A adopta o poziție mai largă este o modificare a exercițiului care poate ajuta deadlift-ul să se simtă mai confortabil dacă ești înalt. Credit imagine: M_a_y_a/E+/GettyImages
În fiecare semestru din clasa mea de forță și condiționare, joc un joc cu elevii mei. Rog două persoane – una mai înaltă, una mai scundă – să vină în față și să facă o ghemuială cu greutatea corporală. Pe măsură ce se coboară în ghemuit, persoana mai înaltă își împinge șoldurile mult înapoi și își înclină pieptul înainte spre podea. Cel mai scurt își ține pieptul sus, iar genunchii trec înainte pe lângă degetele de la picioare.
Videoclipul zilei
Tehnicile lor arată total diferit. Dar tu stii ce? Ambii oameni au o formă grozavă.
Publicitate
„Nu toți avem exact aceeași anatomie”, explică Tony Gentilcore, CSCS, un specialist certificat în forță și condiționare din Boston. „A te aștepta ca toată lumea să se ghemuiască exact în același mod și să te aștepți că se va simți la fel este destul de îngust la minte.”
Da, există o formă grozavă și nu atât de grozavă, dar asta nu înseamnă că există o formă supremă în care ai nevoie pentru a-ți înghesui corpul sau pentru a-ți trece prin durere. Cea mai bună formă de exercițiu va fi întotdeauna cea care funcționează cu corpul tău, nu împotriva lui.
Publicitate
Nu ești sigur cum să lucrezi cu corpul tău? Este în regulă, vă vom învăța aici — ajutându-vă să vă atingeți obiectivele cu cât mai multă siguranță (și distracție) posibil.
3 Beneficii ale modificărilor la exerciții pentru fiecare corp și nivel
1. Poate reduce riscul de rănire
Există un motiv pentru care antrenorii pun accentul pe formă: te ajută să te mențină în siguranță și fără răni. Și, în timp ce respectarea formei corecte este crucială, atunci când faci exerciții fără a le adapta corpului tău, te poți răni în continuare.
Publicitate
De exemplu, imaginați-vă o persoană foarte înaltă care încearcă să facă un deadlift cu mreană. Pentru a ajunge la mreană, această persoană trebuie să se aplece foarte mult cu fiecare repetare, ceea ce poate pune un stres suplimentar asupra corpului, în special pe partea inferioară a spatelui. În timp, acest lucru poate provoca durere sau răni.
Dar asta nu înseamnă că oamenii înalți nu se pot bucura de numeroasele beneficii pe care le oferă deadlift-ul – o mică modificare poate face smecheria. Luarea unei poziții de sumo mai largă sau folosirea unei bare de capcană îi poate ajuta să deadlift cu un trunchi mai drept.
2. Construiește o relație mai bună cu exercițiul
Nimănui nu-i place să facă exerciții care se simt dureroase, incomode sau descurajatoare. Dar atunci când ajustezi un exercițiu pentru a se potrivi formei și dimensiunii corpului tău, poți începe să te simți mai încrezător. Pe termen lung, acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți consistența cu antrenamentul, potrivit specialistului certificat în forță și condiționare Patrick Jennings, CSCS.
Publicitate
„Vrem să creștem încrederea și competența, sporind consistența”, spune el. Găsiți modificări și variații ale exercițiilor care vă fac antrenamentul să pară distractiv sau chiar să vă jucați.
3. Te menține constant și în progres
A te forța să faci exerciții (sau variații) care nu sunt potrivite pentru corpul tău îți poate încetini progresul. Și poate fi greu să rămâi motivat și încurajat atunci când nu vezi că munca ta grea dă roade.
La urma urmei, dacă vă forțați corpul să facă un exercițiu pe care nu îl puteți face cu o formă bună, probabil că nu veți obține toate beneficiile de consolidare a puterii pe care mișcarea le are de oferit. S-ar putea chiar să începi să simți dureri și dureri.
Mai simplu, rămânem cu lucruri care sunt distractive, iar consecvența duce la progres.
3 factori de luat în considerare atunci când alegeți (și faceți) modificări ale exercițiilor
1. Proporțiile corpului tău
Cunoscută și sub denumirea de antropometrie, forma, dimensiunea și proporțiile corpului tău afectează modul în care corpul tău se mișcă.
