Sincronizarea ciclului menstrual vă poate ajuta să obțineți mai mult din rutina dvs. de antrenament?

Sincronizarea ciclului este atunci când vă ajustați alegerile de viață zilnice în funcție de locul în care vă aflați în ciclul menstrual.

În acest articol

• Ce este?
• Cum să o facă
• Faze
• Cele mai bune exerciții
• Este potrivit pentru tine?
• Linia de jos

Sincronizarea ciclului poate ‌ sunet ‌ ca o plimbare cu bicicleta cot la cot. Dar, de fapt, sincronizarea ciclului este o practică care implică modularea mișcării și a meselor în jurul locului în care vă aflați în ciclul menstrual. Cel mai distilat, „este o practică de a lucra cu corpul tău”, spune Gabrielle Lyon, Do, un medic certificat de bord și medicul de medicină funcțională,

Publicitate

Afirmația din spatele practicii este că acest lucru vă poate susține sănătatea hormonală generală, care, la rândul său, vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în corpul dvs., precum și să vă atingeți mai repede obiectivele de sănătate, wellness și fitness, spune ea pentru MoreFit.eu.

Videoclipul zilei

Înainte, experții explică care este sincronizarea ciclului, precum și cum să folosești practica pentru a -ți maximiza antrenamentele.

Ce este exact sincronizarea ciclului?

Sincronizarea ciclului, pur și simplu pusă, este practica de a -ți ajusta alegerile zilnice de stil de viață pe baza locului în care te afli în ciclul menstrual. Termenul, Cycle Syncing (R), a fost creat de Alisa Vitti, un nutriționist integrativ și specialist în hormoni în cartea ei din 2014 ‌ womancode ‌.

Publicitate

Iti recomandam

NutritionCan Green Tea faceți -vă perioada?

„Ajutarea menstruatoarelor își sincronizează alimentele, fitnessul și stilul de viață la fiecare fază a ciclului lor poate ajuta la optimizarea metabolismului, energiei, stării de spirit, unității sexuale și productivității, reducând și eliminând și eliminând simptomele PM și alte probleme legate de ciclu”, spune ea MoreFit.EU.

În timp ce termenul a fost marcat de către Vitti, ea nu este singurul expert în sănătate care crede în conceptul de bază din spatele sincronizării ciclului: că nivelul de energie al unui individ, nevoile de nutriție și capacitatea de exercițiu depinde de locul în care se află în ciclul menstrual.

Publicitate

Iti recomandam

NutritionCan Green Tea faceți -vă perioada?

Nivelurile tale de energie ceară și se scapă pe măsură ce hormonii reproductivi se ceară și se scapă de-a lungul ciclului tău, spune Jennifer Kulp-Makarov, MD, un ob-gyn certificat de bord și endocrinologie reproductivă și specialist în infertilitate la New Hope Fertility.

„Este foarte frecvent ca nivelurile de energie ale menstruatorilor să se scufunde atunci când nivelul lor de estrogen și progesteron scad și, la rândul său, pentru ca anumite antrenamente să se simtă mai greu sau mai ușor”, spune ea pentru Morefit.eu.

Publicitate

Deși nu au existat studii în mod specific în metoda de sincronizare a ciclului, un articol din octombrie 2021 publicat în ‌ International Journal of Environmental Research and Public Health ‌ a găsit schimbări hormonale pe parcursul ciclului menstrual, afectează nivelul dvs. de energie în timpul exercițiului fizic. În plus, acolo unde vă aflați în ciclul menstrual poate afecta cât de obosit sunteți după exerciții fizice, potrivit Universității din Pittsburgh Medical Center (UPMC).

Publicitate

Exact cum se sincronizează ciclul

Cu riscul de a suna evident, pentru a face alegeri de exerciții fizice (și chiar mâncare) în funcție de locul în care vă aflați în ciclul menstrual, trebuie să știți unde vă aflați în ciclul menstrual.

Publicitate

„O aplicație de urmărire este o modalitate excelentă de a urmări locul în care vă aflați în ciclul dvs.”, spune Dr. Kulp-Makarov.

Orice aplicație de urmărire a perioadei din App Store, cum ar fi Clue Period & Cycle Tracker sau Ovia, funcționează bine. Există, de asemenea, o aplicație specifică metodei de sincronizare a ciclului numit MyFlo, care vă spune în ce fază vă aflați și ce să faceți în fiecare fază pentru mâncare, fitness, muncă și relații, și chiar oferă rețete, liste alimentare, videoclipuri de antrenament și Un calendar lunar, astfel încât să puteți sincroniza totul cu ciclul dvs.

Publicitate

Fazele ciclului menstrual, explicate

Pentru a înțelege cum și de ce un individ ar putea încerca metoda de sincronizare a ciclului, trebuie să înțelegeți ce are loc pe tot parcursul ciclului menstrual. Gata?

