Planul Kickstart de 31 de zile pentru a-ți atinge degetele de la picioare

Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, șoldurile și mușchii ischiogambieri încordați ar putea fi de vină. Aflați cum să vă atingeți degetele de la picioare.Imagine credit:fizkes/iStock/GettyImages

În acest articol

• Planul
• Cum să vă atingeți degetele de la picioare

Capul, umerii, genunchii și degetele de la picioare… Dacă unul dintre obiectivele dvs. este să vă creșteți flexibilitatea, atingerea degetelor de la picioare ar putea fi pe lista dvs. de făcut. Dar această întindere este mai mult decât un truc cool de petrecere – vă poate spune multe despre condiția dvs. fizică actuală.

„Întinderea pentru a atinge degetele de la picioare vă arată dacă hamstrings sunt strânse și este un marker important pentru a determina șoldurile strânse”, spune Liz Faison, CPT, un antrenor personal certificat cu Fyt, pentru morefit.eu. Dacă șoldurile rămân strânse, în timp acest lucru poate duce la dureri de genunchi, spune ea.

Videoclipul zilei

Dacă încă nu vă puteți atinge degetele de la picioare atunci când vă aplecați, acest lucru este complet normal. Stilul de viață mai sedentar poate contribui la strângerea ischiogambierilor, spune Faison, iar adulții americani stau în pat aproximativ 6,5 ore pe zi, potrivit unui studiu JAMA din aprilie 2019.

Dar puteți inversa tendința de strângere și vă puteți încălzi cu întinderi direcționate pentru a atinge degetele de la picioare care, atunci când sunt efectuate în timp, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Echilibrul este o parte importantă a abilităților dvs. de a atinge degetele de la picioare, potrivit unui studiu din decembrie 2018 din Human Movement Science, astfel încât ar putea fi, de asemenea, util să vă concentrați pe exerciții suplimentare care vă îmbunătățesc echilibrul în această perioadă.

Urmați acest plan de 31 de zile pentru a vă atinge degetele de la picioare

Vă întrebați cum să vă atingeți degetele de la picioare? Faceți aceste nouă întinderi pentru a vă ajuta să vă atingeți degetele de la picioare zilnic. Aceste mișcări vizează mușchii din umeri, spate și ischiogambieri.

Măsurați intensitatea întinderii pe o scară de la 1 la 10, spune Faison. La începutul unei practici de întindere, doriți să atingeți 5 sau 6, dar nu treceți de 7. „Dacă începeți să simțiți dureri în articulații, opriți-vă imediat și reevaluați-vă forma”, spune ea.

Poate dura până la trei luni de exerciții zilnice de atingere a degetelor de la picioare pentru a putea să vă aplecați și să ajungeți la degetele de la picioare, spune Faison. Dar fiecare este diferit, și probabil că sunteți capabil să vă atingeți degetele de la picioare în doar 31 de zile – sau cel puțin să vă apropiați suficient pentru a ajunge la ele.

„Nu există un program prestabilit pentru cât timp durează procesul [cum să vă atingeți degetele de la picioare]. Ceea ce este cel mai important este că vă întindeți în siguranță”, spune ea.

În fiecare zi din această lună, parcurgeți aceste întinderi într-un circuit, ținând fiecare timp de 30 de secunde. Repetați pentru 2 până la 3 runde.

Mișcarea 1: Cat-Cow

Seturi 2Timp 30 secPartea corpului Spate

1. Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, șoldurile și mușchii ischiogambieri încordați ar putea fi de vină. Aflați cum să vă atingeți degetele de la picioare.Imagine credit:fizkes/iStock/GettyImages
2. În acest articol
3. Planul
4. Cum să vă atingeți degetele de la picioare
5. Capul, umerii, genunchii și degetele de la picioare… Dacă unul dintre obiectivele dvs. este să vă creșteți flexibilitatea, atingerea degetelor de la picioare ar putea fi pe lista dvs. de făcut. Dar această întindere este mai mult decât un truc cool de petrecere – vă poate spune multe despre condiția dvs. fizică actuală.

„Întinderea pentru a atinge degetele de la picioare vă arată dacă hamstrings sunt strânse și este un marker important pentru a determina șoldurile strânse”, spune Liz Faison, CPT, un antrenor personal certificat cu Fyt, pentru morefit.eu. Dacă șoldurile rămân strânse, în timp acest lucru poate duce la dureri de genunchi, spune ea.

Videoclipul zilei

Dacă încă nu vă puteți atinge degetele de la picioare atunci când vă aplecați, acest lucru este complet normal. Stilul de viață mai sedentar poate contribui la strângerea ischiogambierilor, spune Faison, iar adulții americani stau în pat aproximativ 6,5 ore pe zi, potrivit unui studiu JAMA din aprilie 2019.

Dar puteți inversa tendința de strângere și vă puteți încălzi cu întinderi direcționate pentru a atinge degetele de la picioare care, atunci când sunt efectuate în timp, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Echilibrul este o parte importantă a abilităților dvs. de a atinge degetele de la picioare, potrivit unui studiu din decembrie 2018 din Human Movement Science, astfel încât ar putea fi, de asemenea, util să vă concentrați pe exerciții suplimentare care vă îmbunătățesc echilibrul în această perioadă.