De exemplu, în timpul exercițiilor bazate pe ghemuit, persoanele cu picioare lungi se pot simți mai confortabile făcând exerciții cu un singur picior, cum ar fi genuflexiunile bulgare.
Persoanele cu greutăți mari pot considera că exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi flotări, barbie sau scânduri, sunt foarte provocatoare. Modificarea este cheia. Schimbați scândurile cu o insectă moartă, optați pentru un lat pull-down în loc de un chin-up și încercați o apăsare cu gantere în loc de un push-up.
2. Istoricul accidentărilor
Dacă te doare, nu o face! Exercițiile fizice ar trebui să vă facă corpul să se simtă mai bine, nu mai rău (în afară de o mică durere musculară după antrenament pe care ați putea să o simțiți). Leziunile nu iau neapărat exerciții de pe masă, dar sunt importante să luați în considerare atunci când alegeți și alegeți diferite variații ale antrenamentului.
Trebuie să modificați exercițiile în funcție de natura rănirii tale trecute (sau actuale). De exemplu, cineva cu o leziune veche la umăr se poate simți mai confortabil făcând presarile deasupra capului într-un unghi, mai degrabă decât drept deasupra capului.
Cei cu leziuni anterioare la genunchi pot simți disconfort cu o ghemuire adâncă. Dar a face o ghemuire pe o cutie sau un scaun poate ajuta la controlul adâncimii, menținându-ți genunchii mai fericiți.
Ceea ce este întotdeauna o idee bună: consultați-vă medicul sau kinetoterapeutul înainte de a adăuga orice mișcare nouă în rutina de antrenament.
3. Ce îți place să faci
Dacă poți face bine o ghemuială și te ajută să-ți atingi obiectivele, este grozav. Dar dacă nu poți face o variație de ghemuit, poate că nu este una care trebuie să fie în programul tău pentru ziua piciorului. Sub-o pentru o variantă diferită de ghemuit.
Alegeți exerciții care vă ajută să vă îndepliniți obiectivele, dar care sunt încă plăcute pentru dvs.
Cum să potriviți fiecare exercițiu pe corpul dvs
Exercițiile sunt clasificate în funcție de tipul de mișcare pe care o faceți, după cum este enumerat mai jos. Rutina dvs. săptămânală de antrenament de forță ar trebui să includă exerciții în fiecare dintre aceste categorii pentru a vă asigura că atingeți toți mușchii corpului.
Având în vedere acest lucru, puteți modifica sau schimba exercițiile din aceste categorii pentru a se potrivi mai bine corpului dumneavoastră. Deși o mișcare dintr-o anumită categorie poate să nu fie prea grozavă, poate exista o alta care este mai confortabilă, dar care totuși își face treaba.
Pentru a selecta cea mai bună variantă de exercițiu sau ajustare pentru tine, primul pas este să încerci o mulțime de variații de exerciții și să-ți asculți corpul. Apoi, puteți juca jocul „dacă… atunci” pentru a restrânge cele mai bune variații și modificări ale exercițiilor pentru dvs.
1. Exerciții cu balamale pentru șold
Exercițiile cu balamale ale șoldurilor folosesc în principal fesierii și ischiochiobial pentru a se îndoi, apoi a-ți îndrepta șoldurile. Variațiile de deadlift alcătuiesc o mulțime de exerciții pentru balamale de șold. Deci, dacă deadliftul tradițional nu se simte confortabil, alternativele nu lipsesc.
- Dacă aveți un stomac mare, luați în considerare o poziție largă de deadlift sumo pentru a face mai mult spațiu pentru corpul dumneavoastră
- Dacă sunteți înalt sau aveți antecedente de dureri de spate, încercați un deadlift cu bară de capcană, astfel încât să puteți păstra o coloană mai înaltă.
- Dacă sunteți nou în deadlift-uri sau nu aveți o bară, încercați deadlift-urile cu gantere și rămâneți cu gama de mișcare care vă simte bine.
2. Exerciții de ghemuit
Genuflexiunile îți antrenează quads-urile și fesierii, dar ajută și la întărirea mușchilor de bază. Toate sunt despre îndoirea șoldurilor și genunchilor. Și, ca și în cazul deadlift-urilor, există o mulțime de variante de ghemuit pe care le puteți încerca.
