Având quad -uri strânse și lipsite de mobilitate la șold sunt câteva motive pentru care simțiți durere atunci când îngenuncheați.
Îngenunchetul poate fi una dintre acele mișcări la care nu te -ai gândit niciodată de două ori – până nu începi să observi dureri de genunchi atunci când îngenunchează.
Publicitate
Videoclip al zilei
Deci, ce dă? Durerea la genunchi atunci când îngenunchează poate fi cauzată de o mână de lucruri diferite, dar, de cele mai multe ori, se reduce la inflamația în articulația genunchiului, etanșeitatea în mușchii din jur și lipsa de mobilitate a altor articulații aparent fără legătură. Corpul inferior este, până la urmă, un lanț lung, așa că atunci când o articulație sau mușchi este oprită, poate arunca orice altceva din Whack.
Publicitate
Dacă nu poți îngenunchea pe genunchi sau în genunchi se simte pur și simplu dureros sau incomod, iată ce s -ar putea întâmpla și cum să -l rezolvi.
Avertizare
Dacă auziți un zgomot de popping, simțiți -vă genunchii fluturând când îngenuncheați sau aveți o durere ascuțită și înțepătoare pe partea exterioară a genunchiului atunci când îngenuncheați, acesta ar putea fi un semn al unei leziuni ca o lacrimă de menisc. Vorbește întotdeauna cu un medic de medicină sportivă sau cu kinetoterapeut dacă te -ai sfâșiat sau te rănești grav.
1. Quad -urile tale sunt strânse
La tineri, problemele îngenunchiate de multe ori provine din etanșeitatea în quads, Madison Yamane, PT, DPT, la Real Rehab Sports + Fizic Therapy, spune Morefit.eu.
Publicitate
„Unul dintre mușchii quad – rectus humerus – îți traversează atât șoldul, cât și genunchiul și se atașează în partea de jos a genunchiului tău”, explică ea. „Când acesta este într -adevăr strâns, îngenunchiat poate fi dureros, deoarece trage patella (osul în fața articulației genunchiului) spre șold”.
Publicitate
Este obișnuit ca acest mușchi să fie destul de strâns, chiar dacă ești destul de activ. „Și din moment ce toată lumea este WFH acum, este foarte strânsă pentru că stăm atât de mult în această stare flexată”, spune Yamane.
Etanșeitatea din quad -urile tale ar putea provoca dureri în genunchi, laturi ale genunchiului tău sau chiar deasupra genunchiului tău, spune Yamane.
Repara-l
O întindere quad se poate simți foarte bine și poate ajuta la ameliorarea etanșeității. Orice întindere quad va face, fie că te culci pe partea ta și îți tragi piciorul spre fund, fie că faci o întindere tradițională în picioare.
„Dacă este într -adevăr strâns, puteți folosi întotdeauna o curea, o centură, un prosop sau orice altceva în jurul gleznei pentru a vă ajuta să o ridicați”, spune Yamane.
Este important să fii consecvent, așa că asigurați -vă că vă întindeți în fiecare zi pentru a obține toate beneficiile. Dacă vă întindeți în fiecare zi și mai simțiți durere când încercați să îngenuncheți, merită să vă conectați cu un kinetoterapeut.
„Uneori, mușchii sunt atât de strânși, deoarece sunt fie slabi, fie compensează pentru un alt mușchi slab”, spune Yamane. Pentru a rezolva asta, este posibil să aveți nevoie de mai mult decât o simplă rutină de întindere bună.
2. Îți lipsește mobilitatea șoldului
Aveți nevoie de o cantitate bună de mobilitate a șoldului – în special la flexorii șoldului din fața șoldurilor – pentru a putea îngenunchea. „Dacă îți este greu să te apleci la șold, atunci s -ar putea să faci mai mult la genunchi și să obții un pic de dureri de genunchi”, explică Yamane.
Dacă mobilitatea șoldului este sursa problemelor dvs. îngenunchiate, veți simți, de asemenea, disconfort atunci când vă ghemuit, adaugă Yamane. Și dacă îți petreci multă zi așezat, flexorii șoldului sunt probabil destul de strânși.
Repara-l
Din nou, întinderea este BFF -ul dvs. când vine vorba de îmbunătățirea mobilității șoldului. Cel mai bine este să lucrați la ea în fiecare zi, dacă este posibil, să observați cu adevărat o îmbunătățire.
Yamane recomandă poza copilului. „Este unul excelent pentru a vă ajuta să vă deschideți șoldurile și să vă scufundați în acea poziție vă oferă o senzație similară cu îngenunchierea, dar este mult mai reglabilă decât să vă aflați într -o poziție îngenuncheată”, spune ea. „Puteți controla cotul în genunchi, înălțimea fundului și greutatea care intră în șolduri față de mâinile voastre.”
În timp ce întinderea statică (menținând întinderea pentru o perioadă de timp) poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității, doriți, de asemenea, să faceți întinderi dinamice, unde vă deplasați șoldurile printr -o gamă completă de mișcare. Aceasta este ceea ce îți crește cu adevărat mobilitatea, astfel încât să te poți mișca confortabil – pentru a îngenunchea sau a efectua orice altă mișcare care necesită șoldurile tale să se flexeze.
