrul controlat.
2. Repetați pe piciorul stâng. Ar trebui să puteți sta cu controlul pe fiecare picior timp de 60 de secunde, spune dr. Jeffcoat.
3. Dacă reușiți să faceți acest lucru, încercați din nou exercițiul cu ochii închiși.
4. Dacă nu reușiți să vă mențineți echilibrul timp de 60 de secunde, acumulați 3 minute de echilibrare (în seturi scurte, cum ar fi 15 secunde la un moment dat) și creșteți treptat lungimea seturilor dvs.

Publicitate