- Dacă aveți stomacul mare, luați o poziție mai largă sau încercați o sumo ghemuit.
- Dacă aveți un istoric de durere la genunchi, încercați un box squat.
- Dacă aveți picioare lungi sau dureri de spate, luați în considerare o ghemuire separată.
3. Exerciții de împingere verticală
Acestea sunt exercițiile de presare deasupra capului (cum ar fi presa de umăr), care vizează în primul rând mușchii umerilor.
- Dacă partea inferioară a spatelui se arcuiește în timpul preselor de umăr, încercați să faceți presa de umăr pe o bancă înclinată sau încercați o presa de mină.
- Dacă nu aveți acces la sau nu doriți să faceți presa de umeri în picioare, faceți cele așezate.
4. Exerciții de împingere orizontală
Mișcările orizontale de împingere, cum ar fi flotările și presările pe piept, implică împingerea departe de corp împotriva rezistenței. Acestea vizează în principal mușchii pieptului.
- Dacă simțiți dureri de umăr în timp ce faceți o presiune pe bancă, încercați să utilizați gantere, astfel încât fiecare braț să se poată mișca mai liber.
- Dacă aveți dureri la încheietura mâinii în timpul flotărilor, încercați să vă țineți de gantere pentru a vă menține încheietura neutră. Sau, schimbați cu o presă pentru piept cu gantere.
- Dacă întâmpinați dificultăți în a vă susține corpul cu flotări, schimbați-l cu o presiune pentru piept cu gantere.
5. Exerciții de tragere verticală
În timp ce presarea pe umeri implică împingerea deasupra capului, mișcările verticale de tragere (cum ar fi bărbia în sus) trag de deasupra capului spre corp împotriva rezistenței. Acestea vă vizează spatele.
- Dacă aveți dureri de umăr în timp ce faceți o barbie în sus, încercați o prindere strânsă (îngustă) cu palmele îndreptate spre corp. Sau, schimbați cu un lat pull-down.
- Dacă nu puteți face o barbie cu greutatea corpului, așezați-vă picioarele deasupra unei benzi de rezistență lungi, în buclă, pentru asistență.
6. Exerciții de tragere orizontală
Mișcările de tragere orizontale, ca și rândurile, implică tragerea unei greutăți spre corp. Acestea vă antrenează în principal mușchii spatelui.
- Dacă a pune greutate pe braț în timpul unui rând de gantere susținut cu un singur braț doare, încercați un rând de cablu cu un singur braț.
- Dacă aveți dureri de spate în timp ce faceți un rând cu gantere aplecate, sprijiniți-vă corpul pe o bancă înclinată pentru un sprijin suplimentar în timp ce trageți greutatea.
7. Exerciții de transport
Exercițiile de transport implică mersul pe jos în timp ce transportați un tip de greutate. Cea mai populară variantă este mersul unui fermier și aceste exerciții îți întăresc, în general, întregul corp, inclusiv nucleul.
- Dacă aveți dureri de umăr, evitați să purtați greutăți deasupra capului sau la înălțimea umerilor.
- Dacă aveți probleme sau dureri la ținerea de gantere, încercați cu kettlebell pentru o prindere mai ușoară.
Mai multe variații și modificări ale exercițiilor
Cele mai bune 13 alternative pentru presă de bancă pentru un piept mai puternic
de Bojana Galic
6 variații de antrenament de forță pentru sportivii de talie mare
de Mallory Creveling
Cele mai bune 30 de variante de genuflexiuni pentru fiecare antrenor și echipament
de Lauren Del Turco
7 modificări pentru a vă simți bine pentru cele mai populare ipostaze de yoga
de Rachel Grice
Cele mai bune 24 de variante de push-up pentru fiecare nivel de fitness
de Rachel Grice
Cel mai bun echipament de fitness pentru a vă ajuta să modificați exercițiile pentru nevoile dvs
de Bojana Galic
Cele mai bune 15 exerciții pe scaun pentru fiecare corp
de Lauren Bedosky
6 variații de deadlift de adăugat la ziua piciorului
de Jaime Osnato
Publicitate