Poza roților este o întindere fantastică a spatelui și a pieptului, dar poate fi dificil de făcut corect, ceea ce este important pentru prevenirea vătămărilor. Credit imagine: Kilito Chan/Moment/GettyImages
În acest articol
- Nu -ți poate arcuia spatele
- Experimentați dureri de spate inferioare
- Experimentați durerea la încheietura mâinii
- Nu vă pot îndrepta brațele
Poza roților este backbend -ul tuturor coloanelor din yoga. Cunoscută și sub denumirea de Urdhva Dhanurasana în sanscrită, poza roților este favorită printre mulți yoghini, deoarece servește ca o întindere profundă atât pentru piept, pentru umeri, cât și pentru spate și este, de asemenea, un deschizător de șold blând.
Publicitate
În timp ce poza roților este o asana revigorantă pentru corp și minte, care este populară în multe clase, nu este cea mai ușoară poziție de a intra și poate provoca răni dacă este făcut incorect. Așadar, dacă întâmpinați câteva provocări în timp ce încercați să intrați în poza roților, încercați să adăugați aceste ajustări, modificări și să susțineți poziții la practica dvs.
Publicitate
Avertizare
Aceasta este o poză avansată care necesită flexibilitate înapoi și mobilitatea umărului și a șoldului. Dacă vă lipsește oricare dintre acestea sau experimentați dureri severe sau înjunghiate la spate sau la încheieturi, nu încercați această poză. Dacă durerea persistă chiar și după sesiunea de yoga, discutați cu medicul sau cu kinetoterapeutul.
Dacă tu: nu -ți poți arcuia spatele
S -ar putea: Lipsa flexibilității toracice a coloanei vertebrale
Dacă vă aflați că stați pentru perioade prelungite pe tot parcursul zilei, fie pentru a tasta ore întregi la un birou, fie pentru a participa la un sport, cum ar fi ciclismul care te-a prins, acest lucru poate duce la o flexibilitate slabă a coloanei vertebrale toracice (mijlocul spatelui).
Publicitate
Datorită rotunjirilor crescute a coloanei vertebrale, este posibil să nu vă fie surprinzător că este dificil să vă arunci spatele în timpul pozei roților.
Repara-l
Pozițiile de yoga fundamentale, cum ar fi câinele descendent și vacul pisicii sunt exerciții de mobilitate excelente și eficiente care promovează extensia toracică, precum și deschiderea pieptului/umerii.
1. Câine orientată în jos
Flexibilitatea tipului Yoga
- Începeți pe toate patru, trageți -vă degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus, îndreptându -vă picioarele.
- Trageți -vă umerii pe coloana vertebrală departe de urechi. Îndepărtați -vă coloana vertebrală și extindeți -vă spatele picioarelor doar în măsura în care vă permit hamstrings.
- În funcție de flexibilitatea dvs., aduceți -vă călcâiele în jos spre covoraș sau rămâneți pe bilele picioarelor cu genunchii ușor aplecați.
- După câteva respirații, aduceți genunchii înapoi la pământ în poziția de pornire.
Afișați instrucțiuni
2. Cat-cow
Flexibilitatea tipului Yoga
- Începeți pe toate patru cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umeri.
- Desenați -vă buricul spre coloana vertebrală și arcuiți -vă spatele ca o pisică.
- Începând de la coada ta, începeți să vă extindeți coloana vertebrală, vertebrele prin vertebre până când spatele este arcuit în sens invers, cu burtica scufundându -se spre pământ.
- Continuați lent alternând între cele două.
Afișați instrucțiuni
Dacă: experimentați dureri de spate inferioare
S -ar putea: să aveți flexori strânși de șold și quads
Durerea de spate inferioară poate fi rezultatul atât al flexorilor strânși de șold, cât și al quad -urilor, deoarece sunt conectate la pelvisul dvs. (oase de șold). În timpul pozei roților, pelvisul se află într -o înclinare anterioară, ceea ce provoacă mai mult un arc pronunțat în partea inferioară a spatelui.