1. Urmați acest plan de 31 de zile pentru a vă atinge degetele de la picioare
2. Vă întrebați cum să vă atingeți degetele de la picioare? Faceți aceste nouă întinderi pentru a vă ajuta să vă atingeți degetele de la picioare zilnic. Aceste mișcări vizează mușchii din umeri, spate și ischiogambieri.
3. Măsurați intensitatea întinderii pe o scară de la 1 la 10, spune Faison. La începutul unei practici de întindere, doriți să atingeți 5 sau 6, dar nu treceți de 7. „Dacă începeți să simțiți dureri în articulații, opriți-vă imediat și reevaluați-vă forma”, spune ea.
4. Poate dura până la trei luni de exerciții zilnice de atingere a degetelor de la picioare pentru a putea să vă aplecați și să ajungeți la degetele de la picioare, spune Faison. Dar fiecare este diferit, și probabil că sunteți capabil să vă atingeți degetele de la picioare în doar 31 de zile – sau cel puțin să vă apropiați suficient pentru a ajunge la ele.
5. „Nu există un program prestabilit pentru cât timp durează procesul [cum să vă atingeți degetele de la picioare]. Ceea ce este cel mai important este că vă întindeți în siguranță”, spune ea.
6. În fiecare zi din această lună, parcurgeți aceste întinderi într-un circuit, ținând fiecare timp de 30 de secunde. Repetați pentru 2 până la 3 runde.

Mișcarea 1: Cat-Cow

Seturi 2Timp 30 secPartea corpului Spate

Începeți în patru labe, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.

Inspirați.

1. Expirați și rotunjiți coloana vertebrală, lăsând capul în jos pentru a vă uita la podea. Aceasta este poziția pisicii.
2. Inspirați și arcuiți spatele în timp ce ridicați capul și pieptul pentru a privi tavanul. Aceasta este poziția vacii.
3. Repetați, ușor și încet, alternând între pisică și vacă timp de 30 de secunde.
4. Arată instrucțiunile
5. Întinderea yoga este o modalitate excelentă de eliberare de stres pentru a începe seria „cum să vă atingeți degetele de la picioare”. În timpul acestei întinderi, vă veți flexa și extinde coloana vertebrală, ceea ce vă va întinde spatele, precum și vă va activa șoldurile.

Mișcarea 2: Întinderea Figura 4

Seturi 2Timp 30 SecRegion Corpul inferior

Întinde-te pe spate și adu-ți picioarele în poziția de masă, cu tibiile paralele cu podeaua.

Treceți piciorul drept peste cel stâng, astfel încât glezna dreaptă să se sprijine pe genunchiul stâng.

1. Întindeți mâna între picioare pentru a vă prinde de partea din spate a coapsei stângi, chiar deasupra genunchiului.
2. Trageți ușor spre piept.
3. Țineți timp de 30 de secunde, apoi eliberați.
4. Repetați pe cealaltă parte.
5. Arată instrucțiunile

Strânsoarea șoldului vă poate împiedica să vă aplecați în jos pentru a vă atinge degetele de la picioare. Această întindere va ajuta la eliberarea acestei încordări.

Mișcarea 3: Întindere cu genunchii pentru ischiogambieri

Seturi 2Timp 30 SecRegion Corpul inferior

Îngenunchiați pe podea și îndreptați piciorul drept în fața dvs., menținând genunchiul drept, dar moale.

Lasă-ți fundul în jos pentru a te așeza pe călcâiul stâng.

1. Păstrând spatele drept, aplecați-vă înainte.
2. Țineți timp de 30 de secunde, apoi eliberați.
3. Repetați pe piciorul stâng.
4. Arată instrucțiunile
5. Dacă încercați să vă atingeți degetele de la picioare, probabil că veți simți asta în mușchii ischiogambieri. Această întindere vă va ajuta să slăbiți o parte din această strânsoare.
6. Mișcarea 4: Întinderea șezândă a degetelor cu banda de rezistență

Seturi 2Timp 30 SecRegion Corpul inferior

Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața voastră.

Înfășurați o bandă de rezistență (puteți folosi și un prosop sau o curea de yoga) în jurul unui picior și prindeți ambele capete cu o mână.

Aplecați-vă în față și întindeți mâna opusă spre degetele de la picioare până când simțiți o întindere ușoară în ischiogambieri.

