Deadlift -urile pot fi dificile pentru unii oameni, dar există câteva soluții la problemele de formă comună.
Există un motiv pentru care deadlift -ul a fost supranumit „Healthlift” de către unii și „Daddy” al tuturor ascensoarelor de alții: este unul dintre cei mai buni, dacă nu cele mai bune, exerciții pentru întărirea fiecăruia fiecare mușchi în corpul tău.
Publicitate
„Deadlift -ul vă întărește în primul rând hamstrings -ul, glutele, vițeii și miezul, dar atunci când este efectuat corect, vă lucrează și umerii, capcanele, spatele și antebrațele”, spune kinetoterapeutul Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul mișcării digitale de mișcare de mișcare Vault.
Videoclipul zilei
Un exercițiu care implică ridicarea a ceva de pe pământ înainte de a -l pune înapoi, deadlifting la sală vă poate ajuta să ridicați în siguranță și să coborâți lucrurile (pachete, animale de companie, copii, etc.) în afara sălii de sport, de asemenea, spune el.
Publicitate
Iti recomandam
Fitnessdoes Obsession de 80 de zile obține rezultate?
Din păcate, mulți oameni nu sunt capabili să ridice greutatea de pe podea sau nu pot face acest lucru fără dureri de a doua zi. De aceea, am solicitat experților în fitness să contureze cele patru probleme comune – de la fluburi de formă la dezechilibre de forță sau mobilitate – care împiedică oamenii să nu se încadreze în siguranță.
Dacă tu: nu poți ajunge pentru a apuca bara
Ai nevoie: pentru a -ți întinde hamstrings
Așadar, ați pregătit barbeltul sau ați poziționat kettlebell-ul pentru o sesiune solidă deadlift, dar nu puteți ajunge la ea atunci când vă lăsați înainte- sau, cel puțin, nu fără durere. Lipsa mobilității de hamstring este probabil vinovatul.
Publicitate
„Corpurile noastre respectă pozițiile în care petrecem cel mai mult timp”, spune Wickham. Și în aceste zile, majoritatea oamenilor își petrec cea mai mare parte a orelor de veghe așezate, ceea ce îți pune hamstrings -ul într -o poziție scurtată. De -a lungul timpului, acest lucru poate crea etanșeitate de hamstring care să vă limiteze capacitatea de a vă apleca pentru a ridica ceva.
Iti recomandam
Fitnessdoes Obsession de 80 de zile obține rezultate?
În timp ce s -ar putea să vă puteți forța calea către ridicarea greutății, Wickham avertizează împotriva acestui lucru. „De obicei, următorul cel mai plin de mușchi va prelua munca”, spune el. În cazul deadliftului, este de obicei partea inferioară a spatelui care este obligat să compenseze hamstrings strânse ”, ceea ce poate duce la o vătămare traumatică sau excesivă din spate”, spune el.
Publicitate
Repara-l
Începeți să încorporați mișcări de mobilizare a hamstringului în rutina dvs. – în mod ideal, de trei ori pe săptămână. Wickham spune că Lunge Active Banded, Lunge Active și Runner sunt întinderi bune pentru a începe.
În al doilea rând, în timp ce nu trebuie să eliminați deadlift -ul din lista de exerciții, în timp ce hamstrings -ul dvs. este în proces de mobilizare, aveți nevoie de pentru a Ridicați înălțimea la care începe greutatea.
„Deadlifting -ul unei barbere dintr -un suport ghemuit sau plasarea unui kettlebell pe o grămadă de plăci de greutate vă va permite să continuați să vă mai puternici în gamele de mișcare pe care le puteți accesa în siguranță”, explică el.
Pentru a descoperi înălțimea optimă, el sugerează să balansezi înainte, apoi poziționarea mânerului greutății tale cu un centimetru deasupra unde începi să simți o tragere de -a lungul spatelui picioarelor.
Dacă tu: simți că ultimul tău set este cel mai bun
Ai nevoie: o încălzire mai direcționată
Capacitatea dvs. de a fi deadlift ar putea fi blocată de o încălzire neplăcută (sau cel puțin, nespecifică). Un simptom obișnuit că încălzirea dvs. este problema, spune Wickham, este că vă simțiți way mai bine în timpul ultimului dvs. set de morți decât faceți în timpul primului. Acest lucru sugerează că hamstrings -ul dvs. nu a fost pregătit în mod corespunzător pentru seturile dvs. de lucru, spune el.
Publicitate
Publicitate
Înainte de a face orice fel de exercițiu compus, Wickham spune că ai nevoie de o rutină de pre-lift care să includă o încălzire a corpului complet, precum și o încălzire care vizează în mod specific mușchii pe care apelezi să lucrezi în timpul sesiunii de forță .
