Scoateți mai mult din buclele biceps cu aceste 6 variații

Dacă doriți mai multă arsură din buclele bicepsului, încercați să vă mențineți ondularea izometrică timp de câteva secunde înainte de a scădea creditul de greutate: kali9/e+/gettyImages

La fel ca ghemuțele pot fi exercițiile dvs. de mers pe jos, buclele vă domină probabil antrenamentele de braț. Dar după ce repetați același stil de bucle săptămâna după săptămână, este posibil să vedeți că câștigurile dvs. încep spre platou. Și cu siguranță te vei plictisi.

Publicitate

Condimentați -vă buclele obișnuite cu câteva variații care garantează o ardere suplimentară. Sam Becourtney, terapeutul fizic și antrenorul de forță din New York, DPT, CSCS, vă sugerează să încorporați aceste șase variații de ondulare biceps pentru a vă scoate din rut.

1. Curl de ciocan

Tipul forței de forță parte Armgoal construiește mușchiul

1. Stai cu picioarele lățime de șold, deoparte, miez.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână pe părțile laterale, ținând greutățile cu o prindere neutră, cu palmele orientate spre corpul vostru.
3. Păstrând coatele fixate pe părțile laterale, ondulați greutățile până la înălțimea umărului.
4. Apoi, coborâți încet greutățile înapoi cu controlul.

Afișați instrucțiuni

2. Curl de prindere inversă

Tipul forței de forță parte Armgoal construiește mușchiul

1. Stai cu picioarele lățimii de șold distanță și îndepărtează-ți miezul.
2. Cu brațele în părțile laterale, țineți o pereche de gantere într -o strângere inversă, palmele cu fața în spatele vostru.
3. Ținând coatele fixate pe părțile și umerii înapoi, ondulați greutățile spre umeri.
4. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

„Nu lăsați greutatea să vă controleze, controlați greutatea”, spune Becourtney. La scăderea greutăților cu prinderea inversă, oamenii tind să lase greutatea să -și controleze încheieturile, determinând ca articulația să se îndoaie inconfortabil. Păstrați o formă bună și coborâți în greutate, dacă este nevoie.

3. Zottman Curl

Tipul forței de forță parte Armgoal construiește mușchiul

1. Începeți să stați cu picioarele cu picioarele de șold distanță, umerii înapoi și miezul.
2. Țineți o pereche de gantere pe părțile tale într -o strângere supinată, palmele orientate spre față.
3. Curlți greutățile până la umeri, ținându -vă coatele aproape de părțile laterale.
4. Odată ce greutățile ajung la umeri, răsuciți gantera într -o strângere inversă, palmele orientate departe de corpul vostru.
5. Scădeți greutatea cu controlul.
6. Apoi, aruncați prindere înainte și intrați în următorul reprezentant.

Afișați instrucțiuni

Lectură înrudită

Cum se face ondularea Zottman pentru biceps mai mari și mai puternice

4. Curl tempo cu bandă

Tipul forței de forță parte Armgoal construiește mușchiul

1. Ancoră un capăt al unei benzi de rezistență cu buclă lungă în jurul picioarelor și ține celălalt capăt cu ambele mâini, umeri înapoi și în jos.
2. Păstrându -ți coatele aproape de părțile tale, ondulează trupa până la umeri.
3. Pauză aici pentru o clipă, strângându -ți bicepsul.
4. Apoi, scădeți greutățile pentru un număr de 4 secunde, revenind la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Contează cu voce tare în timp ce scădezi greutatea pentru a te asigura că păstrezi tempo -ul lent, spune Becourtney.

5. Curl de concentrare

Tipul forței de forță parte Armgoal construiește mușchiul

1. Stai pe un scaun sau pe bancă, ținând o ganteră în mâna dreaptă, odihnindu -te între picioare.
2. Puneți spatele brațului superior drept pe interiorul coapsei drepte.
3. Cu palma orientată în sus, ondulați greutatea până la umăr.
4. Păstrându -ți brațul apăsând pe coapsă, coborâți greutatea înapoi încet cu controlul.
5. După ce vă completați repetările, repetați pe celălalt braț.

Afișați instrucțiuni

Lectură înrudită

6 greșeli de ondulare biceps care fac ca acest exercițiu să fie mai puțin eficient

6. Curl în 3 părți (aka 21s)

Tipul forței de forță parte Armgoal construiește mușchiul

1. Stai cu picioarele lățime de șold, cu brațele pe părțile tale, ținând o pereche de gantere.
2. Păstrând coatele fixate pe părțile laterale pe tot parcursul exercițiului, ondulați greutatea până la aproximativ 90 de grade, greutatea în conformitate cu cotul.
3. Coborâți greutatea înapoi la poziția de pornire. Efectuați 7 repetări care se curbă până la 90 de grade.
4. La ultimul reprezentant, mențineți coatele blocate și greutatea ridicată, în conformitate cu cotul. Aceasta este noua dvs. poziție de pornire.
5. De aici, ondulați greutatea până la umăr.
6. Coborâți în jos cu control la 90 de grade. Efectuați 7 repetări aici.
7. La ultimul reprezentant, coborâți greutatea până la laturile voastre.
8. De aici, efectuați 7 repetări de bucle complete de biceps, aducând greutatea până la umăr și înapoi în părțile laterale.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Până la sfârșitul acestui exercițiu, veți fi finalizat în total 21 de repetări. Acest exercițiu face un mare arsuri sau un finisher, spune Becourtney.

Publicitate