Publicitate
Așadar, dacă descoperiți că vă confruntați cu dureri de spate inferioare în timp ce vă aflați în această poză, încercați să practicați întinderi care sunt orientate spre întinderea șoldurilor, a hamstrings și a quad -urilor.
Repara-l
Întinderea șoldurilor și a quad -urilor poate îmbunătăți în mod regulat mobilitatea șoldului, ceea ce nu numai că este o cheie majoră pentru deblocarea mai multor poziții de yoga, dar poate elibera tensiune atât în partea inferioară a spatelui, cât și în inghinala interioară.
Poziții, cum ar fi porumbelul, semiluna, coada cu picioarele largi în picioare, șopârlă și câinele orientat în jos sunt, de asemenea, deschizători de șold excelenți, care întăresc și picioarele și vă ajută să vă pregătiți pentru poza roată.
1. Poză de porumbei
Flexibilitatea tipului Yoga
- De la câinele orientat în jos, ridicați-vă piciorul drept de pe podea și ridicați piciorul spre tavan.
- Îndoiți -vă genunchiul drept și aduceți -l înainte, între mâini.
- Puneți piciorul drept pe podea cu genunchiul încă îndoit, coborând strălucirea și coapsa spre podea.
- Extindeți -vă piciorul drept în spatele vostru, șolduri cu fața înainte și pieptul ridicat.
- Apăsați în jos pe podea cu șoldurile și folosiți vârful degetelor pe podea pentru echilibru.
- Reveniți la câine în jos înainte de a repeta pe celălalt picior.
Afișați instrucțiuni
2. Crescent lunge
Flexibilitatea tipului Yoga
- De la câinele orientat în jos, ridicați-vă piciorul drept de pe podea și ridicați piciorul spre tavan.
- Apoi, pășește -ți piciorul drept înainte între mâini.
- Țineți -vă o îndoire în piciorul din față în timp ce vă inspirați și ridicați -vă torsul, aducându -vă brațele în sus de urechi cu palmele orientate unul pe celălalt.
- Păstrați o ușoară îndoire în piciorul din spate.
- Lungați -vă coada de coadă spre podea și implicați -vă miezul. Evitați să vă aruncați coaste înainte.
- Împingeți -vă înapoi prin călcâiul stâng, în timp ce vă păstrați șoldurile.
- Apoi, coborâți genunchiul din spate la pământ și repetați pe piciorul stâng.
Afișați instrucțiuni
Lectură înrudită
Cele mai bune 10 blocuri de yoga, potrivit unui instructor de yoga
Dacă tu: experimentezi durerea de încheietură
S-ar putea: Lipsește forța întregului corp
Susținerea greutății corporale poate părea un lucru ușor, dar nu este întotdeauna cazul, mai ales dacă lipsește forță în anumite zone. De exemplu, în timp ce exersezi roata, dacă îți lipsește puterea în miezul, brațele sau quad -urile tale, poți să -ți arunci greutatea la încheieturi.
În plus, pentru că petrecem mult timp în timpul zilei tastând, trimiteți mesaje, scrierea și conducerea, încheieturile noastre sunt obișnuite să se aplece înainte, fără o greutate suplimentară. Dar în poza roților, încheieturile noastre sunt îndoite înapoi și suportă jumătate din greutatea corpului tău, așa că are sens dacă este posibil să experimentezi dureri la încheietura mâinii în timp ce faci roata.
Repara-l
Modul de a combate acest lucru este de a -ți consolida întregul corp. Poziții precum scândura, barca, cobra, scândura inversă, semiluna și Warrior II sunt un loc bun pentru a începe.