1. Ridicați-vă și reveniți la poziția de pornire.
2. Repetați pe cealaltă parte.
3. Arată instrucțiunile
4. Gândiți-vă la acest exercițiu ca la o versiune așezată a exercițiului de atingere a degetelor de la picioare, cu excepția faptului că de data aceasta veți avea un pic de ajutor cu ajutorul unei benzi de rezistență, care oferă tensiune pentru o întindere plăcută a tendonului ischiogambier.
5. Mergeți doar atât de departe cât vă este confortabil, dar provocator. Aveți grijă să nu îndoiți genunchii atunci când vă atingeți degetele de la picioare.
6. Mișcarea 5: Întindere culcată a mușchilor ischiogambieri

Seturi 2Timp 30 SecRegion Corpul inferior

Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, șoldurile și mușchii ischiogambieri încordați ar putea fi de vină. Aflați cum să vă atingeți degetele de la picioare.Imagine credit:fizkes/iStock/GettyImages

În acest articol

Planul

1. Cum să vă atingeți degetele de la picioare
2. Capul, umerii, genunchii și degetele de la picioare… Dacă unul dintre obiectivele dvs. este să vă creșteți flexibilitatea, atingerea degetelor de la picioare ar putea fi pe lista dvs. de făcut. Dar această întindere este mai mult decât un truc cool de petrecere – vă poate spune multe despre condiția dvs. fizică actuală.
3. „Întinderea pentru a atinge degetele de la picioare vă arată dacă hamstrings sunt strânse și este un marker important pentru a determina șoldurile strânse”, spune Liz Faison, CPT, un antrenor personal certificat cu Fyt, pentru morefit.eu. Dacă șoldurile rămân strânse, în timp acest lucru poate duce la dureri de genunchi, spune ea.
4. Videoclipul zilei

Dacă încă nu vă puteți atinge degetele de la picioare atunci când vă aplecați, acest lucru este complet normal. Stilul de viață mai sedentar poate contribui la strângerea ischiogambierilor, spune Faison, iar adulții americani stau în pat aproximativ 6,5 ore pe zi, potrivit unui studiu JAMA din aprilie 2019.

Dar puteți inversa tendința de strângere și vă puteți încălzi cu întinderi direcționate pentru a atinge degetele de la picioare care, atunci când sunt efectuate în timp, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Echilibrul este o parte importantă a abilităților dvs. de a atinge degetele de la picioare, potrivit unui studiu din decembrie 2018 din Human Movement Science, astfel încât ar putea fi, de asemenea, util să vă concentrați pe exerciții suplimentare care vă îmbunătățesc echilibrul în această perioadă.

Urmați acest plan de 31 de zile pentru a vă atinge degetele de la picioare

Vă întrebați cum să vă atingeți degetele de la picioare? Faceți aceste nouă întinderi pentru a vă ajuta să vă atingeți degetele de la picioare zilnic. Aceste mișcări vizează mușchii din umeri, spate și ischiogambieri.

1. Măsurați intensitatea întinderii pe o scară de la 1 la 10, spune Faison. La începutul unei practici de întindere, doriți să atingeți 5 sau 6, dar nu treceți de 7. „Dacă începeți să simțiți dureri în articulații, opriți-vă imediat și reevaluați-vă forma”, spune ea.
2. Poate dura până la trei luni de exerciții zilnice de atingere a degetelor de la picioare pentru a putea să vă aplecați și să ajungeți la degetele de la picioare, spune Faison. Dar fiecare este diferit, și probabil că sunteți capabil să vă atingeți degetele de la picioare în doar 31 de zile – sau cel puțin să vă apropiați suficient pentru a ajunge la ele.
3. „Nu există un program prestabilit pentru cât timp durează procesul [cum să vă atingeți degetele de la picioare]. Ceea ce este cel mai important este că vă întindeți în siguranță”, spune ea.

În fiecare zi din această lună, parcurgeți aceste întinderi într-un circuit, ținând fiecare timp de 30 de secunde. Repetați pentru 2 până la 3 runde.

Mișcarea 1: Cat-Cow

Seturi 2Timp 30 secPartea corpului Spate

Începeți în patru labe, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.

1. Inspirați.
2. Expirați și rotunjiți coloana vertebrală, lăsând capul în jos pentru a vă uita la podea. Aceasta este poziția pisicii.
3. Inspirați și arcuiți spatele în timp ce ridicați capul și pieptul pentru a privi tavanul. Aceasta este poziția vacii.
4. Repetați, ușor și încet, alternând între pisică și vacă timp de 30 de secunde.

Arată instrucțiunile

Întinderea yoga este o modalitate excelentă de eliberare de stres pentru a începe seria „cum să vă atingeți degetele de la picioare”. În timpul acestei întinderi, vă veți flexa și extinde coloana vertebrală, ceea ce vă va întinde spatele, precum și vă va activa șoldurile.

Mișcarea 2: Întinderea Figura 4

Seturi 2Timp 30 SecRegion Corpul inferior

1. Întinde-te pe spate și adu-ți picioarele în poziția de masă, cu tibiile paralele cu podeaua.
2. Treceți piciorul drept peste cel stâng, astfel încât glezna dreaptă să se sprijine pe genunchiul stâng.
3. Întindeți mâna între picioare pentru a vă prinde de partea din spate a coapsei stângi, chiar deasupra genunchiului.
4. Trageți ușor spre piept.
5. Țineți timp de 30 de secunde, apoi eliberați.

Repetați pe cealaltă parte.