În timp ce exercițiile pentru fesele superioare vă pot ajuta să vă construiți un spate sculptat, aceste mișcări au și utilizări practice.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
Dacă obiectivul dvs. este un posterior ridicat și sculptat, aceste șase exerciții pentru partea superioară a feselor vă pot ajuta să dezvoltați acel râvnit „raft al feselor”. Acest antrenament de ridicare a feselor merge mult mai departe decât genuflexiunile și fandările de bază pentru a-ți ridica rapid și eficient posteriorul.
Timpul adevărului: Pentru a dezvolta mușchi pentru un posterior ferm, trebuie să fii consecventă și să încorporezi greutăți în rutina ta de antrenament. Și, deși vă puteți schimba aspectul posteriorului prin exerciții și dietă, Aminah Ali, CPT, instructor la Barry’s în New York, spune că este important să țineți cont de așteptări.
Videoclipul zilei
„Fiecare dintre noi este diferit, așa că așteptările vor arăta puțin diferit pentru fiecare. Acestea fiind spuse, țintirea posteriorului și ridicarea [greutăților] de două până la trei ori pe săptămână este ideală”, spune ea pentru morefit.eu. „Acest lucru oferă corpului timpul de recuperare adecvat pentru creșterea musculară. Amintiți-vă întotdeauna că munca grea și consecvența dau roade!”
Iată exercițiile preferate ale lui Ali pentru partea superioară a feselor cu greutăți pentru a dezvolta un raft gluteu puternic și sculptat. Adăugați-le în următorul dvs. antrenament pentru fesele superioare.
Cele mai bune 6 exerciții pentru fesele superioare
Pentru aceste exerciții pentru fese, ai nevoie de haltere, o bară sau o placă cu greutăți. Pentru a găsi haltera perfectă, alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 10 ori cu o formă bună, dar ultimele 2 repetări ar trebui să vă pară dificile, potrivit American Council on Exercise.
În general, 6 până la 12 repetări cu o odihnă de 60 de secunde sau mai puțin între seturi este un punct bun pentru construirea musculaturii, potrivit unui studiu din decembrie 2019 în International Journal of Environmental Research și Public Health.
Sunteți gata să începeți să vă sculptați fesele? Încorporează cel puțin două dintre aceste exerciții de izolare a feselor superioare în următorul tău antrenament pentru partea inferioară a corpului, recomandă Ali.
- Pod cu un singur picior
Partea corpului Fund, picioare și abdomenGoal Construiți mușchi
- Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, picioarele sprijinite pe sol și genunchii îndoiți.
- Ridică piciorul drept de la sol și întinde genunchiul drept, menținând genunchii aliniați unul cu celălalt și cu șoldurile. Mențineți acest picior ridicat pe toată durata mișcării. Mențineți alinierea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei pe toată durata mișcării.
- Apăsați în călcâiul stâng și ridicați șoldurile în sus, contractând fesele.
- Inversați mișcarea și aduceți șoldurile înapoi la sol.
- Efectuați toate repetările cu piciorul drept ridicat, apoi schimbați partea.
În timp ce exercițiile pentru fesele superioare vă pot ajuta să vă construiți un spate sculptat, aceste mișcări au și utilizări practice.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
Dacă obiectivul dvs. este un posterior ridicat și sculptat, aceste șase exerciții pentru partea superioară a feselor vă pot ajuta să dezvoltați acel râvnit „raft al feselor”. Acest antrenament de ridicare a feselor merge mult mai departe decât genuflexiunile și fandările de bază pentru a-ți ridica rapid și eficient posteriorul.
Timpul adevărului: Pentru a dezvolta mușchi pentru un posterior ferm, trebuie să fii consecventă și să încorporezi greutăți în rutina ta de antrenament. Și, deși vă puteți schimba aspectul posteriorului prin exerciții și dietă, Aminah Ali, CPT, instructor la Barry’s în New York, spune că este important să țineți cont de așteptări.
Videoclipul zilei
„Fiecare dintre noi este diferit, așa că așteptările vor arăta puțin diferit pentru fiecare. Acestea fiind spuse, țintirea posteriorului și ridicarea [greutăților] de două până la trei ori pe săptămână este ideală”, spune ea pentru morefit.eu. „Acest lucru oferă corpului timpul de recuperare adecvat pentru creșterea musculară. Amintiți-vă întotdeauna că munca grea și consecvența dau roade!”
