Singurele 5 exerciții de care aveți nevoie pentru a obține puternice

Cele mai bune exerciții pentru a construi rezistența sunt mișcările compuse, deoarece vizează mai multe grupuri musculare la o dată.Image Credit: Halfpoint / Istock / GettyImages

Obținerea mai puternică necesită ridicarea progresivă a greutății mai grele, iar cele mai bune exerciții de antrenament sunt cele care vă provoacă mușchii, echilibrul și coordonarea. Prin concentrarea asupra acestor trei lucruri, veți construi o forță funcțională care se desfășoară în viața de zi cu zi.

Publicitate

Cele mai bune exerciții pentru a construi rezistența sunt mișcările compuse, spune Teddy Savage, CPT, șeful sănătății și fitness la Planeta Fitness. Spre deosebire de exercițiile de izolare care vizează numai un grup muscular la un moment dat, cum ar fi exercițiile de biceps curl – compus, cum ar fi squats și limitări, implică mai multe grupuri musculare și activități impermeabile de zi cu zi, spune Savage.

Publicitate

Mișcările compuse sunt ideale pentru ridicarea greutăților grele, dar dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, Savage recomandă focalizarea pe tehnica asupra numărului de greutate pe care o puteți ridica. Formularul adecvat ajută la minimizarea rănilor și construiți mai repede rezistența.

Aici, am atins experți pentru cele mai bune exerciții pentru construirea forței musculare. Demonstrată de Jared Evans, CSC, aceste mișcări vă vor ajuta să obțineți mai puternici de la început în jos.

Publicitate

1. Barbell Back Squat

Cu un barbell pe spate în loc de în fața umerilor dvs. (AKA Squat Front), puteți ridica mai multă greutate și, prin urmare, construiți mai multă putere în quad-urile, glutele, hamstrings, vițeii și chiar miezul tău.

Publicitate

Corpul dvs. inferior găzduiește cel mai mare grup muscular, deci zero în această zonă înseamnă că vă deplasați una dintre cele mai mari surse de putere.

Activitate Barbell Workoutorregiune Corpul inferior

1. Configurați-vă într-un rack cu picioarele cu lățimea umărului în afară și puneți-vă mâinile pe barbell, aproximativ șase centimetri mai largi decât umerii voștri.
2. Duck sub bară și pune-l pe mușchii moi de deasupra lamelor de umăr.
3. Descoperiți cu atenție barul și faceți un pas înapoi.
4. Plantați picioarele pe pământ ușor mai larg decât lățimea umărului. Brațați-vă miezul și spatele superior.
5. Păstrați greutatea în tocuri, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a scădea cât mai confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți pieptul în sus și coloana vertebrală pe măsură ce coborâți.
6. Apăsați tocurile în pământ pentru a vă susține.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

Dacă nu sunteți gata să ridicați un barbell sau nu aveți acces la unul, puteți deține o dumbbell greu sau un kettlebell cu ambele mâini în fața pieptului pentru a efectua o ghemuită de caprifoi. Această variație Squat impozitează pe brațe și miez, precum și pe picioarele dvs. De asemenea, este utilă pentru începători să lase modelul de mișcare.

Luați lucrurile într-o crestătură, încărcând mai multă greutate sau încercând ghemuirea deasupra capului (extinderea brațelor pentru a ține bara direct deasupra capului), ceea ce necesită stabilitatea umărului.

2. Deadlift de barbell

Deadlift de barbell este o mișcare compusă care construiește forța peste tot, în special glutele, spate și miez. De asemenea, vă provoacă puterea de prindere și îmbunătățește performanța atletică. De aceea, Jarrod Saracco, COO de Specialist internațional World Gym și un specialist în exercițiu medical, enumeră moartea ca fiind una dintre mișcările sale preferate pentru construirea forței.

Activitate Barbell Workoutorregion Trupul complet

1. Fixați plăcile de greutate de pe barbelul dvs. și poziționați-l pe podea în fața dvs.
2. Stați în mijlocul barului cu picioarele cu lățimea umărului, iar părțile voastre aproape de bar.
3. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, astfel încât să puteți ajunge în jos pentru a apuca bara cu mâinile cu lățimea umărului.
4. Verificați poziția dvs .: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, piept în sus și deschisă și umeri înapoi.
5. Prinde barul ferm cu ambele mâini.
6. Îmbinați-vă miezul și păstrarea pieptului în sus, apăsați picioarele în pământ ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să ridicați bara.
7. Implicați-vă Lats pentru a stabiliza bara în fața șoldurilor.
8. Reveniți mișcarea pentru a returna bara la pământ.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

Deadlift de bara de capcană, cunoscută și sub numele de Deadlift Hex Bar, este similar cu Deadlift Barbell. Josh Schlottman, CSC, îi place această mișcare pentru începători, deoarece funcționează aceiași mușchi ca și Deadlift Barbell, dar este puțin mai ușor de învățat și are un risc mai mic de rănire.

Pentru a pasul lucrurilor, luați în considerare faptul că faceți un singur picior de moarte cu o dumbbell sau kettlebell înainte de a folosi un barbell pentru a vă construi puterea cu un singur picior.

