Alimentele procesate, nu somnul, sunt mai susceptibile să ducă la creșterea în greutate.Credit imagine: PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
Controlul greutății ține de echilibrul caloric – dacă mâncați prea mult și vă mișcați prea puțin, ajungeți să aveți un surplus de calorii care duce la creșterea în greutate. Momentul în care mănânci acele calorii nu contează atât de mult cât calitatea și cantitatea lor și nivelul tău de activitate pe tot parcursul zilei. Faptul că te culci imediat după ce ai mâncat nu înseamnă că vei acumula kilograme, decât dacă te împinge peste necesarul de calorii pentru ziua respectivă și continui să mănânci astfel timp de mai multe săptămâni.
Explicarea creșterii în greutate
Un kilogram este egal cu aproximativ 3.500 de calorii – deci dacă mănânci doar 250 de calorii în plus zilnic, vei pune pe tine 1/2 kilogram pe săptămână. Indiferent dacă consumi acele calorii în exces la micul dejun sau chiar înainte de culcare, tot vei ajunge mai greu. Nevoile tale zilnice de calorii depind de vârsta, sexul, nivelul de activitate și mărimea ta. O persoană medie are nevoie între 1.600 și 3.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea – femeile sedentare și mai în vârstă având nevoie de mai puține calorii, iar bărbații activi și mai tineri de mai multe. Un dietetician sau un calculator online vă poate ajuta să vă estimați numărul personal.
Videoclipul zilei
Ingerezi calorii toată ziua, nu doar înainte de a dormi. Orice masă din timpul zilei, fie că este consumată după ce vă treziți sau chiar înainte de culcare, vă poate face să vă depășiți obiectivul zilnic de calorii. Contează aportul total, nu doar ceea ce consumați înainte de somn.
Corelații între somn și creșterea în greutate
Totuși, obiceiurile dumneavoastră de somn pot influența creșterea în greutate. Dormitul prea puțin – sub cinci ore pe noapte – sau prea mult – peste opt ore pe noapte – a fost corelat în mod constant cu creșterea în greutate la persoanele mai tinere de 40 de ani pe o perioadă de cinci ani, potrivit unui studiu din 2010 publicat în revista Sleep. Dacă adormiți imediat după ce ați mâncat pentru că sunteți foarte obosit din cauza lipsei de somn, s-ar putea ca obiceiurile dumneavoastră proaste de somn să fie cele care duc la creșterea în greutate, mai degrabă decât modelul de a mânca și apoi de a dormi.
A dormi prea puțin poate afecta de fapt hormonii, în special pe cei care afectează direct apetitul. Atunci când nu dormiți suficient, corpul dumneavoastră crește producția de grelină, care vă face să vă simțiți înfometat, și scade producția de leptină, care ajută la controlul senzației de sațietate. Dacă sunteți obosit în mod cronic, este posibil să mâncați mai mult în general – nu doar înainte de a adormi.
Rămâneți treaz până târziu și mâncați târziu
Obiceiul de a sta treaz până târziu, de a mânca și apoi de a merge la culcare până dimineața târziu vă poate expune la un risc mai mare de creștere în greutate, a arătat un studiu din 2011 de la Universitatea Northwestern. Nu tiparul de a mânca și apoi de a dormi duce la creșterea în greutate, ci creșterea numărului de calorii și alegerile alimentare pe care le păstrează persoanele care mențin acest tipar. În medie, participanții care au stat până târziu și au dormit până târziu au consumat zilnic cu 248 de calorii mai mult, de două ori mai multă mâncare de tip fast-food, mai multe sucuri și mai puține fructe și legume decât persoanele care s-au culcat mai devreme.
Acești oameni par să fie mai grei pentru că își întrerup ritmurile circadiene naturale, mâncând în timp ce corpul vrea să doarmă. De asemenea, este posibil ca tipul de alimente cel mai ușor de găsit la orele târzii ale nopții să fie mai puțin sănătoase și să contribuie la creșterea în greutate.
Gestionați-vă greutatea
Mâncatul înainte de a dormi nu va cauza creșterea în greutate decât dacă nu îl asociați cu obiceiuri alimentare proaste. A mânca o salată înainte de un pui de somn va crea un rezultat foarte diferit față de a mânca o pungă de chipsuri și o halbă de înghețată înainte de culcare. Nu vă stresați dacă lucrați până târziu, apoi mâncați o masă cu porție controlată, plină de proteine slabe, legume și cereale integrale și cădeți în pat doar câteva minute mai târziu. Dar, dacă lucrul până târziu vă determină să vă opriți la restaurantul local de burgeri pentru că sunteți prea obosit pentru a găti, iar apoi adormiți imediat, acest lucru ar putea avea repercusiuni asupra greutății.
Planificați din timp dacă nu aveți suficient timp să gătiți în timpul săptămânii. Pregătiți la grătar mai mulți piepturi de pui, tăiați legume și fierbeți o oală mare de orez brun pe care să o împărțiți pentru mesele din timpul săptămânii. În acest fel, cina este gata când ajungeți acasă și tot ce trebuie să faceți este să o reîncălziți. De asemenea, observați dacă aveți obiceiul de a lua gustări din alimente procesate, cum ar fi dulciuri și chipsuri, în timp ce vă uitați la televizor chiar înainte de culcare. Prea multe dintre aceste gustări vor cauza creșterea în greutate, indiferent de momentul în care le mâncați.