Exercițiul cu viermi inch poate fi adăugat la încălzirea dvs. sau la partea principală a antrenamentului dvs. Credit de imagine: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Unele exerciții poartă numele animalelor care au inspirat mișcarea. Caz de caz: viermele de inch, care imită mișcarea în sus și în jos a unui vierme. Dar nu lăsați-l pe păcăleala prostească să vă păcălească – viermele de inch vă poate ajuta să deveniți mai puternic și mai flexibil inch by inch .
Beneficii de exerciții Inchworm
Viermele de inch este adesea trecut cu vederea ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții compuse, spune Matt Cheng, CSCS, co-creator al Beyond the Movements. Exercițiile compuse (cum ar fi viermii de centimetri, genuflexiunile și ascensiunile mortale) lucrează mai multe grupuri musculare în același timp și „vă maximizează rezultatele de fitness când vine vorba de eficacitate, eficiență și funcționalitate”, spune Cheng.
Când este realizat corect, viermele este o mișcare eficientă a corpului total care vă va întări de la bază, spune Cheng. Exercițiul cu impact redus crește flexibilitatea hamstring (atingerea mâinilor până la degetele de la picioare), îmbunătățește mobilitatea șoldului (articulat la șolduri) și construiește stabilitatea umărului și rezistența miezului (susținând greutatea corpului într-o scândură).
Deoarece se întinde și întărește simultan mai multe grupuri musculare și pompează sângele, viermele poate fi un plus excelent pentru orice sesiune de transpirație, inclusiv o încălzire dinamică, o rutină de mobilitate sau un antrenament de rezistență.
Descrierea exercițiului Inchworm
Tip Flexibilitate Regiune Corp complet
- Începeți prin a sta în spatele covorului, apoi îndoiți ușor genunchii și ajungeți la mâini la pământ.
- Întindeți-vă miezul în timp ce vă îndreptați mâinile în fața dvs. într-o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri și o coloană vertebrală neutră.
- Ținându-vă nucleul strâns, mergeți cu mâinile înapoi pentru a vă întâlni cu picioarele și reveniți în picioare.
Afișați instrucțiunile
Greșeli obișnuite de evitat
În timp ce viermele de centimetri se mândrește cu o mulțime de beneficii, forma slabă poate face mișcarea mai puțin eficientă. Iată cele mai frecvente greșeli de evitat atunci când efectuați viermi inch.
- Balansarea șoldurilor dintr-o parte în alta atunci când intrați în scândură. Acest lucru va duce la activarea notorului, spune Cheng. Concentrați-vă asupra menținerii nucleului strâns și a relațiilor voastre constante.
- Lăsarea șoldurilor în timpul scândurii. Acest lucru pune mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui, spune Cheng. Concentrați-vă pe activarea abdomenului prin tragerea butonului de burtă spre coloana vertebrală.
- Terminând cu mâinile prea înainte în scândură. Acest lucru îți pune stresul pe umeri, spune Cheng. Scopul este de a vă menține umerii aliniați cu încheieturile mâinii în timp ce vă aflați în scândură.
- Nu puneți tensiune în degete și mâini în timpul antrenamentului. Acest lucru ar putea duce la durere în jurul încheieturilor, spune Cheng. Nu uitați să vă împingeți în mod activ pe podea pentru a angaja mușchii din mâini și a vă proteja încheieturile.
Modificări Inchworm
Dacă viermele de inci se simte foarte provocator, puteți modifica mișcarea pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness și nevoile dvs.
Împărțiți mișcarea în părți. În loc să vă îndreptați mâinile în picioare de la scândură, vă îndreptați picioarele înapoi în mâini, luând o anumită sarcină de pe umeri.
Treceți complet peste poziție . Odată ajuns în scândură, alternează între a-ți îndrepta picioarele spre și departe de mâini.
Progresiunile Inchworm
Gata pentru o provocare? Cea mai bună parte a viermelui de inch este că puteți adăuga aproape orice mișcare pentru a crește factorul de dificultate, spune Cheng. Iată câteva idei:
- Adăugați un push-up . După ce vă îndepărtați mâinile în sus, efectuați o împingere înainte de a vă deplasa mâinile înapoi în picioare.
- Încorporați un cric de scândură. Odată ce ați ieșit cu mâinile la scândură, săriți picioarele afară și înăuntru, apoi îndreptați-vă mâinile spre picioare.
- Strecurați-vă într-o ghemuit. Faceți o ghemuit profund între fiecare repetare a viermilor de inch.