TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
În acest articol
- Cel mai bun în general
- Cel mai bun pentru forța corpului inferior
- Cel mai bun pentru masa musculară
- Cel mai bun pentru forță fesieră
- Cel mai bun pentru începători
Ghemuitul este pentru orice rutină de exerciții ceea ce comunicarea este pentru orice relație: fundamentală.
Un model de mișcare funcțională care implică flexarea și extensia șoldurilor, genunchilor și gleznelor, exercițiul ghemuit reproduce formele în care se schimbă corpul dumneavoastră de fiecare dată când vă așezați sau vă ridicați, explică antrenorul certificat de forță și condiționare Jake Harcoff, CSCS, antrenor principal și proprietar al AIM Athletic.
A fi capabil să efectuați corect ghemuiri în sala de forță (sau în sufragerie!) vă poate ajuta să vă protejați de leziunile care apar în afara sălii de sport dacă faceți ghemuiri cu o formă slabă, spune Harcoff. Această mișcare este esențială pentru oricine dorește să se antreneze constant pe durata vieții.
„Ghemuirea poate, de asemenea, să vă întărească în mod direct fesele, ischiogambierii, cvadricepșii și gambele, precum și abdomenul și partea inferioară a spatelui în mod indirect”, spune el. Ca în cazul majorității exercițiilor, cu cât adăugați o sarcină mai mare la ghemuit, cu atât mai mari vor fi câștigul de forță și câștigul muscular din această mișcare. Așadar, după ce reușiți să faceți ghemuitul cu greutatea corpului, Harcoff spune că este înțelept să adăugați greutate mișcării.
O modalitate de a adăuga greutate la ghemuit este cu ajutorul unei mașini de ghemuit. Cu toate acestea, cu atât de multe tipuri diferite de aparate de squat la sală, poate fi greu să știi pe care să le folosești. Pentru a vă ajuta, am alcătuit acest ghid util pentru aparatele de squat.
Citiți mai departe pentru o privire aprofundată asupra a cinci dintre cele mai comune tipuri de aparate de squat, inclusiv informații despre cum să le folosiți corect și pentru ce tip de atlet și obiective de fitness sunt cele mai potrivite.
Cel mai bun în general: Power Rack
Power rack-ul nu este o mașină, ci mai degrabă un stand – de fapt, atunci când power rack-ul nu este echipat cu accesorii suplimentare de forță (de exemplu, un braț de observare, o mașină cu cablu sau o bară de tracțiuni), acesta se numește pur și simplu un stand de squat.
Conceput pentru a poziționa o halteră la înălțimea optimă pentru a o pune în poziția back rack sau front rack (cu ajutorul J-peg-urilor), power rack-ul este aparatul de squat cel mai utilizat de sportivii CrossFit, powerlifters și halterofili olimpici. (Majoritatea rafturilor de forță pot fi utilizate și pentru mișcări de apăsare pe bancă, ridicări mortale pe raft și apăsări cu haltere).
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
În acest articol
Cel mai bun în general
Cel mai bun pentru forța corpului inferior
Cel mai bun pentru masa musculară
Cel mai bun pentru forță fesieră
Cel mai bun pentru începători
Ghemuitul este pentru orice rutină de exerciții ceea ce comunicarea este pentru orice relație: fundamentală.
Un model de mișcare funcțională care implică flexarea și extensia șoldurilor, genunchilor și gleznelor, exercițiul ghemuit reproduce formele în care se schimbă corpul dumneavoastră de fiecare dată când vă așezați sau vă ridicați, explică antrenorul certificat de forță și condiționare Jake Harcoff, CSCS, antrenor principal și proprietar al AIM Athletic.
A fi capabil să efectuați corect ghemuiri în sala de forță (sau în sufragerie!) vă poate ajuta să vă protejați de leziunile care apar în afara sălii de sport dacă faceți ghemuiri cu o formă slabă, spune Harcoff. Această mișcare este esențială pentru oricine dorește să se antreneze constant pe durata vieții.
„Ghemuirea poate, de asemenea, să vă întărească în mod direct fesele, ischiogambierii, cvadricepșii și gambele, precum și abdomenul și partea inferioară a spatelui în mod indirect”, spune el. Ca în cazul majorității exercițiilor, cu cât adăugați o sarcină mai mare la ghemuit, cu atât mai mari vor fi câștigul de forță și câștigul muscular din această mișcare. Așadar, după ce reușiți să faceți ghemuitul cu greutatea corpului, Harcoff spune că este înțelept să adăugați greutate mișcării.
