Nu se poate face un chin-up? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

Dacă nu puteți face un chin-up, există exerciții pe care le puteți face pentru a vă ajuta să ajungeți acolo. Credit de imagine: Jun / iStock / GettyImages

„Chin-up” poate suna ca o anumită pozitivitate toxică asemănătoare cu „Totul se va îmbunătăți” sau o procedură asemănătoare cu liftingul feței, dar cei stabiliți pentru construirea mușchilor știu că este de fapt una dintre cele mai grele mișcări ale greutății corporale care exista.

Pentru a face una, vă țineți de o bară cu palmele îndreptate spre dvs. și folosiți toți mușchii din partea superioară a corpului pentru a vă trage dintr-un cadou mort până când bărbia vă trece peste bară. Pentru a face acest lucru, spune Amber Kivett, CSCS, antrenor atletic certificat cu Lifepro, necesită o combinație de rezistență a corpului superior, stabilitate de bază, mobilitate a umerilor și tehnică. Da, e greu!

Publicitate

Totuși, asta nu ar trebui să vă intimideze să încercați sau să lucrați până la mișcarea care „este un mod excelent de a construi forța, conștientizarea corpului și mobilitatea”, spune Kivett.

Ghidul de menținere de mai jos, prin amabilitatea lui Kivett și a fiziologului de exerciții fizice Pete McCall, CSCS, gazda podcastului All About Fitness, îl face cât mai ușor posibil. Acestea explică cele șase probleme principale care împiedică exerciții fizici să completeze un chin-up și exact cum să le remedieze.

Lectură conexă

Nu se poate face un pull-Up? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

Dacă tu: nu te poți ține de bară

S-ar putea: trebuie să vă îmbunătățiți puterea de prindere

„Dacă nu poți ține o bară de tracțiune cu greutate moartă, nu vei putea trage acea greutate„ moartă ”pe bară”, spune Kivett. Sună destul de evident, dar ea și McCall spun că acesta este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii nu pot finaliza un chin-up.

Publicitate

Aici, vinovatul este aderența slabă. Rezistența la aderență, spune Kivett, este o combinație a forței din antebrațe, biceps, mâini și degete. Deci, pentru o aderență mai puternică, trebuie să faceți un exercițiu care să acționeze toate acele grupe de mușchi precum transportul fermierului.

1. Luați un set de gantere sau clopote, câte una în fiecare mână, cu palma îndreptată spre interior, cu brațele drepte alături. Reglați-vă picioarele la lățimea șoldului.
2. Gândește-te să tragi o pereche de blugi strâmți pentru a-ți spori miezul. Trageți omoplații în jos și înapoi pentru a vă angaja cu laturile și a vă proteja capcanele.
3. Menținând o postură verticală, fă un pas înainte și începe să mergi.
4. Continuați până la 25 de picioare. Odihnește 30-60 de secunde, apoi repetă pentru un total de 6 runde.

Publicitate

Dacă: Nu puteți iniția Pull

S-ar putea: trebuie să aflați cum să vă activați Lats

Minunat, poți să stai de bar fără probleme … dar când încerci să te ridici, nu se întâmplă nimic. Deși acest ar putea să fie un semn al unei forțe insuficiente, mai frecvent este un simptom al neputinței de a atinge această forță.

„Dacă nu-ți poți activa mușchii lat, nu-ți poți folosi puterea pentru a te trage la bară”, spune McCall.

Publicitate

Din fericire, există un exercițiu conceput pentru a vă învăța cum să vă activați lats: derulantul lat în bandă. Efectuarea de butoane, spune Kivett, poate ajuta la construirea memoriei musculare în laturile tale, învățându-i cum să activeze. Apoi, când încercați să vă chinuiți, grupul muscular știe ce să facă.

1. Înfășurați o bandă de rezistență peste o bară de tracțiune, cârlig ridicat sau cadru de ușă.
2. Stai sub bandă, cu picioarele îndreptate în fața ta. Ridică mâna, apucând o parte a benzii cu fiecare dintre mâini. Întindeți-vă miezul și trageți omoplații înapoi și în jos.
3. Trage-ți coatele spre oasele șoldului, gândindu-te la stoarcerea de grapefruit sub subsuori, în timp ce faci cu mâinile, până când brațele tale formează W.
4. Țineți-l aici și strângeți-vă lats timp de 2 secunde în partea de jos înainte de a reveni pentru a începe cu controlul.
5. Repetați pentru 12 repetări. Odihnește-te la nevoie și fă 3 seturi totale.

Dacă: Experimentați dureri de umăr

S-ar putea: trebuie să vă îmbunătățiți mobilitatea umărului

Chin-up poate fi un exercițiu solicitant fizic, dar nu ar trebui să fie dureros. Dacă umerii îți fac rău când atârni de bară, cu brațele drepte, este posibil să ai o mobilitate limitată a umerilor.

Pentru a vă testa mobilitatea umărului, întindeți-vă pe spate într-o priză cu corp gol. Întindeți brațele deasupra capului, cu degetele mari în jos. Ești capabil să-ți aduci bicepsul să-ți atingă urechile, menținând în același timp poziția „banană”? Dacă da, spune Kevitt, aveți mobilitatea necesară pentru a face bărbia.

Dacă nu, ea recomandă să renunțați la exercițiile de tragere în bară în favoarea exercițiilor de tragere, cum ar fi șirul cu bara și să vă îmbunătățiți încet mobilitatea umărului cu un exercițiu, cum ar fi diapozitivele de perete.