Ciclul menstrual este un proces natural, dar complex, controlat de hormoni reproductivi, care are un obiectiv principal: pregătirea corpului pentru sarcină, potrivit biroului pentru sănătatea femeilor. Sau, mai precis, pentru a obține oul unde trebuie să meargă (tuburile uterine) pentru a fi fertilizate de un spermatozoizi.

Publicitate

Acest proces este de obicei defalcat în patru faze principale, spune Vitti, fiecare dintre acestea fiind marcat de o stare diferită a oului, precum și de nivelurile hormonale.

Prima fază a ciclului menstrual este menstruația sau perioada dvs. Aici, corpul tău curăță uterul căptușelii sale uterine, care s -a dezvoltat în ultima lună pentru pregătirea unei sarcini potențiale, la birou pentru sănătatea femeilor. În esență, este o resetare uterină. Aceasta este perioada lunii în care nivelurile de progesteron și estrogen sunt cele mai scăzute, spune Vitti.

Publicitate

Publicitate

A doua fază este cunoscută sub numele de faza foliculară și este momentul în care corpul tău se pregătește să elibereze un ou din ovare, ceea ce duce la o creștere a estrogenului. Ziua în care oul este eliberat de fapt marchează a treia fază. Cunoscută sub numele de ovulație sau faza ovulatoare, aceasta este faza în care estrogenul este la cel mai mare an, pe Vitti.

Faza finală este faza luteală și este momentul în care corpul tău crește nivelul de estrogen, astfel încât uterul este pregătit să accepte un ou fertilizat (embrion), ar trebui să apară concepția, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină. Dacă concepția nu apare, nivelurile de estrogen și progesteron se vor scufunda, iar corpul tău va începe să vărsă uterul (gol) al căptușelii sale, ceea ce marchează revenirea la menstruație sau în faza unu.

Exerciții de făcut în fiecare fază a ciclului dvs.

Lăsați înregistrarea să arate: Exercițiul este benefic în fiecare zi a lunii. Dar nivelurile dvs. de estrogen și progesteron în diferite puncte ale ciclului dvs. pot afecta modul în care se simte diferite tipuri de exerciții fizice, spune Vitti.

„Este normal ca oamenii să simtă impactul schimbării nivelurilor de estrogen și progesteron în fiecare fază a ciclului lor”, spune Vitti. Ea observă, de asemenea, că aceste modificări hormonale vor afecta viteza metabolică a unei persoane, nivelul cortizolului și temperatura corpului.

De regulă generală, dr. Kulp-Makarov spune că oamenii sunt cei mai energizați atunci când nivelul lor de estrogen și progesteron sunt cele mai mari (în faza foliculară și ovulația), dar cele mai mici atunci când acești hormoni sunt în declin (așa cum sunt în timpul menstruației și lutealului luteal fază).

Deci, ce tip de exercițiu ar trebui să faceți în fiecare punct al ciclului dvs.? Înainte, câteva orientări generale pentru antrenamentele de sincronizare a ciclului.

Menstruaţie

„Când sângerați, toate nivelurile hormonale sunt la cele mai scăzute, la fel și energia dvs. generală”, spune Vitti.

Publicitate

Pierderea de sânge în timpul menstruației poate contribui, de asemenea, la acțiunea energetică, adaugă dr. Kulp-Makarov.

„Pentru unii oameni, există o cantitate semnificativă de sânge în perioada menstruală, ceea ce duce la o energie mai mică pentru anumite obiceiuri de viață, cum ar fi exercițiile fizice”, spune dr. Kulp-Makarov.

Recomandarea

Mișcările de restaurare sunt de obicei cele mai bune în timpul menstruației. Exercițiile cardiovasculare cu intensitate scăzută, cum ar fi mersul, pot fi bune aici, potrivit Vitti. De asemenea, este posibil să doriți să încercați o muncă de mobilitate cu intensitate mai mică precum yoga sau pilates, pe Dr. Kulp-Makarov.

„Prioritizarea mișcării de restaurare în această fază este deosebit de importantă pentru persoanele care au avut de -a face cu probleme de perioadă nerezolvată precum PMS, PCOS, fibroame, endometrioză sau au fost într -o perioadă de stres”, spune Vitti.

Aceste tipuri de exerciții vă pot împiedica să exacerbați orice probleme suprarenale și dezechilibre hormonale care, în timp, pot perturba ciclul în ansamblu, potrivit Vitti.

Faza foliculară

„În faza foliculară, aveți o creștere a nivelului de estrogen, ceea ce se va dezvălui cu o oarecare creștere a forței și cheltuielilor de energie”, spune dr. Kulp-Makarov.

Recomandarea

Exercițiul de intensitate ridicată și antrenamentul de forță sunt de obicei cele mai bune în faza foliculară.

