Singurele 7 exerciții ale femeilor trebuie să se aplece după 50 de ani

Antrenamentul de forță ajută femeile de peste 50 de ani să rămână slabi în timp ce construiesc mușchi. Credit imagine: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/GettyImages

Cardio tinde să domine orice conversație despre a deveni slab și sănătos. Cu toate acestea, orice femeie de 50 de ani și peste care este gata să -și trăiască cea mai bună viață trebuie să acorde prioritate antrenamentului de forță.

Publicitate

„Antrenamentul de forță este cadoul care continuă să dea”, spune Morefit.eu, Judy Arazoza, un antrenor personal care este specializat în lucrul cu femeile cu femei de peste 40 de ani. „Folosește o cantitate corectă de energie în timpul antrenamentului și consumă, de asemenea, o cantitate semnificativă de energie timp de câteva ore în faza de recuperare.”

Publicitate

Asta pentru că antrenamentul de forță arde calorii și construiește o masă musculară înfometată de energie. Mușchii folosesc mai multă energie decât oricare alte țesuturi din corp, spune Natalie Wieneroider, CPT, un antrenor personal și ghid de gitchetup, care învață cursuri de fitness pentru adulții în vârstă. Deci, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât devine mai mare arsura generală de calorii. Acest lucru este util pentru orice femeie de peste 50 de ani care încearcă să rămână slabă.

Publicitate

Și știința susține acest lucru: o revizuire sistematică din septembrie 2021 și meta-analiză a 54 de studii în medicină sportivă au constatat că adulții sănătoși care au ridicat greutăți timp de cel puțin patru săptămâni au scăzut procentul de grăsime corporală cu 1,46 la sută când în comparație cu omologii lor neexercitanți.

Publicitate

Pentru a vă ajuta să începeți, iată șapte exerciții de forță demonstrate de Stephanie Carter Kelly, doctorat, un terapeut ortopedic certificat de bord și instructor de yoga. Și FYI, nu trebuie să așteptați până la 50 de ani pentru a face aceste mișcări de construire a mușchilor. (De asemenea, nu trebuie să fiți femeie care să le încerce; oamenii de toate genurile pot beneficia de aceste exerciții.) De fapt, cu cât le încorporați mai repede în rutina dvs., cu atât mai bine – dar nu este niciodată prea târziu să începeți .

Lectură înrudită

Ghidul final pentru antrenamentul de forță după 50

7 exerciții de forță pentru a rămâne slab după 50

Alegeți un exercițiu de corp inferior și un exercițiu de corp superior sau de bază pentru a crea o rutină cu întregul corp. Efectuați 5 până la 8 repetări ale fiecărui exercițiu folosind o greutate provocatoare, dar gestionabilă și alternativă între cele două exerciții pentru 3 până la 5 seturi. Sau, pur și simplu schimbați câteva dintre aceste mișcări în rutina dvs. obișnuită.

Bacsis

„Antrenamentul de forță ar trebui să se facă de cel puțin două ori pe săptămână pentru a obține beneficii”, spune Carter Kelly. Treizeci de minute pe sesiune ar trebui să fie suficiente. Concentrați -vă pe exercițiile care au lovit grupurile musculare majore din fiecare sesiune pentru cel mai eficient antrenament.

MOVE 1: gantera gâfâitului ghemuit

Setează 3Reps 5

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold, degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți un capăt al ganterei cu ambele mâini lângă piept.
2. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil). Păstrați -vă torsul în poziție verticală și genunchii în linie cu degetele de la picioare (nu vă aplecați în interior sau vă înclinați).
3. Întrerupeți -vă scurt, apoi apăsați picioarele în pământ pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

Squats antrenează mușchii mari ai coapselor și glutelor, ceea ce te ajută să mergi, să urci scări și chiar să ridici obiecte grele cu o ușurință mai mare.