3. Pull-up

Deși această mișcare este destul de avansată, Caleb Backke, CPT, spune că este minunat pentru a vă întări spatele, umerii, tricepsul și miezul, care sunt esențiale pentru tragerea și împingerea mișcărilor.

Activitate antrenament de greutate corporală [„ABS”, „înapoi”, „umeri”, „arme”]

1. Stați sub bara de tragere și luați-o cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului. Palmele tale ar trebui să se confrunte înainte.
2. Dacă picioarele nu sunt de pe podea, îndoiți genunchii și ridicați-vă picioarele în sus.
3. Trageți-vă și vă înclinați ușor. Continuați să trageți până când bărbia este peste bar.
4. Încetați încet înapoi, mișcați înainte și înapoi cât mai puțin posibil, până când brațele sunt complet extinse în poziția de jos.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

Dacă sunteți nou pentru a trage, încercați o versiune asistată, utilizând o bandă de rezistență. De asemenea, puteți lucra la construirea mușchilor din spate cu rânduri inversate. Backe recomandă, de asemenea, utilizarea unei mașini de tragere asistată până când vă puteți ridica propria greutate corporală.

4. Rândul de tuns iarba

Acest exercițiu de dumbbell vă permite să vă antrenați stabilizatorii dvs. scapulari – mușchii din jurul lamei de umăr – precum și Deltoid posterior, spune Kasia Gondek, DPT. Pentru că lucrați la o parte la un moment dat, este o oportunitate de a observa dezechilibrele dintre fiecare parte și de a lucra la corectarea acestora.

De exemplu, dacă puteți face 5 repetări cu brațul drept, dar numai 3 cu stânga, coborâți greutatea până când puteți face 5 repetări pe ambele brațe.

Activitate Dumbbell Anglia Partea [„Înapoi”, „umeri”]

1. Începeți într-o poziție cu un picior înainte și un picior înapoi.
2. Puneți o dumbbell în interiorul piciorului din față.
3. Înclinați pe piciorul frontal folosind antebrațul frontal pentru stabilitate. Cu cealaltă mână, ajungeți în jos și luați dumbelul în interiorul piciorului din față.
4. Trageți greutatea spre stomac prin îndoirea cotului. Brațul tău ar trebui să-ți piardă coastele pe măsură ce aduceți greutatea în sus.
5. Încet și cu control, returnați greutatea la sol.

Afișați instrucțiunile

Variații și modificări

Dacă aveți acces la o mașină de cablu, puteți recrea acest exercițiu. Utilizați un atașament mâner și puneți cablul la cea mai mică setare de înălțime. De acolo, urmați aceleași instrucțiuni ca și exercițiul de dumbbell.

Pentru mai mult suport, puteți efectua un rând cu o mână pe o bancă. Stați perpendicular pe bancă cu o mână pe suprafață și țineți greutatea cu cealaltă mână. Picioarele tale ar trebui să fie pătrate pe bancă.

5. Dumbbell Press

Coach-ul de performanță sportiv la La-Bazat James Shapiro, CPT, îi place această mișcare, deoarece construiește un nucleu puternic, umeri, spate și triceps.

Activitate Dumbbell antrenament Partea umerilor

1. Țineți o gantere în fiecare mână și aduceți-i până la umeri, palme orientate înainte.
2. Îmbinarea miezului dvs., apăsați dumbbell-urile deasupra capului până când coatele dvs. sunt drepte, dar nu sunt blocate.
3. Apoi, coborâți ganterele până când greutățile ajung la umeri.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

De asemenea, puteți face presa deasupra capului cu un Kettlebell sau Barbell, spune Shapiro. Pentru o presă de kettlebell, clopotele se odihnesc în afara antebrațelor. Pentru o apăsare de barbă, luați bara cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului.

Dacă aveți dificultăți în apăsarea greutăților în același timp, încercați prese alternative. Apăsați mai întâi cu o parte, returnați greutatea pe umăr, apoi apăsați cu cealaltă parte.

Ridicarea greutăților pentru a construi rezistența vs. mușchiul

Greutățile de ridicare vă ajută să construiți mușchi și să obțineți mai puternici, dar există abordări diferite. În decembrie 2017 Meta analiza în Jurnalul de Cercetare a Forței și condiționării a comparat două stiluri de antrenament: unul cu greutate mare, dar seturi inferioare și repetări, iar cealaltă cu greutate ușoară, dar seturi mai înalte și repetări.

Cercetătorii au descoperit că antrenamentul cu greutatea ușoară și reperele și seturile înalte a fost eficient pentru a construi mușchi, dar nu forță. Deci, dacă doriți să construiți rezistență și nu sunteți atât de concentrat pe creșterea mușchilor mari, ridicați greutățile mai grele cu seturi și repetări mai mici.

Cea mai bună gamă de repaus pentru forța de construcție este între 1 și 5 repetări, potrivit unei revizuiri din 2021 februarie în sport , dar câștigurile de rezistență sunt încă posibile la repetări mai mari.

Publicitate