Adăugați aceste întinderi dinamice de flexor de șold în rutina dvs. pentru a slăbi și a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor.
3. Gleznele nu sunt la fel de mobile
Da, gleznele tale contează, mai ales când vine vorba de dureri de genunchi.
„Oamenii cred că durerea genunchiului are legătură cu genunchiul, dar genunchiul nu face atât de mult și nu are la fel de multă mobilitate ca șoldul sau glezna”, spune Yamane. „Dacă aveți dureri de genunchi, orice kinetoterapeut va arunca o privire atât asupra șoldurilor, cât și a gleznelor, deoarece uneori aceste articulații nu se mișcă corect și genunchiul tău primește.”
Repara-l
Când îngenunchezi, încearcă atât să -ți curbezi degetele de la picioare, cât și să le îndrepți, astfel încât partea superioară a piciorului și a degetelor să fie plane pe podea. „A juca cu asta poate schimba lucrurile până la capăt”, spune Yamane. „S -ar putea să fie mai confortabil să faci una sau alta.”
Întinderile de vițel pot ajuta, de asemenea. „De obicei, dorsiflexiunea este problema atunci când îndoiți glezna pentru a trece genunchiul peste degetul de la picioare”, spune Yamane. Întinderea mușchilor viței vă poate ajuta cu asta.
4. Aveți artrită
„Artrita face, de obicei, destul de dureroasă ca oamenii să îngenuncheze”, spune Yamane. Osteoartrita, cel mai frecvent tip de artrită, se întâmplă atunci când cartilajul care îl pernează articulațiile se uzează în timp, provocând durere, rigiditate și inflamație.
Osteoartrita este mai frecventă cu vârsta, deci aceasta este o explicație mai probabilă pentru mulțimea de peste 50 de ani. Alte forme de artrită care sunt cauzate de inflamație în articulații (cum ar fi artrita reumatoidă și artrita psoriazică) sunt de obicei asociate cu o boală autoimună.
Oamenii tind să obțină osteoartrită cel mai frecvent în șolduri și genunchi, iar durerea sau mobilitatea limitată în ambele loc pot avea impact asupra capacității tale de a îngenunchea.
Repara-l
Nu există nicio soluție rapidă pentru artrită – este o boală progresivă care trebuie gestionată de -a lungul vieții. Adevărul este că, pentru unii oameni, a intra în poziții super flexate sau extinse ale genunchiului va fi întotdeauna ceva mai dureros „pentru că există mult mai multă presiune asupra articulației în această poziție”, spune Yamane.
Cea mai bună soluție este de obicei modificarea modului în care îngenunchezi sau folosești un propriu pentru a evita presiunea în exces. De exemplu, încercați să puneți un bloc de yoga sub fund în loc să intrați într -o poziție completă îngenunchiată, sugerează Yamane.
„Încă mai îngenunchezi din punct de vedere tehnic, dar genunchii nu sunt complet ghemuiți și aplecați”. Puteți încerca, de asemenea, să folosiți un scaun în loc să îngenuncheți sau să așezați un tampon sub genunchi.
Consolidarea mușchilor de susținere din jurul genunchiului poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea artritei genunchiului. Aceste exerciții pentru osteoartrită la genunchi pot fi deosebit de utile.
5. Aveți bursită la genunchi
Bursita genunchiului este o afecțiune în care mici sacuri pline de lichid din articulație, numite bursa, devin inflamate, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici (AAO). Este adesea cauzată de utilizarea excesivă, vătămare sau presiune suferită asupra unei articulații.
„Când această bursa devine iritată, se poate umfla și devine extrem de iritată”, spune Bianca Beldini, PT, DPT, terapeut fizic, acupuncturist și proprietar al Sundala Wellness din New York. „Umflarea crește lichid atât în interiorul sacului, cât și în exterior în țesutul înconjurător, ceea ce poate provoca o scădere a gamei de mișcare și a durerii la compresie, afectând capacitatea de a îngenunchea.”
Bursita genunchiului poate provoca o durere ascuțită, asemănătoare cu ac la genunchi, atunci când îngenunchează. Bursita se poate întâmpla atât în fața (anterioară), cât și în partea din spate (posterioară) a genunchiului. Umflarea din spate a genunchiului apare în mod obișnuit cu osteoartrită, gută, lacrimi ACL, lacrimi meniscale sau chiar după o intervenție chirurgicală de înlocuire a genunchiului, spune Beldini.
Repara-l
Tratează-l ca orice altă vătămare excesivă: odihnă, folosește pachete de gheață sau rece și ia antiinflamatoare non-steriole OTC (AINS), precum ibuprofenul și naproxenul, pentru a reduce durerea și inflamația. Apoi, odată ce umflarea a scăzut, puteți lucra la consolidarea și mobilizarea articulației pentru a recăpăta o gamă corespunzătoare de mișcare.
bursită anterioară
„Pe măsură ce pacientul își începe reintrarea în exerciții fizice, ar trebui să înceapă prin efectuarea unei contracții izometrice a cvadricepului, numită și un„ set de quad ”, spune Beldini.