Grupurile musculare mari care lucrează, de asemenea, un hormon numit factor de creștere neurotrofică derivat din creier (BDNF), spune Carter Kelly. Acest hormon joacă un rol esențial în creșterea și dezvoltarea celulelor creierului, ceea ce este esențial pentru învățare și memorie, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. „Prin urmare, acest exercițiu ajută femeile mental la fel de mult ca fizic”, spune ea.

variații

• Dacă nu sunteți pregătit pentru ganteră, începeți cu ghemuțele cu greutate corporală.
• Puteți încerca, de asemenea, ghemuit cu o bancă sau un scaun în spatele dvs. dacă aveți nevoie de o plasă de siguranță. Atingeți ușor glutele pe bancă înainte de a sta înapoi.
• Dacă este prea dificil sau simțiți durere atunci când vă ghemuiți, Carter Kelly recomandă stivuirea unui bloc de yoga sau a unor perne pe bancă sau scaun pentru a vă scurta gama de mișcare.

MOVE 2: Corp-greutate împărțită ghemuit

Setează 3Reps 5

1. Pentru a configura poziția ideală pentru ghemuitul despărțit, începeți să îngenuncheți pe podea pe un genunchi. Rețineți dacă genunchiul din față este într-un unghi de 90 de grade. Dacă nu, reglați distanța dintre piciorul din față și genunchiul din spate până când genunchiul din față este într-un unghi de 90 de grade. Apoi, apăsați până la stand. Aceasta este poziția dvs. de pornire.
2. Ținându -vă pieptul în sus, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile spre pământ cu control.
3. Atingeți genunchiul din spate pe podea și faceți o pauză pe scurt.
4. Împingeți -vă prin piciorul din față pentru a reveni în poziția de pornire. Repetați până când ați completat toate repetările pe un picior, apoi schimbați părțile.

Afișați instrucțiuni

La fel ca și alte variații ghemuite, squat-ul cu greutate a corpului vizează glutele, cvadricepsul, hamstrings și miezul. Cu toate acestea, faptul că acesta este un exercițiu cu un singur picior înseamnă că îmbunătățește și echilibrul.

variații

• Dacă atingeți genunchiul din spate pe podea este prea intens, scurtați -vă gama de mișcare.
• Lupta cu echilibrul? Setați un scaun în fața dvs. și prindeți ușor spatele pentru o stabilitate suplimentară.

MOVE 3: Rândul îndoit susținut

Setează 3Reps 5

1. Stai în fața unei bănci sau a unui scaun.
2. Prindeți o ganteră în mâna stângă și balansați -vă înainte pentru a plasa palma dreaptă pe bancă sau scaun. Asigurați -vă că mâna stângă este direct sub umăr. Păstrați -vă miezul și înapoi.
3. Lăsați brațul stâng să se atârne spre podea și țineți gantera cu palma orientată înăuntru.
4. Ținând spatele plat și șoldurile pătrate până la podea, se ridică gantera spre piept. Opriți -vă odată ce cotul trece peste cușca.
5. Pauză scurt înainte de a coborî gantera înapoi spre podea.
6. Repetați până când ați completat toate repetările pe o parte, apoi comutați laturile.

Afișați instrucțiuni

Rândurile vă întărește brațele, umerii și mijlocul înapoi. Acest lucru ajută la prevenirea temutului „Slump” să stea toată ziua la un computer, spune Carter Kelly.

variație

Dacă ganterele sunt prea grele, schimbați -le pentru o bandă de rezistență. Pur și simplu stai pe centrul trupei cu unul sau doi picioare și prinde cu ambele mâini. Juțiți -vă înainte la șolduri și țineți spatele plat în timp ce row trupa.

MOVE 4: Valiză cu gantere

Setează 3Reps 5

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și prinde o ganteră medie sau grea într-o mână în jos.
2. Îndepărtați -vă miezul și începeți să mergeți. Păstrați -vă miezul angajat și faceți măsuri controlate pentru a împiedica torsul dvs. să se balanseze în timp ce mergeți.
3. Continuați să mergeți pentru un timp sau o distanță stabilită sau până când devine dificil să vă mențineți strânsoarea pe greutate. Îndoiți genunchii pentru a seta greutatea ușor și repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiuni

Exercițiile de transport ajută la îmbunătățirea forței de prindere. De ce este atât de important? Forța de prindere este o bună măsură a funcției fizice și chiar a riscului de mortalitate, spune Carter Kelly. Porti cu un singur braț, cum ar fi variația valizei, de asemenea, creează echilibru, stabilitate și rezistență de miez.

variații

• Dacă aveți greu să mergeți fără să vă aplecați spre partea dvs. ponderată, este posibil să fie nevoie să vă ușurați încărcarea. Prinde o ganteră mai ușoară.
• Încercați un fermier, care implică transportul unei greutăți în fiecare mână. Dublarea greutății poate suna mai dificilă, dar este mai puțin o provocare pentru miezul tău atunci când purtați o greutate echilibrată pe fiecare parte.

