Ridicarea greutăților în fiecare zi are ca rezultat o mai mare masă musculară slabă, ceea ce vă poate ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate.Image Credit: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
Combinat cu o dietă sănătoasă, antrenamentul zilnic cu greutăți ușoare vă va ajuta să pierdeți în greutate și să câștigați masă musculară slabă. În același timp, încorporarea zilelor de odihnă este o parte importantă a rutinei tale de fitness. Fiți strategic cu ridicarea greutăților și perioadele de odihnă pentru rezultate optime.
Sfat
Ridicarea greutăților în fiecare zi are ca rezultat o masă musculară slabă mai mare, ceea ce vă poate ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate. Încorporați o dietă sănătoasă și o zi de odihnă activă pentru rezultate optime.
Elemente de bază ale rutinei zilnice de antrenament de forță
Începeți sesiunile cu o încălzire de aproximativ cinci sau 10 minute, cum ar fi o rotire rapidă pe o bicicletă staționară sau câteva întinderi dinamice. Doar puneți-vă corpul în mișcare pentru a vă încălzi și a vă pregăti mușchii să lucreze fără să vă accidentați.
Rutina zilnică de antrenament de forță ar trebui să includă exerciții de rezistență care vă fac mușchii să lucreze mai mult prin suprasolicitarea lor. Ridicarea greutăților în fiecare zi are ca rezultat creșterea musculară pe măsură ce adăugați rezistență la diferite mișcări.
Unii oameni aleg să se antreneze pentru forță o grupă de mușchi la un moment dat – de exemplu, antrenând picioarele într-o zi și partea superioară a corpului în ziua următoare. O altă opțiune este să efectuați antrenamente de forță pentru întregul corp și să vă antrenați toate grupele de mușchi într-o singură sesiune. O indicație generală este de a efectua trei seturi ale unui exercițiu cu opt până la 12 repetări pe set, potrivit Cleveland Clinic.
Oricare ar fi rutina pe care o preferați, asigurați-vă doar că vă antrenați în forță fiecare grup muscular principal de cel puțin două ori pe săptămână, conform Ghidului de activitate fizică pentru americani. Dacă vă place antrenamentul, veți fi mai predispus să vă țineți de el – așa că alegeți tipurile de antrenamente de forță care vă plac.
Greutăți ușoare față de greutăți mari
Când vine vorba de antrenamentul de forță, există două tipuri diferite de tehnici: ridicarea de greutăți mai ușoare pentru un număr mare de repetări sau ridicarea de greutăți grele pentru mai puține repetări. În general, antrenamentul cu greutăți ușoare zilnic cu repetări mai mari dezvoltă rezistența musculară, în timp ce ridicarea de greutăți grele dezvoltă forța.
Există diferite școli de gândire cu privire la faptul dacă este mai bine să folosiți greutăți mai ușoare și un număr mare de repetări sau greutăți mai mari și un număr redus de repetări pentru pierderea în greutate. Consiliul american pentru exerciții fizice (American Council on Exercise – ACE) recomandă folosirea greutăților grele pentru pierderea în greutate și creșterea treptată a încărcăturii pe măsură ce deveniți mai puternic. Creșterea greutății va dezvolta puterea și masa musculară, stimulând rata metabolică și ajutându-vă să ardeți calorii și să pierdeți în greutate.
Între timp, într-un mic studiu publicat în iulie 2016 în Journal of Applied Physiology, 49 de subiecți de sex masculin au ridicat greutăți până la punctul de oboseală musculară – un grup cu greutăți grele și repetări mici și un grup cu greutăți ușoare și repetări mari. La finalizarea studiului, cercetătorii au constatat că câștigurile în masa musculară și dimensiunea fibrelor musculare au fost aproape identice pentru cele două grupuri.
Împingeți până la eșec
Cercetarea din Journal of Applied Physiology susține ideea că, atâta timp cât obosești mușchiul, nu contează dacă folosești greutăți ușoare sau grele pentru a câștiga masă musculară. Ideea este să te forțezi cu orice exercițiu până în punctul în care abia termini ultima rep.
În cazul greutăților mai grele, vei ajunge mai repede la acel punct de eșec. Pe măsură ce ajungeți la punctul de oboseală musculară, veți distruge fibrele musculare, forțându-vă mușchii să se adapteze, să se schimbe și să crească pe măsură ce se supun sintezei proteinelor. Cu greutăți mai ușoare, eșecul va dura mai mult timp pentru a vă stresa suficient de mult mușchii și pentru a provoca creșterea.