Izometric înseamnă contractarea sau implicarea mușchiului fără a schimba poziția articulației. „Acest tip de contracție ajută la pornirea mușchiului, în același timp scade orice stres pe articulația genunchiului în sine”, explică ea.
Cum să o faci: Cu piciorul afectat extins, contractează static cvadricepsul pentru un total de 3 până la 5 secunde pentru 10 repetări. Faceți acest lucru de până la trei ori pe zi.
„Pentru a ști dacă faceți acest lucru corect, puneți degetele peste interiorul quad -ului sau atingeți -vă ușor quad -ul interior în timp ce contractați”, spune Beldini.
Apoi, concentrați -vă pe întinderea mușchiului și a țesutului moale cu o întindere quad predispusă blândă.
Cum să o faci: Lăsați -vă pe stomac, îndoiți -vă genunchiul și trageți piciorul spre fund. Înfășurați o curea, o centură sau o bandă elastică în jurul gleznei pentru a vă ajuta dacă sunteți super strânși.
„Dacă se simte rigid sau blocat, poți efectua un contract, să te relaxezi și să întindă tehnica”, spune Beldini.
În timp ce vă aflați pe burtă, cu genunchiul îndoit, efectuați contracția statică a quad -ului, așa cum ați făcut -o în exercițiul inițial de set de quad. Țineți această contracție timp de 2 secunde, apoi relaxați-vă și apoi încercați să îndoiți genunchiul mai departe pentru a vedea dacă gama de mișcare fără durere se îmbunătățește. Faceți asta de trei până la cinci ori, de două până la trei ori pe zi.
bursită posterioară
„Reabilitarea acestui tip de afecțiune necesită timp și răbdare, deoarece poate dura timp pentru a vedea umflarea disipată”, spune Beldini. „Uneori, dacă umflarea sau durerea este atât de severă, poate fi necesară o injecție de cortizon sau îndepărtare a lichidului.”
Odată ce umflarea scade, obiectivul este de a menține flexibil lanțul posterior. Puteți face asta cu un hamstring blând și cu vițel. „O întindere ușoară a peretelui” se poate concentra pe flexibilitatea hamstringului ”, spune Beldini.
Cum să o faci: culcați -vă pe spate într -o ușă. Extindeți un picior prin ușă și așezați piciorul hamstring -ului pe care doriți să -l întindeți pe perete. Încercați să mențineți această poziție până la 45 de secunde.
„Dacă sunteți inflexibil la început, glisați -vă mai departe de perete, punând mai puțin întindere prin hamstring”, instruiește Beldini.
„Pentru a încuraja scurgerea fluidă și limfatică, pompează -ți ușor glezna/piciorul de 10 până la 15 ori”, adaugă ea. „Acest lucru ajută la contractarea vițelului, ceea ce încurajează un flux circulator îmbunătățit de sânge pentru a reveni la inimă de la extremitățile inferioare. De asemenea, ajută la ștergerea umflăturii. ”
O altă întindere minunată este o întindere de vițel în picioare.
cum să o faci: se îndreaptă înainte spre un perete, păstrând piciorul din spate drept. Țineți timp de 5 până la 10 secunde și efectuați 5 repetări.
„Pentru a îmbunătăți fluxul limfatic și circulator, adăugați o curbă pulsantă blândă a genunchiului fiind întinsă”, spune Beldini. „Îndoiți -vă ușor și îndreptați genunchiul într -o manieră pulsantă timp de 5 până la 6 repetări, apoi terminați cu întinderea statică.”
6. Aveți genunchiul alergătorului
Un alt motiv pentru care nu poți îngenunchea sau nu -ți poate fi dificil să fie genunchiul lui Runner sau sindromul durerii patellofemorale, care este durerea în fața genunchiului. Este cauzată de utilizarea repetitivă a articulației genunchiului – cum ar fi bătaia pe care articulația o ia de la alergare.
Genunchiul alergătorului provoacă dureri plictisitoare și rigiditate în articulația genunchiului. În funcție de cât de severă este și unde este exact durerea, îngenunchiat pe genunchi ar putea face rău cu adevărat.
Repara-l
Odihnirea și evitarea activității care a provocat vătămarea excesivă este cea mai bună modalitate de a scăpa de sindromul durerii patellofemorale. ICing, compresie și înălțime pot ajuta, de asemenea, la fel ca și AINS să reducă umflarea, potrivit AAOS.
Odată ce umflarea și durerea se vindecă, vă puteți concentra pe întărirea mușchilor care vă susțin genunchii. Mai exact, quad -urile și miezul tău. Acest lucru vă poate ajuta să luați o parte din presiune pe genunchi atunci când începeți să alergați din nou, astfel încât să evitați un alt atac al genunchiului alergătorului.
Iată șase mari exerciții quad pe care le puteți încerca acasă.
Publicitate