- Iată exercițiile preferate ale lui Ali pentru partea superioară a feselor cu greutăți pentru a dezvolta un raft gluteu puternic și sculptat. Adăugați-le în următorul dvs. antrenament pentru fesele superioare.
- Cele mai bune 6 exerciții pentru fesele superioare
- Pentru aceste exerciții pentru fese, ai nevoie de haltere, o bară sau o placă cu greutăți. Pentru a găsi haltera perfectă, alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 10 ori cu o formă bună, dar ultimele 2 repetări ar trebui să vă pară dificile, potrivit American Council on Exercise.
- În general, 6 până la 12 repetări cu o odihnă de 60 de secunde sau mai puțin între seturi este un punct bun pentru construirea musculaturii, potrivit unui studiu din decembrie 2019 în International Journal of Environmental Research și Public Health.
- Sunteți gata să începeți să vă sculptați fesele? Încorporează cel puțin două dintre aceste exerciții de izolare a feselor superioare în următorul tău antrenament pentru partea inferioară a corpului, recomandă Ali.
-
- Pod cu un singur picior
Partea corpului Fund, picioare și abdomenGoal Construiți mușchi
Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, picioarele sprijinite pe sol și genunchii îndoiți.
Ridică piciorul drept de la sol și întinde genunchiul drept, menținând genunchii aliniați unul cu celălalt și cu șoldurile. Mențineți acest picior ridicat pe toată durata mișcării. Mențineți alinierea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei pe toată durata mișcării.
- Apăsați în călcâiul stâng și ridicați șoldurile în sus, contractând fesele.
- Inversați mișcarea și aduceți șoldurile înapoi la sol.
- Efectuați toate repetările cu piciorul drept ridicat, apoi schimbați partea.
- Afișează instrucțiunile
- Sfat
- Dacă ridicarea unui singur picior ți se pare prea dificilă, poți efectua o punte tradițională a fesierilor cu ambele picioare pe sol tot timpul.
-
- Ridicare Deadlift cu un singur picior
Partea corpului Fund, picioare și spateObiectiv Dezvoltarea musculaturii
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți o halteră în fiecare mână.
Împingeți șoldurile înapoi și balansați-vă în față la nivelul taliei, lăsând halterele să alunece spre sol cu brațele drepte.
Lăsați piciorul stâng să se întindă drept în spatele dvs. în timp ce brațele se mișcă spre sol, cu spatele plat.
Continuați să vă mișcați înainte până când corpul dvs. se află într-o linie dreaptă paralelă cu podeaua, cu piciorul stâng drept în spatele dvs. Țineți brațele atârnând drept în jos.
- Inversați încet mișcarea și mișcați piciorul stâng înapoi în poziția de pornire.
- Repetați pe ambele părți.
- Arată instrucțiunile
-
- Genuflexiuni bulgare
- Partea corpului Fund și picioareObiectiv Dezvoltarea musculaturii
- Stați la câțiva metri în fața unei bănci, a unei cutii sau a unui scaun, cu fața în direcția opusă, ținând câte o halteră în fiecare mână, la părțile laterale.
Întindeți piciorul stâng înapoi și așezați vârful piciorului plat pe suprafață. Pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul, lărgiți baza de sprijin prin deplasarea piciorului stâng câțiva centimetri spre stânga.
Înclinați-vă ușor trunchiul în față și îndoiți genunchiul din față pentru a vă scufunda șoldurile spre podea cât de jos puteți coborî confortabil.
Tibia piciorului din față ar trebui să fie verticală față de podea (sau aproape de ea), în timp ce genunchiul din spate ar trebui să fie îndreptat în jos spre podea. Dacă unul dintre picioare nu este la locul lui, mișcați piciorul din față înainte sau înapoi până când găsiți poziția ideală. Nu permiteți genunchiului din față să depășească degetele de la picioare.
Împingeți prin mijlocul piciorului din față pentru a reveni în picioare.
Repetați.
- Efectuați toate repetările pe un picior înainte de a trece la celălalt.
- Arată instrucțiunile
- Sfat
- Începeți cu o pereche ușoară de gantere. Dar dacă genuflexiunile Bulgarian Split Squats ți se par prea provocatoare, poți folosi doar greutatea corpului.