Rețineți că rutina zilnică de antrenament de forță nu trebuie să fie mai lungă de 30-45 de minute. De fapt, o poți face în 20 de minute dacă ești eficient, spune ACE. O modalitate de a vă maximiza timpul este cu superseturi, care implică efectuarea a două sau mai multe exerciții spate în spate care vizează același grup muscular. De asemenea, seturile hibride combină două sau mai multe mișcări într-un singur exercițiu, cum ar fi un ghemuit cu o presă deasupra capului.
De asemenea, puteți încorpora antrenamentul în circuit, în care treceți rapid de la un exercițiu la altul și vă odihniți între circuite. Fiecare circuit ar trebui să includă aproximativ trei sau patru exerciții diferite care vizează diferite grupe musculare – puteți include și exerciții hibride. Beneficiul circuitelor, al hibrizilor și al superseturilor nu este doar eficiența timpului, ci și intensitatea adăugată, care vă poate ajuta să vă ridicați ritmul cardiac, să ardeți calorii și să pierdeți în greutate.
Includeți zile de odihnă
Deși antrenamentul zilnic cu greutăți grele sau ușoare vă poate ajuta să slăbiți, nu este neapărat indicat să vă antrenați în fiecare zi. Încorporarea zilelor de odihnă în rutina dvs. este vitală pentru succesul dvs. de pierdere în greutate pe termen lung.
Atunci când vă odihniți, îi dați corpului dumneavoastră o șansă de a se recupera după o sesiune de ridicare a greutății. Lacrimile microscopice din fibrele musculare se vor vindeca și vor face ca mușchii tăi să crească mai mari și mai puternici. Fără această odihnă, riscați să vă accidentați și să vă suprasolicitați până la punctul în care mușchii dvs. sunt suprasolicitați și nu mai pot performa la același nivel.
Încercați să vă luați cel puțin o zi liberă de la antrenamentul cu greutăți pe săptămână pentru rezultate optime. În plus, este posibil să doriți să vă odihniți fiecare grupă musculară timp de o zi înainte de a o lucra din nou, dacă ați solicitat mușchiul suficient de mult pentru a provoca sinteza proteinelor.
Puteți face din aceasta o odihnă productivă incluzând un anumit tip de activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos, yoga, ciclismul sau înotul. Păstrați o mișcare cu impact redus, astfel încât să vă puteți odihni mușchii în timp ce vă creșteți ritmul cardiac – și starea de spirit, notează ACE.
Aceste zile de odihnă activă ajută, de asemenea, corpul tău să livreze nutrienți mușchilor în timp ce aceștia se recuperează. Fluxul sanguin crescut asociat cu activitatea ușoară facilitează deplasarea nutrienților acolo unde este nevoie de ei.
Consumați o dietă sănătoasă
Chiar dacă ridicați greutăți în fiecare zi, rezultatele depind în mare măsură de alimentele pe care le consumați. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă alimenta antrenamentele. Încorporează următoarele sugestii de macronutrienți în dieta ta zilnică în timp ce lucrezi pentru a construi mușchi:
- Proteine – Consumați proteine slabe, cum ar fi puiul, curcanul și peștele, care să cuprindă aproximativ 10 până la 35 la sută din totalul caloriilor.
- Carbohidrați – Pentru a vă alimenta mușchii, aproximativ jumătate din calorii ar trebui să provină din carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, fructele și legumele.
- Grăsimi – Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nucile, ar trebui să reprezinte între 20 și 35 la sută din caloriile dumneavoastră pentru sănătatea generală și rezistența musculară.
De asemenea, este important să obțineți suficiente calorii fără a mânca prea mult. Mușchii au nevoie de calorii pentru a crește, dar trebuie să creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate.
Cunoașterea ratei metabolice bazale (BMR) vă va ajuta să estimați câte calorii ar trebui să consumați în funcție de nivelul dumneavoastră de activitate. BMR-ul dumneavoastră vă spune de câtă energie aveți nevoie doar pentru a exista și se bazează pe vârsta, sexul și alți factori.
De exemplu, o femeie în vârstă de 35 de ani, care are 1,5 metri, 5 inci și cântărește 150 de kilograme, are un BMR de 1.331 de calorii pe zi. Dacă este activă de trei sau patru ori pe săptămână, necesarul ei zilnic de calorii sare la 2.063. Ca atare, dacă vrea să slăbească, trebuie să consume mai puțin de 2.063 de calorii, ceea ce poate fi realizat mâncând mai puțin și făcând exerciții fizice. Rețineți că aceste cifre sunt doar estimări și pot varia de la o persoană la alta.
Rămâneți consecventă cu o dietă sănătoasă, iar aceasta vă va ajuta să vă susțineți rutina zilnică de antrenament de forță. De asemenea, vă va permite să obțineți rezultatele de pierdere în greutate pe care le doriți.