Pentru a te face bine, trebuie să te concentrezi pe fitness și nutriție. Echilibrează-ți caloriile, carbohidrații și proteinele pentru a menține mușchii și a pierde rapid cu aceste sfaturi de dietă.Image Credit: Getty Images/AmalliaEka
Ați lovit greutățile în mod regulat pentru a vă dezvolta mușchii, dar acum doriți să vă duceți planul de fitness cu un pas mai departe pentru a defini cu adevărat acei abdomen și triceps. Asta înseamnă că este timpul să te concentrezi pe alimentația ta și să dai jos câteva kilograme.
Vestea bună? Nu trebuie să te înfometezi pentru a te destrăma – dar trebuie să acorzi o atenție deosebită la ce și cât mănânci. Cheia unui plan de dietă pentru a te destrăma este reducerea caloriilor, obținând în același timp echilibrul corect de nutriție, ceea ce te va ajuta să pierzi grăsime și să-ți menții mușchii obținuți cu greu.
Reduceți caloriile
Când vine vorba de pierderea în greutate, medicii recomandă un ritm sănătos de aproximativ unu până la două kilograme pe săptămână. Potrivit unei analize din mai 2014 publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), scăderea aportului zilnic de calorii cu aproximativ 500 de calorii ar trebui să vă ajute să pierdeți aproximativ un kilogram în fiecare săptămână. Cu toate acestea, nevoile dvs. zilnice specifice de calorii vor depinde de aportul dvs. actual și de nivelul de activitate. Dacă nu slăbești sau slăbești prea repede, este posibil să fie nevoie să scazi sau să adaugi între 100 și 200 de calorii zilnice, respectiv.
Obțineți echilibrul corect de carbohidrați, proteine și grăsimi
Cea mai bună dietă pentru a te desprinde este bogată în proteine și săracă în grăsimi, cu o cantitate moderată de carbohidrați. Persoanele active trebuie să aibă grijă să mănânce suficiente proteine pentru a păstra masa musculară slabă. Potrivit cercetătorilor din spatele revistei JISSN din 2014, acest lucru se traduce prin 2,3 până la 3,1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, de exemplu, o persoană de 175 de kilograme ar trebui să mănânce undeva între 183 și 247 de grame de proteine în fiecare zi (mult mai mult decât cele aproximativ 50 de grame pe care Food and Drug Administration recomandă ca majoritatea oamenilor să le consume zilnic).
Grăsimile ar trebui să reprezinte între 15 și 30 la sută din totalul caloriilor, iar restul nutrienților ar trebui să provină din carbohidrați. Așadar, repartizarea caloriilor ar putea arăta astfel: 45 la sută din proteine, 35 la sută din carbohidrați și 20 la sută din grăsimi.
Mănâncă pentru a te face mai slab
Planul tău de dietă pentru un corp dezmembrat ar trebui să includă între trei și șase mese pe zi. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă să vă distribuiți aportul de proteine pe parcursul zilei, mâncând cam la fiecare trei ore. Și rețineți că ar trebui să consumați o masă bogată în proteine înainte de o sesiune de antrenament de forță pentru a maximiza creșterea musculară, potrivit revistei JISSN.
Atunci când restricționați caloriile, faceți cele mai nutritive alegeri alimentare pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de vitamine și minerale ale organismului. O dietă sănătoasă, care să se antreneze ar trebui să includă surse slabe de proteine, cum ar fi carnea de pasăre, peștele, albușurile de ou și tofu. De asemenea, ar trebui să încercați să încorporați fructe și legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Sfat
Faceți ca proteinele să fie în centrul fiecărei mese pentru a vă asigura că obțineți suficient.
Exemplu de plan de masă
Micul dejun:
- Omletă albă cu șase ouă umplută cu 1/2 cană de spanac gătit în 1 linguriță de ulei
- O porție de iaurt degresat
Prânz:
- 6 uncii de ton la grătar peste 3 căni de verdețuri amestecate cu oțet balsamic și 2 lingurițe de ulei de măsline
- Măr mic
- 1 cană de orez brun
Masă bogată în proteine înainte de antrenament:
- 6 uncii de piept de pui la grătar
- 1 cană de roșii cherry, ardei și ciuperci servite în stil kebab
- 1 cană de lapte degresat
Cină:
- 6 uncii de piept de curcan prăjit la cuptor
- 2 căni de broccoli sotat în 1 linguriță de ulei
- 1 cană de cartof dulce copt la cuptor
Acest plan de masă conține 1.780 de calorii și 196 de grame de proteine.