Poți să slăbești bând shake-uri proteice pentru a înlocui 2 mese pe zi?Credit de imagine: wmaster890/iStock/GettyImages
Shake-urile proteice susțin creșterea și repararea mușchilor după exerciții fizice și pot fi un înlocuitor rapid al mesei atunci când sunteți în mișcare. Consumul a două shake-uri proteice în loc de mese complete zilnic vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar nu este cu adevărat o soluție de gestionare a greutății pe termen lung.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Înscrieți-vă la MyPlate Calorie Counter și obțineți acces gratuit la planuri de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. De asemenea, vei primi obiective zilnice de calorii și macro pentru călătoria ta de fitness. Nu ratați șansa de a obține rezultate uimitoare. Înscrieți-vă astăzi!
Aceste shake-uri facilitează reducerea caloriilor, dar, la un moment dat, veți reveni la alimentele integrale și nu veți fi învățat un mod rațional de a mânca. Chiar dacă decideți că acesta este biletul dvs. pentru pierderea în greutate, alegeți cu atenție shake-urile pe care le consumați și analizați dacă sunt cele mai bune opțiuni pentru obiectivele dvs. de sănătate.
Sfat
Puteți slăbi înlocuind două mese pe zi cu shake-uri proteice, dar s-ar putea să nu vă ajute să vă mențineți greutatea pe termen lung.
Potențialul shake-urilor proteice
Puteți achiziționa shake-uri proteice din vitrina frigorifică de la sala de sport sau de la magazinul de produse naturiste. Alternativ, faceți-vă propriul shake proteic de casă, amestecând lichid și alte ingrediente cu o proteină sub formă de pudră – fie că este vorba de zer, soia sau o altă versiune vegetariană.
Un shake de proteine conține de obicei aproximativ 20 de grame de proteine pe porție și variază în calorii. Evitați shake-urile comercializate pentru culturiști sau cele cu îndulcitori și alți carbohidrați adăugați; acestea au adesea un conținut ridicat de calorii.
Un studiu foarte mic, efectuat pe șapte persoane și publicat într-un număr din 2013 al Journal of Chiropractic Medicine, a constatat că consumul a două shake-uri proteice ca înlocuitori de masă pe zi, timp de 21 de zile, a dus la o pierdere semnificativă în greutate.
Acești participanți au fost însă supuși unui program complet de „purificare a dietei”, în cadrul căruia aportul lor alimentar a fost atent monitorizat și restricționat. De asemenea, li s-au oferit suplimente suplimentare pentru pierderea în greutate în diferite momente din timpul programului.
Proteine pentru pierderea în greutate
Un shake de proteine poate ajuta la reducerea foamei, făcând ca o dietă hipocalorică să fie mai ușor de urmat. Un studiu publicat în revista Obesity în 2007 a arătat că un aport zilnic ridicat de proteine poate ajuta la creșterea ușoară a metabolismului și la scăderea apetitului. În timpul dietei, un aport de 30 la sută din caloriile zilnice din proteine părea să diminueze efectele grelinei, un hormon care stimulează pofta de mâncare.
Shake-urile proteice contribuie la un aport zilnic ridicat de proteine, dar nu mai mult decât proteinele obținute din alimente integrale. De exemplu, o porție de 3,5 uncii de pui fără piele, cu carne ușoară sau o friptură de flanc oferă 25, respectiv 27 de grame de proteine, alături de nutrienți suplimentari.
Dacă vă bazați pe suplimente pentru cea mai mare parte a meselor dumneavoastră, vă lipsesc componentele valoroase ale alimentelor integrale, cum ar fi fitonutrienții, fibrele și grăsimile sănătoase. Suplimentele proteice sunt cel mai bine utilizate ca înlocuitor ocazional al mesei, atunci când timpul sau logistica nu permite consumul de alimente integrale. De exemplu, consumul unui shake de proteine poate fi convenabil dacă ajută la prevenirea unei alergări la fast-food sau a unei gustări din baruri de ciocolată.
Shake-uri proteice cu exerciții fizice
Shake-urile proteice se dovedesc a fi valoroase după un antrenament dur de forță sau de anduranță. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) notează că cei care fac exerciții grele beneficiază de proteine suplimentare, în special în jurul momentului în care se antrenează. ISSN susține, de asemenea, că aminoacizii cu lanț ramificat care se găsesc în pulberile proteice din zer și cazeină pot contribui la îmbunătățirea performanței și a recuperării în timpul exercițiilor fizice.
Exercițiile fizice ar trebui să facă parte din orice stil de viață sănătos, mai ales atunci când încercați să vă gestionați greutatea. Antrenamentul de forță, în special, vă ajută să vă mențineți masa musculară slabă pe măsură ce pierdeți în greutate, ceea ce vă menține metabolismul în funcțiune. Dacă folosiți un shake de proteine pentru a înlocui o masă înainte și după antrenament, ați putea susține beneficiile acelui antrenament și v-ați putea recupera mai repede după el.
Fiecare shake pre- și post-antrenament ar trebui să conțină doar 150 până la 200 de calorii, astfel încât să nu consumați prea multe calorii în plus față de mesele dumneavoastră. Amestecați proteina din zer în apă sau în lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau amestecați o lingură cu 1/2 cană de lapte degresat, o mână de afine și gheață.
Compoziția shake-urilor proteice
Shake-urile proteice gata de băutură sunt uneori contaminate cu metale grele, potrivit testelor efectuate de Consumer Reports în 2010. Atunci când aceste shake-uri sunt folosite zilnic, această contaminare ar putea reprezenta un risc pentru sănătate.
Pregătiți-vă propriile shake-uri proteice de înlocuire a meselor, astfel încât să puteți ajusta conținutul nutrițional și să minimizați expunerea la potențiali contaminanți. Folosiți proteine sub formă de pudră, fructe și legume proaspete, o linguriță sau două de grăsimi sănătoase – cum ar fi unt de nuci, ulei de nucă de cocos sau făină de in – și lapte sau apă.
Atenție însă la proporția de ingrediente suplimentare pe care le adăugați la shake. Puteți crește cu ușurință numărul de calorii al unui shake dacă adăugați prea multă banană, unt de arahide, miere sau suc. S-ar putea să vă treziți cu mai multe calorii decât ați fi consumat o salată densă în nutrienți care conține piept de pui, legume crude, un praf de semințe de floarea-soarelui și un dressing cu ulei de măsline.