Desigur, există și exerciții zilnice la încheietura mâinii care pot fi făcute pentru a crește puterea la încheieturi, cum ar fi rotațiile de la încheietura mâinii pe covoraș, stoarcere și eliberare a încheieturii și flexia și extensia încheieturii.
1. Pose cobra
Flexibilitatea tipului Yoga
- Întindeți -vă pe stomac cu picioarele împreună, vârfurile picioarelor în jos și cu mâinile sub umeri.
- Pe o inhalare, îndepărtați -vă pieptul de podea. Rotiți -vă umerii înapoi și în jos pe coloana vertebrală în timp ce vă îndreptați brațele la fel de mult pe cât vă permite flexibilitatea.
- Aveți grijă să nu mergeți prea curând prea curând. Respirați profund și mențineți conștientizarea feedback -ului pe care corpul dvs. îl oferă pentru a evita stresul sau încordarea.
- Coborâți pieptul înapoi la podea în poziția de pornire.
Afișați instrucțiuni
2. Plank invers
Tipul forteactivity yoga
- Stai cu picioarele întinse în fața ta.
- Puneți mâinile cu câțiva centimetri în spatele vostru, cu degetele îndreptate spre picioare. Ridicați -vă șoldurile de pe podea cu greutatea în mâini și tocuri. Corpul tău ar trebui să fie în continuare în linie dreaptă de la cap la șolduri la tocuri.
- Țineți 30 de secunde.
Afișați instrucțiuni
Dacă tu: nu îți poți îndrepta brațele
S -ar putea: să aveți umeri strânși
Dacă observați că vă este greu să vă îndreptați brațele în timp ce practicați poza roților, probabil că nu aveți flexibilitate a umărului. Este, de asemenea, un alt motiv pentru care puteți experimenta dureri de încheietură, deoarece lipsa flexibilității umărului face ca corpul să vă compenseze și să vă aruncați greutatea în încheieturi.
Repara-l
Pentru a ajuta la creșterea flexibilității umărului, practicați mai multe poziții de deschidere a inimii, cum ar fi scândura inversă, poza de pește, brațele cu fața de vacă, cămile, cobra, lăcustul, cățelușul și coada pisicii. Cu toate acestea, dacă vă confruntați și cu dureri la încheietura mâinii, practicați în schimb poza de delfină sau scândura antebrațului.
1. Poza de pește
Flexibilitatea tipului Yoga
- Întindeți -vă pe podea cu brațele de părțile voastre.
- Împingeți -vă în jos în călcâie pentru a ridica ușor șoldurile și a aluneca mâinile sub glutele tale, cu palmele orientate în jos.
- Cu glutele dvs. sprijinite pe vârfurile mâinilor, apăsați în covoraș cu antebrațele, îndoind ușor coatele.
- Ridicați pieptul și îndreptați -vă de pe podea, creând un arc în spatele superior.
- Înclinați -vă capul înapoi și așezați -l pe podea, păstrând în același timp majoritatea greutății pe coate.
Afișați instrucțiuni
2. Poză de cămilă
Flexibilitatea tipului Yoga
- Îngenunchează cu genunchii lățimea șoldului, coapsele perpendiculare pe podea și șoldurile se deschid.
- Puneți mâinile pe spatele inferior cu coatele îndoite și degetele îndreptate spre glutele voastre.
- Înclinați -vă umerii și torsul superior înapoi, deschizând pieptul și împingând înainte cu șoldurile.
- În timp ce expirați, aruncați înapoi și apăsați pelvisul în sus și vă alungiți coloana vertebrală.
- Apăsați -vă omoplatele înapoi și aplecați -vă ușor spre dreapta în timp ce ajungeți la mâna dreaptă spre călcâiul drept.
- Înclinați -vă ușor spre stânga în timp ce vă aplecați mâna stângă spre călcâiul stâng. Degetele trebuie îndreptate spre degetele de la picioare.
- Aruncați capul înapoi și relaxați -vă gâtul.
Afișați instrucțiuni
Publicitate