O modalitate de a adăuga greutate la ghemuit este cu ajutorul unei mașini de ghemuit. Cu toate acestea, cu atât de multe tipuri diferite de aparate de squat la sală, poate fi greu să știi pe care să le folosești. Pentru a vă ajuta, am alcătuit acest ghid util pentru aparatele de squat.
Citiți mai departe pentru o privire aprofundată asupra a cinci dintre cele mai comune tipuri de aparate de squat, inclusiv informații despre cum să le folosiți corect și pentru ce tip de atlet și obiective de fitness sunt cele mai potrivite.
Cel mai bun în general: Power Rack
Power rack-ul nu este o mașină, ci mai degrabă un stand – de fapt, atunci când power rack-ul nu este echipat cu accesorii suplimentare de forță (de exemplu, un braț de observare, o mașină cu cablu sau o bară de tracțiuni), acesta se numește pur și simplu un stand de squat.
Conceput pentru a poziționa o halteră la înălțimea optimă pentru a o pune în poziția back rack sau front rack (cu ajutorul J-peg-urilor), power rack-ul este aparatul de squat cel mai utilizat de sportivii CrossFit, powerlifters și halterofili olimpici. (Majoritatea rafturilor de forță pot fi utilizate și pentru mișcări de apăsare pe bancă, ridicări mortale pe raft și apăsări cu haltere).
„Frumusețea ghemuirii într-un power rack sau într-un stand de ghemuit este că atât tu, cât și haltera aveți libertate absolută”, spune fizioterapeutul Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondator al platformei digitale de mișcare Movement Vault. „Nu există influențe externe asupra intervalului de mișcare în care efectuați squat-ul”, spune el.
Aveți posibilitatea să alegeți exact modul în care poziționați haltera, unde vă bazați picioarele și calea pe care o urmează haltera de-a lungul fiecărei repetări depinde în întregime de tiparele de mișcare ale corpului dumneavoastră. (Acesta nu este cazul mașinilor de squat precum mașina Smith sau mașina hack squat, care blochează haltera într-o anumită traiectorie – mai multe despre asta mai târziu).
Deoarece tu – nu aparatul – decizi traiectoria halterei, există o solicitare mai mare asupra mușchilor de bază atunci când folosești un power rack comparativ cu alte aparate de squat.
„Nucleul trebuie să se blocheze pentru a vă menține în picioare și stabil în timp ce vă așezați și vă ridicați”, spune Wickham.
Power rack-ul vă oferă, de asemenea, cea mai mare portare la sporturile de forță, deoarece este ceea ce este folosit în timpul competițiilor de forță, notează el.
Urmăriți tutorialul complet Power Rack
Cel mai bun pentru forța corpului inferior: Hack Squat Machine
Aparatul hack squat arată ca un aparat de presă pentru picioare răsturnat pe cap. Pentru a o utiliza, vă poziționați umerii sub umerii mobili, apoi luați poziția „wall sit” pe suportul înclinat al aparatului, astfel încât să vă îndreptați spre sală. Apoi, treceți prin platforma de picioare a aparatului pentru a deplasa aparatul de-a lungul șinelor sale și pentru a vă readuce corpul în poziția de picioare.
Aparatul hack squat presupune deplasarea unei greutăți în sus și în jos pe un traseu stabilit – de obicei la un unghi de 20 până la 30 de grade, explică Wickham. Deoarece greutatea se deplasează de-a lungul unui traseu prestabilit, nucleul nu trebuie să lucreze la fel de mult ca în timpul unui ghemuit independent. În practică, acest lucru înseamnă că greutatea într-o mașină de hack squat se va simți mult mai ușoară decât aceeași greutate în timpul ghemuitului cu spatele cu haltera în poziție liberă.
„De obicei, puteți încărca aparatul hack squat într-un grad mai mare, ceea ce îl face o opțiune bună pentru a vă ajuta corpul să se aclimatizeze la sarcini mai mari”, spune Wickham.
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
În acest articol
Cel mai bun în general
Cel mai bun pentru forța corpului inferior