MOVE 5: PRESA POLURILOR

Setează 3Reps 5

1. Începeți așezați pe podea ținând o ganteră deasupra fiecărei coapse. Folosiți -vă picioarele pentru a ajuta la ridicarea ganterelor pe umeri și să vă aplecați cu atenție până când capul și partea superioară din spate, luați contact cu podeaua. Ambele picioare ar trebui să fie plane pe podea.
2. Țineți ganterele pe părțile laterale ale pieptului, cu palmele cu fața înainte.
3. Apăsați ganterele direct în sus peste piept
4. Întrerupeți -vă scurt și apoi scădeți încet greutățile până la poziția de pornire de lângă piept. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare funcționează mușchi majori în partea superioară a corpului – și anume, pieptul, umerii și triceps. Menținerea acestor mușchi „împingeți” puternici poate ajuta cu activități zilnice, cum ar fi împingerea căruțelor de cumpărături și a ușilor grele. De asemenea, este esențial pentru a juca orice sport care implică schimbarea unui liliac, un club sau rachetă.

variație

Dacă nu sunteți gata să țineți greutăți deasupra pieptului, folosiți în schimb o bandă de rezistență. Dintr -o poziție în picioare, pas cu un picior pe centrul trupei și celălalt picior înainte, astfel încât să vă aflați într -o poziție înaltă.

Aduceți mânerele pe umeri cu palmele orientate spre față, coate chiar în spatele corpului. Îndepărtați -vă miezul și apăsați ambele brațe direct în fața pieptului. Apoi, trageți coatele înapoi încet pentru a reveni la poziția de pornire. Repeta.

MOVE 6: TUG BOOT POSE

Setează 3Reps 5

1. Întindeți -vă pe spate și implicați -vă abs. Ridicați ambele picioare de pe podea și îndoiți genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade cu picioarele. Shins -ul tău ar trebui să fie paralel cu podeaua.
2. Ținându -vă capul, gâtul și partea superioară pe podea, întindeți ambele brațe drept peste piept. Apoi, coborâți ambele brațe în jos spre urechi.
3. Fără a mișca corpul superior, păstrați un picior aplecat în timp ce îndreptați celălalt picior.
4. Țineți -vă pe scurt înainte de a vă apleca din nou piciorul.
5. Repetați până când ați completat toate repetările pe un picior, apoi schimbați părțile.

Afișați instrucțiuni

Carter Kelly recomandă această versiune modificată a poziției clasice de yoga pentru a construi rezistența abdominală. Acest exercițiu de bază vă învață cum să vă implicați mușchii abdominali în timp ce respirați.

variație

Pentru a face mai ușor, păstrați un picior pe podea.

MOVE 7: DOMNURIT DOMENIU

Setează 3Reps 5

1. Stai cu picioarele de umăr la distanță și prinde o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, palmele orientate spre corpul tău.
2. Îndoiți -vă ușor genunchii și așezați -vă din nou în șolduri.
3. Ținând spatele plat, balansați -vă înainte la șolduri pentru a coborî greutățile spre podea cu control. Opriți -vă odată ce simțiți o ușoară tragere în hamstrings.
4. Pauză scurt, apoi îndreptați -vă torsul pentru a vă întoarce la început. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Acest exercițiu vizează mușchii mari din spate și șolduri. „Aveți nevoie de un spate puternic pentru a ridica alimente și echipamente de grădinărit, pentru a vă îndoi și mai mult”, spune Carter Kelly. În plus, mușchii puternici ai spatelui promovează creșterea oaselor la nivelul coloanei vertebrale, ceea ce ajută la prevenirea osteoporozei, adaugă ea.

variație

Dacă sunteți nou la Deadlifts, începeți prin a exersa mișcarea cu o mătură, o țeavă din PVC sau un alt obiect ușor. Treceți pe gantere ușoare atunci când sunteți gata să experimentați cu greutăți.

Publicitate