Reduceți inflamația cu acest antrenament de 20 de minute cu greutatea corporală

Împreună cu urmarea unei diete sănătoase și obținerea unui somn de calitate, exercitarea cu intensitate moderată în mod regulat poate ajuta la reducerea inflamației. Credit de imagine: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Este cunoscut faptul că exercițiile fizice au o grămadă de beneficii pentru sănătate: susține gestionarea greutății, reduce stresul, vă întărește inima, vă construiește oase mai puternice și vă scade riscul de a avea anumite boli.

Și acum puteți adăuga scăderea inflamației cronice la listă. Un mic studiu din martie 2017 publicat în Brain, Behavior and Immunity a constatat că 20 de minute de exerciții cu intensitate moderată pot stimula sistemul imunitar, producând un răspuns celular care scade nivelul inflamației.

Publicitate

Cu toate acestea, în timp ce scurte perioade de exerciții de intensitate moderată au un efect antiinflamator, este important să nu supraîncărcați corpul – de exemplu, făcând antrenament HIIT în fiecare zi – deoarece acest lucru va duce de fapt la o stare de inflamație prelungită, spune Sam Becourtney, DPT, CSCS, un terapeut fizic din New York la Bespoke Treatments.

Încercați acest antrenament de 20 de minute pentru a reduce inflamația cronică

Fixați antrenamentul, imprimați-l sau salvați-l pe telefon – orice vă ajută să rămâneți motivați! Credit de imagine: morefit.eu

Acest antrenament cu greutatea corporală de la Becourtney este ideal pentru reducerea inflamației cronice, deoarece se concentrează pe întărirea mușchilor și articulațiilor prin mișcarea lor prin gamele lor complete de mișcare. De asemenea, promovează o postură mai bună, reducând stresul asupra articulațiilor din tot corpul.

Publicitate

Dacă efectuați în mod constant această rutină de 20 de minute de mai multe ori pe săptămână (vizați trei), puteți face o diferență reală în scăderea proceselor inflamatorii ale corpului, spune Becourtney.

Bacsis

În timp ce exercițiul fizic este extrem de important, este doar o piesă pentru puzzle-ul mai mare al inflamației cronice. Pentru a reduce eficient inflamația cronică, trebuie să vă concentrați asupra multor aspecte ale stilului dvs. de viață, cum ar fi să dormiți suficient de calitativ, să reduceți nivelul de stres și să consumați o dietă bogată în alimente bogate în nutrienți.

Mutați 1: Inchworm

Setează 3Reps 10

1. Începeți să stați în picioare, apoi îndoiți-vă înainte de șolduri și atingeți mâinile spre podea.
2. Ținându-ți picioarele cât mai drepte posibil, mergi cu mâinile înainte până te afli într-o scândură înaltă, cu umerii peste încheieturi. Pauză aici pentru o clipă.
3. Ținând în continuare picioarele drepte, îndreptați-vă mâinile înapoi spre picioare în timp ce vă împingeți fundul în sus spre tavan.
4. Ridicați-vă înainte de a intra în următoarea reprezentare.

Afișați instrucțiunile

Aceasta este o întindere dinamică excelentă pentru ischișor și pentru spate, care îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea umărului și șoldului, spune Becourtney.

Mutați 2: ștergătorul de parbriz

Setează 3Reps 10

1. Întindeți-vă pe spate și îndoiți ambii genunchi cu picioarele plate pe podea și cu brațele în lateral.
2. Legați genunchii într-o singură direcție, păstrând trunchiul superior pe podea și opriți-vă timp de 3 secunde.
3. Inversați mișcarea, legănându-vă genunchii înapoi în cealaltă direcție și opriți-vă timp de 3 secunde. Acesta este un singur reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Acest exercițiu de mobilitate crește fluxul de sânge către partea inferioară a spatelui și șoldurilor, spune Becourtney.

Mutați 3: deschizător de șold

Setează 3Reps 10

1. În timp ce stați în picioare, îndoiți genunchiul stâng și ridicați-l cât de sus puteți.
2. Deschideți șoldul în afară cât puteți de mult, apoi coborâți piciorul până la sol.
3. Comutați laturile și efectuați cu piciorul opus. Acesta este un singur reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Această mișcare dinamică îmbunătățește mobilitatea șoldului, ajutând la contracararea efectelor negative ale șederii în cea mai mare parte a zilei, spune Becourtney.

Mutați 4: ghemuit de greutate corporală

Setează 3Reps 10

1. Stai cu mâinile peste piept și picioarele la lățime de șold.
2. Ținând trunchiul în poziție verticală, trimiteți șoldurile înapoi și coborâți fundul în jos ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Continuați până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil, apoi apăsați picioarele în pământ pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiunile

„Acest model fundamental de mișcare este necesar pentru multe activități din viața de zi cu zi (așezat pe un scaun, folosind toaleta etc.)”, spune Becourtney.

Lectură conexă

Cele mai bune 6 tipuri de exerciții pentru reducerea inflamației

Publicitate