Nu poți alerga un kilometru fără să te oprești? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună

A fi capabil să alergi o milă este o chestiune care ține de mai mult decât de rezistență.Image Credit: Jay Yuno/E+/GettyImages

Unul dintre primele obiective pe care și le propun adesea noii alergători este să parcurgă o milă fără să se oprească. Există ceva în legătură cu distanța care îți cimentează statutul de alergător (deși, dacă alergi orice distanță, ești un alergător). Iar pentru alergătorii mai experimentați, timpul de o milă este adesea folosit ca un indicator al condiției fizice.

Așadar, dacă nu poți alerga o milă fără să te oprești, corpul tău poate încerca să-ți spună că se întâmplă ceva. Dar asta nu înseamnă întotdeauna că faci ceva greșit.

„Dacă nu poți alerga o milă fără să te oprești, este în regulă”, spune Marc Pelerin, un antrenor de alergare care oferă planuri de antrenament online și analize ale mersului pentru alergătorii de distanță la TrainWithMarc.com. „Construiește-ți rezistența cu segmente mai scurte, urmate de odihnă și, treptat, pe măsură ce devii mai în formă, poți reduce pauzele și apoi crește ritmul.”

Dacă nu aveți un antrenor de alergare sau un specialist la îndemână, am vorbit cu doi antrenori de top pentru a afla unele dintre cele mai frecvente motive pentru care s-ar putea să nu puteți alerga o milă – și ce anume încearcă corpul dumneavoastră să vă spună.

Avertisment

„Dacă aveți dureri atunci când alergați, căutați ajutor – fie un specialist, fie un antrenor de alergare – pentru a vă ghida în perioada dificilă”, spune Pelerin.

Dacă: Trebuie să faceți pauze frecvente

S-ar putea să: Aveți nevoie să vă dezvoltați rezistența

Din nou, dacă nu puteți alerga o milă fără pauze, este în regulă! Dar dacă ești hotărâtă să parcurgi distanța fără să te oprești, începe prin a alterna intervale de mers și alergare.

„Împărțiți alergarea în segmente mai ușor de gestionat, pe care le puteți face fără să vă suprasolicitați corpul”, spune Pelerin. „Poate că sunt segmente de 800 de metri sau poate că sunt 100 de metri. Ar trebui să faci orice poți face față.”

Indiferent de unde începeți, însă, puteți progresa pe măsură ce deveniți mai puternic, alergând mai mult și mergând mai puțin. „Deși poate ați început cu intervale de 100 de metri, după un timp, veți putea alerga mai mult timp cu tot mai puține pauze până când nu veți mai avea nevoie de pauze”, spune Pelerin.

Lecturi conexe

Ultimul plan de antrenament de 5 săptămâni pentru primul tău 5K

Dacă: Aveți dureri de șold în timpul alergării

S-ar putea să: Aveți nevoie de o evaluare a pasului dvs.

Șoldul este complex și, după cum explică Danny Mackey, antrenorul principal al clubului de atletism Brooks Beasts, există trei cauze potențiale ale durerilor de șold în timpul alergării: biomecanica, poziția articulației și dezechilibrul muscular.

„Un specialist vă poate ajuta să direcționați mușchii pe care să îi întăriți, față de a ghici și a nu îmbunătăți poate zonele potrivite”, spune Mackey. „De asemenea, este de ajutor să se uite la pasul tău [o analiză a mersului] în timp real. Unele întinderi și deschiderea articulației șoldului sau a genunchiului ar putea fi cea mai bună cale de urmat.”

O analiză a mersului poate ajuta la identificarea unor aspecte cum ar fi lovirea și poziția piciorului în momentul în care fiecare picior atinge solul atunci când alergați, precum și poziția de alergare, ceea ce poate ajuta la identificarea oricăror ajustări care ar trebui făcute la forma de alergare pentru a ajuta la reducerea sarcinii asupra articulațiilor.

Dacă: Aveți dureri la genunchi în timpul alergării

S-ar putea: să aveți nevoie să vă înlocuiți pantofii

Durerea de genunchi poate duce rapid la dureri în alte zone ale corpului – mai ales dacă durerea vă determină să vă schimbați pasul – spune Mackey. O soluție ușoară este să vă asigurați că pantofii dvs. sunt în stare bună și că mai au suficientă amortizare.

În general, ar trebui să vă înlocuiți pantofii de alergare odată ce au între 300 și 500 de mile pe ei. De asemenea, ar trebui să verificați partea de jos a pantofului pentru orice semne de uzură care ar putea afecta performanța. Dacă nu puteți vedea designul benzii de rulare în nicio zonă, este timpul pentru pantofi noi.

În continuare, evaluați puterea și flexibilitatea mușchilor din jurul genunchiului dumneavoastră. „Să te uiți la flexibilitatea cvadrilaterală și a mușchilor ischiogambieri este o zonă bună pentru a începe, iar apoi să te uiți la întărirea feselor”, spune Mackey.

Pentru a vă întinde cvadricepșii, faceți întinderea cvadricepșilor în picioare: Îndoiți un picior, aducând piciorul în sus spre fund, și apucați piciorul de gleznă sau de tibie, trăgându-l spre fund. Apoi, pentru a vă întări, faceți fandări de mers pe jos (cu greutăți pentru a adăuga rezistență): Înaintați cu un picior și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade înainte de a vă întoarce în picioare și repetați cu celălalt picior.

Dacă durerea continuă, Mackey recomandă încă o dată să consultați un specialist pentru a localiza porțiunea de genunchi care are dureri (și pentru a vă asigura că genunchiul în sine este de fapt cauza).