Mutați 1: Rândul Barbell

1. Așezați-vă chiar în spatele unei bile, cu picioarele la lățimea șoldului și luați bara cu o mână (cu palmele în jos).
2. Balamați înainte de șolduri, înmoaindu-vă genunchii, astfel încât să vă puteți menține spatele plat în timp ce vă aplecați înainte. Trunchiul ar trebui să fie cât mai aproape de orizontală pe cât îl puteți obține fără a-l rotunji sau a smuci pe măsură ce vă ridicați.
3. Îndreptați bara împotriva gravitației, trăgând-o spre talia superioară.
4. Mențineți un miez stabil în timp ce vă extindeți brațele, coborând bara până la nivelul gleznei.

Mutați 2: diapozitiv pe perete

1. Așezați sos de mere încrucișat cu fundul și spatele apăsat pe un perete.
2. Apăsând omoplații în perete, aduceți brațele în poziția de poartă, astfel încât brațul superior să fie paralel cu podeaua și spatele mâinilor să fie plat de perete.
3. Luptați împotriva hiper-extinderii spatelui de jos, ridicând furia în jos și angajând nucleul.
4. Menținând etanșeitatea liniei medii, glisați brațele și spatele mâinilor pe perete, în încercarea de a le aduce în poziția Y.
5. Glisați-le înapoi pentru a începe și repetați de încă 12 până la 15 ori.
6. Odihnește-te și repetă și pentru un total de 4 seturi.

Dacă: Nu puteți menține poziționarea solidă

S-ar putea: trebuie să învățați să vă angajați nucleul și / sau gluteii

Ar putea fi folosite verbele „zdruncinându-se”, „legănându-se” sau „zvâcnindu-se” pentru a descrie cum se mișcă corpul tău atunci când încerci să te chinui? Șansele sunt pentru că nucleul și glutele nu sunt suficient de atrăgătoare.

„O chin-up este în esență o scândură înaltă, dar în poziție verticală”, spune Kivett. „Așadar, la fel cum nucleul tău, fesierii și quad-urile, trebuie să fie angajați într-o scândură înaltă, trebuie să fie angajați și în timpul chin-up-ului.” Pentru a ajuta la acest lucru, ea recomandă să petreceți mai mult timp într-o scândură înaltă.

1. Începeți pe mâini și genunchi, cu încheieturile mâinii stivuite sub umeri și genunchii stivuite sub șolduri.
2. Cuplați-vă nucleul, apoi treceți cu un picior drept înapoi în poziția superioară a unui push-up.
3. Gândiți-vă să îndepărtați podeaua cu mâinile pentru a vă angaja cu laturile și umerii, să vă strângeți o bancnotă de dolar între obrajii fundului pentru a vă angaja gluteii și să vă atrageți buricul la coloana vertebrală pentru a vă angaja miezul.
4. Țineți apăsat timp de 30 până la 45 de secunde.
5. Odihnește-te 1 minut, apoi repetă încă 3 ori.

Dacă nu: Nu poți trece bărbia peste bară

S-ar putea: trebuie să întăriți o gamă specifică de mișcare

„Când cineva își poate duce fruntea la bar, dar nu se poate ridica în sus în ultimii doi sau trei centimetri, este un semn că trebuie să-și consolideze forța în acea gamă specifică de mișcare”, spune Kivett.

Negativele chin-up, care vă fac să lucrați doar în faza excentrică (de coborâre) a mișcării, vă pot ajuta să faceți acest lucru. După cum se dovedește, lucrul excentric al mușchilor este cel mai rapid mod de a construi puterea, potrivit lui Kivett.

„Mușchii folosiți în timpul chin-up-ului trebuie să rămână într-o poziție contractată mai mult timp”, spune ea. Acest lucru determină o descompunere musculară mai mare și, prin urmare, creșterea musculară, după reparare.

1. Începeți exercițiul în partea de sus a bărbiei, bărbia peste bară. Luați o cutie, o bancă sau un scaun care, atunci când este poziționat sub platforma de tracțiune, vă va permite să ajungeți în acea poziție.
2. Prindeți bara cu o mână sub mâini, cu mâinile poziționate la lățimea umerilor. Apoi, eliberați picioarele de pe platformă, astfel încât să fiți agățați.
3. Gândiți-vă să vă trageți omoplații de urechi, să le trageți înapoi și în jos.
4. Coborâți-vă corpul cât mai încet posibil până la un blocaj mort.
5. Repetați de 5 ori, odihnindu-vă la nevoie între repetări.

Dacă tu: încă nu poți face un chin-up

S-ar putea: aveți nevoie de un alt exercițiu

Umerii tăi sunt sănătoși ca un bou, iar partea superioară a corpului este construită ca unul (adică gros cu mușchi), dar tot nu poți face o bărbie. Ce dă? Problema este probabil că conceptualizați mișcarea incorect, potrivit lui Kivett.

„Adesea, atunci când oamenii fac chin-up, se gândesc să-și tragă bărbia peste bară”, spune ea. Din păcate, acest lucru determină oamenii să-și extindă partea inferioară a spatelui, ceea ce poate schimba unghiul corpului, astfel încât să existe mai multă gravitație care împinge corpul lor. În plus față de creșterea riscului de accidentare a spatelui inferior, acest lucru duce adesea la faptul că oamenii nu pot finaliza o repetiție.

„Un indiciu mai bun, mai precis, este să te gândești să tragi bara în jos pentru a-ți atinge pieptul”, sugerează ea. „Acest indiciu încurajează de obicei oamenii să își folosească laturile și să-și păstreze nucleul strâns”.

Publicitate