„Deoarece nivelurile de energie au crescut, acesta ar putea fi un moment bun pentru antrenamentele cu intensitate mai mare și pentru haltere”, spune dr. Kulp-Makarov.

Aceasta ar putea fi perioada lunii pe care doriți să o înscrieți la un CrossFit, Bootcamp sau Clasa de exerciții de dans, spune ea.

Ovulație

În timpul ovulației, nivelul dvs. de estrogen este cel mai mare. Această creștere te poate face să te simți fantastic și în formă, potrivit Vitti.

Recomandarea

Cardio este de obicei cel mai bun în timpul ovulației. Acum este cel mai optim moment pentru a încerca mâna la cursele de anduranță, precum și alte activități orientate spre cardio, cum ar fi alergarea, canotajul și ciclismul.

Faza luteală

Cea mai lungă fază a ciclului menstrual, faza luteală, este marcată de o scădere a estrogenului și crește, apoi căderea bruscă a progesteronului, notează Vitti.

Recomandarea

Antrenamentul de forță este de obicei cel mai bun în faza luteală.

Cercetări – la fel ca acest mic studiu din 2018 din ‌ International Journal of Psychophysiology ‌ – arată când hormonii se scufundă, așa cum se întâmplă în această fază, nivelurile de cortizol în repaus sunt mai mari, potrivit Vitti.

În general, atunci când nivelurile de cortizol (hormonul de stres) sunt mai mari, este mai bine să evitați exerciții fizice de intensitate ridicată și să optați în schimb pentru o muncă de rezistență la intensitate mai mică. Faza ta luteală este un moment minunat pentru a încerca haltere, powerlifting sau pentru a lua clasa de forță a lui Peloton, spune ea.

Recuperarea este, de asemenea, de cea mai mare importanță în faza luteală, notează Vitti. În special, dacă începeți să experimentați simptome premenstruale, ea sugerează să apelați la intensitate și să vă lansați covorașul de yoga.

Sincronizarea ciclului este potrivită pentru dvs.?

Sincronizarea ciclului ar putea fi o opțiune pentru persoanele care încearcă să conceapă, persoanele cu energie scăzută în perioada lor și persoanele cu PCOS – care obțin lumina verde de la un furnizor de servicii medicale pentru a face acest lucru.

În mod clar, dacă ciclul dvs. nu este regulat, sincronizarea ciclului probabil nu este pentru dvs., potrivit Dr. Kulp-Makarov.

„Dacă nu aveți un ciclu regulat, va fi incredibil de frustrant pentru dvs. să încercați să vă planificați rutina de antrenament în jurul ciclului dvs.”, spune dr. Kulp-Makarov. „Dacă ciclul dvs. este neregulat sau săriți luni, aceasta nu este probabil cea mai bună opțiune pentru dvs.”

Publicitate

Acestea fiind spuse, pentru că perioada ta este al cincilea semn vital, potrivit Eunice Kennedy Shriver National Institute of Health and Human Development (NICHD), ai fi înțelept să lucrezi cu medicul tău pentru a înțelege de ce ciclul tău nu este regulat. Ciclurile neregulate și imprevizibile sunt adesea cauzate de un dezechilibru hormonal subiacent, infecție, boală sau traume, pe NICHD.

Sincronizarea ciclului poate să nu fie pentru dvs. dacă aveți endometrioză sau alte afecțiuni uterine, potrivit Dr. Lyon.

„Persoanele cu endometrioză sau alte afecțiuni cronice ar trebui să dureze acest timp pentru a se odihni și a se recupera în zilele în timpul ciclului lor când au nevoie” și nu doar atunci când trackerul lor le spune că se află într-o fază de odihnă sau de recuperare a ciclului menstrual, Dr. Lyon spune.

Pentru acești oameni, spune ea, încercarea de a merge la sincronizare ar putea duce la un stres mental și emoțional mai mare decât merită.

Linia de jos

La sfârșitul zilei, sincronizarea ciclului este un protocol care prioritizează lucrul (afară) cu, nu împotriva corpului tău. Această metodă particulară recomandă utilizarea Intel despre locul în care vă aflați în ciclul menstrual pentru a lua decizii despre cum și cât de rapid (sau lent) vă deplasați. Dar într -adevăr, atunci când sincronizarea ciclului funcționează pentru dvs., urmărirea perioadei ar trebui să vă spună aceleași informații despre ceea ce are nevoie corpul dvs.

După cum spune Makarov, „este bine să știi ce se întâmplă cu corpul tău hormonal, dar este la fel de bun să poți identifica ceea ce ai nevoie fizic” fără a te baza pe un tracker.

Ce se întâmplă în fiecare fază a ciclului menstrual

Faza ciclului

Zile în care are loc în timpul ciclului mediu

Ce se întâmplă cu ou și uter

Ce se întâmplă hormonal

Sursa (S): DR. Lyon, Dr. Kulp-Makarov și Vitti

Publicitate

Publicitate