-
- Squat sumo
- Partea corpului Fund și picioareObiectiv Dezvoltarea musculaturii
Stați cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate în afară la un unghi de 45 de grade. (Dacă poziția este inconfortabilă, apropiați puțin picioarele).
Țineți câte o halteră în fiecare mână în fața dvs., cu brațele întinse.
Ținând spatele drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii peste degetele de la picioare pentru a vă ghemui. Gândiți-vă la alunecarea pe un perete, menținându-vă spatele cât mai drept posibil și evitând să vă aplecați în față sau să scoateți fundul în afară.
- Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți ajunge).
- În timp ce exercițiile pentru fesele superioare vă pot ajuta să vă construiți un spate sculptat, aceste mișcări au și utilizări practice.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
- Dacă obiectivul dvs. este un posterior ridicat și sculptat, aceste șase exerciții pentru partea superioară a feselor vă pot ajuta să dezvoltați acel râvnit „raft al feselor”. Acest antrenament de ridicare a feselor merge mult mai departe decât genuflexiunile și fandările de bază pentru a-ți ridica rapid și eficient posteriorul.
- Timpul adevărului: Pentru a dezvolta mușchi pentru un posterior ferm, trebuie să fii consecventă și să încorporezi greutăți în rutina ta de antrenament. Și, deși vă puteți schimba aspectul posteriorului prin exerciții și dietă, Aminah Ali, CPT, instructor la Barry’s în New York, spune că este important să țineți cont de așteptări.
- Videoclipul zilei
- „Fiecare dintre noi este diferit, așa că așteptările vor arăta puțin diferit pentru fiecare. Acestea fiind spuse, țintirea posteriorului și ridicarea [greutăților] de două până la trei ori pe săptămână este ideală”, spune ea pentru morefit.eu. „Acest lucru oferă corpului timpul de recuperare adecvat pentru creșterea musculară. Amintiți-vă întotdeauna că munca grea și consecvența dau roade!”
- Iată exercițiile preferate ale lui Ali pentru partea superioară a feselor cu greutăți pentru a dezvolta un raft gluteu puternic și sculptat. Adăugați-le în următorul dvs. antrenament pentru fesele superioare.
Cele mai bune 6 exerciții pentru fesele superioare
Pentru aceste exerciții pentru fese, ai nevoie de haltere, o bară sau o placă cu greutăți. Pentru a găsi haltera perfectă, alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 10 ori cu o formă bună, dar ultimele 2 repetări ar trebui să vă pară dificile, potrivit American Council on Exercise.
În general, 6 până la 12 repetări cu o odihnă de 60 de secunde sau mai puțin între seturi este un punct bun pentru construirea musculaturii, potrivit unui studiu din decembrie 2019 în International Journal of Environmental Research și Public Health.
Sunteți gata să începeți să vă sculptați fesele? Încorporează cel puțin două dintre aceste exerciții de izolare a feselor superioare în următorul tău antrenament pentru partea inferioară a corpului, recomandă Ali.
- Pod cu un singur picior
Partea corpului Fund, picioare și abdomenGoal Construiți mușchi
Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, picioarele sprijinite pe sol și genunchii îndoiți.
Ridică piciorul drept de la sol și întinde genunchiul drept, menținând genunchii aliniați unul cu celălalt și cu șoldurile. Mențineți acest picior ridicat pe toată durata mișcării. Mențineți alinierea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei pe toată durata mișcării.
Apăsați în călcâiul stâng și ridicați șoldurile în sus, contractând fesele.
Inversați mișcarea și aduceți șoldurile înapoi la sol.
Efectuați toate repetările cu piciorul drept ridicat, apoi schimbați partea.
Afișează instrucțiunile
Sfat
Dacă ridicarea unui singur picior ți se pare prea dificilă, poți efectua o punte tradițională a fesierilor cu ambele picioare pe sol tot timpul.
- Ridicare Deadlift cu un singur picior
Partea corpului Fund, picioare și spateObiectiv Dezvoltarea musculaturii
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți o halteră în fiecare mână.
Împingeți șoldurile înapoi și balansați-vă în față la nivelul taliei, lăsând halterele să alunece spre sol cu brațele drepte.
Lăsați piciorul stâng să se întindă drept în spatele dvs. în timp ce brațele se mișcă spre sol, cu spatele plat.