Dacă: Aveți dureri sau rigiditate la gleznă

S-ar putea să: Aveți nevoie de pantofi mai bine ajustați

Când vine vorba de durere sau rigiditate la gleznă, Pelerin spune că cel mai bun loc pentru a începe este cu pantofii. Dar, în loc să alegeți un pantof doar pe baza aspectului – ceea ce este tentant – faceți-vă potriviți pentru un pantof care să funcționeze cu mersul și pasul dumneavoastră.

„Mergeți la un magazin specializat în alergare și ei vă vor urmări în mișcare”, spune Pelerin. „Fiecare marcă face un pantof care se potrivește nevoilor tale, trebuie doar să probezi câteva perechi pentru a găsi ceea ce funcționează pentru tine.”

Dacă: Aveți crampe la gambă în timpul alergării

S-ar putea: Trebuie să începeți să vă rostogoliți cu spumă după ce alergați

O rolă de spumă poate fi cel mai bun prieten al unui alergător. Și, deși pot părea intimidante, sunt destul de simplu de folosit. În plus, nu numai că rularea spumei te va ajuta să te recuperezi după crampe, dar Mackey spune că acestea pot ajuta de fapt să previi și alte leziuni.

„Petrecerea timpului pe rolele de spumă vă poate oferi un feedback asupra zonelor de încordare sau durere, care pot fi folosite ca un semn pentru a vă ajuta să le ușurați înainte de a deveni o problemă mai mare”, spune el.

În timp ce stați pe jos, așezați rola sub gambă și aplicați o presiune constantă – nu ar trebui să fie niciodată prea dureroasă – în timp ce mutați rola de spumă înainte și înapoi pe lungimea gambei. Faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde pe orice zonă care este încordata, înainte de a vă deplasa de-a lungul gambei.

Dacă: aveți crampe la stomac

S-ar putea: să trebuiască să vă schimbați masa de dinaintea alergării

Adesea, durerile de stomac sau crampele la alergare pot fi explicate pur și simplu prin ceea ce ați mâncat – sau nu ați mâncat – înainte de alergare. Dacă observați crampe la stomac și mâncați același lucru înainte de fiecare alergare, schimbați masa de dinaintea antrenamentului pentru a vedea dacă vă ajută.

„S-ar putea să fie faptul că mâncați prea mult, prea aproape de momentul în care începeți alergarea sau poate chiar că nu mâncați suficient pentru a vă alimenta antrenamentele”, spune Pelerin.

Fiecare este diferit, dar, în general, este bine să așteptați cel puțin 30 de minute după ce ați mâncat înainte de a face exerciții (mai mult dacă ați avut o masă mare). Concentrează-te pe alimente care se digeră ușor, cum ar fi proteinele și carbohidrații cu digestie rapidă, cum ar fi bananele și batoanele proteice.

Alimentația înainte de alergare include și consumul de apă. „Sorbind apă pe parcursul zilei ar trebui să elimine deshidratarea”, spune Pelerin.

Pentru a afla cantitatea minimă de apă pe care ar trebui să o beți pe zi, luați greutatea dumneavoastră corporală în kilograme și împărțiți-o la doi. Dar dacă faceți exerciții fizice în mod regulat mai multe zile pe săptămână, acest număr va trebui ajustat pentru a ține cont de apa pierdută prin transpirație.

Dacă: Aveți dureri de tibie în timpul alergării

S-ar putea: Să aveți nevoie să vă retrageți din antrenament

„Durerea de tibie, dacă nu este tratată, se poate transforma într-o fractură de stres sau mai rău, așa că, atunci când aveți dubii, renunțați la antrenament”, spune Pelerin. „Opriți-vă și luați în considerare unele dintre opțiunile dvs., cum ar fi antrenamentul încrucișat, reabilitarea durerii sau, dacă persistă, consultați un specialist.”

Și Pelerin sugerează să vă asigurați că sunteți întotdeauna încălzit pentru fiecare alergare cu această rutină simplă:

Mișcarea 1: Ridicarea gambei

1. Stați pe vârfurile picioarelor la marginea unei trepte sau a unei alte platforme ridicate.
2. Coborâți călcâiele cu câțiva centimetri spre podea.
3. Apăsați prin vârfurile picioarelor și ridicați-le cât mai sus posibil.
4. Faceți o pauză aici pentru o secundă.
5. Coborâți complet călcâiele spre podea, astfel încât vițeii să fie întinși.
6. Faceți o pauză aici pentru o clipă înainte de a repeta.

Mișcarea 2: Cercul gleznei

1. Stați cu spatele drept și întindeți piciorul drept.
2. Înconjurați-vă glezna în jurul gleznei într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic.
3. Repetați în sens invers acelor de ceasornic.
4. Schimbați părțile.

Mișcarea 3: Scrieți alfabetul

1. Stați cu spatele drept și întindeți piciorul drept.
2. Prefă-te că piciorul tău este o pensulă și că vei picta alfabetul cu degetele de la picioare. Începeți cu litera A și parcurgeți tot alfabetul.
3. Repetați cu celălalt picior.

Mișcarea 4: Întindere a gambei în șezut cu bandă de rezistență

1. Începeți așezat, cu genunchiul drept îndoit, piciorul pe podea și piciorul stâng întins drept. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul ghemului piciorului stâng.
2. Ținând celălalt capăt al benzii în mâini, împingeți degetele de la piciorul stâng departe de dvs. ca și cum ați apăsa o pedală de accelerație.
3. Faceți o pauză de câteva momente.
4. Apoi, aduceți degetele de la picioare înapoi cu fața la tavan.
5. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

După alergare, Pelerin sugerează să luați o rolă de spumă pentru recuperare. Ca și în cazul oricărei dureri, dacă pare a fi cronică, consultarea unui specialist sau a unui antrenor este cea mai bună cale de acțiune, mai ales pentru a vă asigura că forma de alergare sau pantofii nu sunt cauza.