Repara-l
În ceea ce privește o sesiune de deadlift, Wickham spune că, începând cu 5 minute de încălzire generală a cardio (gândiți-vă: joguri de alergare, intervale de 1000 m rând sau jump-fun). Apoi, trecerea la lucrările izometrice de hamstring.
Ținurile izometrice sunt o formă activă de întindere care implică izolarea unui grup muscular (aici, hamstrings) și contractarea acesteia. „Într-o încălzire, aceste rețineri aduc flux de sânge la grupul muscular fiind activat și vă ajută să câștigați o gamă de mișcare foarte repede”, spune el.
Standing Hamstring Stretch
Tip Flexibilitatea Piese de păr
- Stai în fața unei cutii sau a unei bănci, cu picioare sub șolduri, cu miez.
- Păstrându -ți piciorul drept înrădăcinat la pământ, extinde -ți piciorul stâng, astfel încât călcâiul stâng să fie pe o cutie.
- Juțiți -vă șoldurile înainte, pliați spre piciorul extins până când simțiți o întindere de -a lungul spatelui piciorului stâng.
- Apoi, contractați -vă hamstring -ul stâng cât de tare puteți 20 de secunde.
- Odihnește -te, timp de 10 secunde.
- Dacă puteți, deplasați -vă într -un grad mai mare și contractați a doua oară.
- Repetați pentru 4 repetări totale pe partea stângă.
- Comutați părțile și repetați pe partea dreaptă.
Afișați instrucțiuni
Dacă: nu puteți ține de bară
Ai nevoie: pentru a -ți consolida mușchii de prindere
Bara îți alunecă din mâini în timp ce o ridici? Frebele și degetele dvs. se aprind cu mult înainte de spate și hamstrings? Puteți ridica mult mai multă greutate atunci când utilizați curele de ridicare?
Publicitate
Acestea sunt simptome conform cărora forța ta de prindere este ceea ce te împiedică să te implici cât mai multă greutate sau pentru cât mai multe repetări, spune antrenorul certificat de forță și condiționare, Jake Harcoff, CSCS, antrenor principal și proprietar al AIM ATHINTIC.
Anatomic vorbind, Hamstrings este unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corp, spune Wickham. Deci, are sens că hamstrings -ul ar putea să ridice mai multă greutate decât mușchii antebrațului și al mâinii.
Publicitate
Repara-l
Puteți închide această discrepanță de forță prin încorporarea exercițiilor de tragere și de transport în munca ta de forță: „Pull-up, bărbie-up, morți atârnă de bara de tracțiune și de purtările fermierului grele”, spune Wickham. Făcând materie ușoară (er) în greutate va acumula, de asemenea, această forță în timp.
Dacă tu: experimentezi dureri de spate după deadlifting
Ai nevoie: pentru a verifica dublu formularul
Durerea din spate sau durerea după morți pot fi frecvente, dar nu este normal. Aceasta sugerează că tehnica dvs. deadlift este suboptimă – dacă nu chiar periculoasă pentru coloana vertebrală și pentru țesuturile moi din jur.
„Durerea intensă a spatelui în zilele de după o sesiune deadlift sugerează că mușchii tăi din spate inferiori fac munca de a mișca greutatea”, spune Wickham. Dar mușchii lanțului posterior ar trebui să fie principalii mutători.
Avertizare
Există o diferență extraordinară între durere și durere. Dacă v -ați descrie durerea de spate drept „debilitantă”, „ascuțită” sau „furnicături”, este posibil să aveți o problemă de bază, spune Wickham. În acest caz, ar trebui să fiți verificat de un chiropractic sau de kinetoterapeut înainte de a reveni la activitatea fizică.
Repara-l
Cum vă asigurați că lanțul dvs. posterior se află pe scaunul șoferului dvs. deadlift -uri? Perfect -ți balamalele de șold, care este modelul de mișcare care informează deadlift -ul, fără greutate sau cu o țeavă din PVC sau o mătură, spune Harcoff.
Formă adecvată de deadlift
Tip rezistență la forță corpul inferior
- Prindeți-vă pe o țeavă din PVC sau o mătură (prezentată mai sus cu un barbell) cu o prindere overhand, cu mâinile lățime de umăr.
- Stoagă -ți picioarele sub șolduri și împletește -ți miezul.
- Ținând umerii deasupra șoldurilor, împingeți șoldurile înapoi ca și cum ar încerca să atingeți un perete în spatele dvs. sau să închideți o ușă a mașinii cu fundul.
- În timp ce împingeți înapoi cu șoldurile, țineți -vă brațele drepte și coborâți bara de -a lungul corpului.
- Continuați să coborâți până când țeava din PVC este la înălțime de strălucire sau simțiți o senzație de tragere în hamstrings -ul dvs. – oricare dintre acestea vine primul.
- Apăsați prin podea pentru a sta înalt, trăgând bara în sus, așa cum faceți.
Afișați instrucțiuni
Publicitate
Publicitate