Dacă te simți balonată la sfârșitul zilei, probabil că are legătură cu obiceiurile tale alimentare de seară.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
Există ceva mai rău decât să ajungi la sfârșitul unei zile lungi și, chiar când ești gata să te relaxezi, să realizezi că te simți inconfortabil de balonată?
Există o mulțime de motive pentru care vă puteți simți balonat. Dar, mai întâi, este util să înțelegi exact ce este balonarea: aer blocat în sistemul tău gastrointestinal (GI).
„Sistemul tău GI este ca un tub muscular lung, cu multe supape și sfinctere de-a lungul tractului său, care mențin alimentele să se deplaseze în direcția corectă (în cea mai mare parte a timpului)”, spune Roger E. Adams, PhD, antrenor personal și doctor în nutriție, pentru morefit.eu. „Uneori, dacă înghițim aer – cum ar fi înghițirea rapidă a alimentelor sau a lichidelor sau consumul de băuturi carbogazoase – acesta poate rămâne blocat între aceste supape și sfinctere și poate provoca balonare, care se poate manifesta prin distensie abdominală, durere, presiune și chiar arsuri la stomac.”
Uneori, balonarea nu este cauzată de aerul pe care îl inspirăm, ci mai degrabă de gazele produse de tractul intestinal în timpul procesului de digestie, spune Scott David Lippe, MD, șef al secției de gastroenterologie la Bergen Regional Medical Center din Paramus, New Jersey, și profesor clinic asistent de medicină la Rutgers Medical School.
Unii oameni au un dezechilibru de bacterii în intestin, spune el. Iar atunci când aceste bacterii descompun alimentele pe care le consumăm, poate exista și un dezechilibru al gazelor care sunt create ca produs secundar.
Vestea bună este că există numeroase modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a reduce balonarea nocturnă – și chiar pentru a preveni apariția ei.
Iată câteva dintre cele mai frecvente motive pentru care vă puteți simți balonat la sfârșitul zilei și ce puteți face în acest sens.
1. Mănânci cina prea aproape de ora de culcare
După ce mănânci o masă, corpul tău are nevoie de timp pentru a digera. Poate dura câteva ore pentru ca mâncarea să se golească din tractul tău gastrointestinal, notează un studiu din aprilie 2014 în Neurogastroenterology and Motility, mai ales dacă acea masă a fost pe partea mai mare și a fost deosebit de grasă.
„Dacă mâncăm târziu și apoi ne îndreptăm spre pat, acest lucru poate provoca o anumită maldigestie, deoarece acidul gastric se poate strecura în esofag și poate provoca arsuri la stomac și eructații”, spune Adams. „Deoarece alimentele sunt digerate în timp ce dormim, inactivitatea corpului nostru poate întârzia puțin digestia. Acest lucru poate crește gazele produse în timpul digestiei și poate provoca balonări nocturne sau matinale.”
Remediați-o: Cea mai evidentă soluție? Faceți tot posibilul pentru a vă asigura că aveți suficient timp între cină și stingerea luminilor, astfel încât organismul dumneavoastră să poată digera confortabil. A sta în poziție verticală după o masă timp de cel puțin două ore înainte de a te băga sub pătură poate ajuta la reducerea distensiei abdominale (cum ar fi balonarea), spune Keri Gans, RDN, dietetician înregistrat și autor al The Small Change Diet.
De asemenea, veți dori să vă asigurați că includeți puțină mișcare fizică în ziua dumneavoastră. Una dintre cele mai bune modalități de a accelera digestia este prin exerciții fizice. De fapt, activitatea fizică poate chiar să îmbunătățească simptomele afecțiunilor gastrointestinale, cum ar fi sindromul colonului iritabil (IBS), conform unui studiu din ianuarie 2015 din World Journal of Gastroenterology.
2. Mănânci prea mult la cină
Dacă mâncați cea mai mare masă a zilei în orele serii, s-ar putea să ingerați mai multe calorii în general, ceea ce ar putea duce la probleme de greutate și balonare, conform unui studiu din aprilie 2015 din Nutrition.
„Să mănânci o masă mare noaptea este o rețetă pentru a te simți inconfortabil”, spune Rusha Modi, MD, gastroenterolog și profesor asistent de medicină clinică la University of Southern California. „Noaptea, funcția naturală a ritmului circadian încetinește capacitatea intestinului nostru de a muta conținutul intern, cum ar fi alimentele și deșeurile.”
Când se întâmplă acest lucru, împreună cu o masă mare, este destul de frecvent să ne simțim balonați, spune el. Acest lucru poate duce chiar la trezirea balonată în dimineața următoare.
Remediați problema: Pentru a evita să vă umpleți farfuria până la refuz în timpul orelor de seară, Gans recomandă să nu săriți peste nicio masă pe parcursul zilei.
Dacă vă găsiți flămând la cină, ea sugerează, de asemenea, să mâncați o gustare la sfârșitul după-amiezii, astfel încât să puteți controla mai bine dimensiunile porțiilor mai târziu în timpul serii.
Lecturi conexe
13 gustări sănătoase cu 3 ingrediente care zdrobesc pofta de mâncare
3. Îți mănânci legumele crude
În timp ce legumele crude pot fi foarte sănătoase și pline de nutrienți, Adams avertizează că acestea durează mai mult și sunt mai greu de digerat decât alte alimente.
„Mâncându-le noaptea, cum ar fi într-o salată, poate duce la o mulțime de balonare în partea inferioară a intestinului subțire, care este, de obicei, zona cea mai dureroasă sau incomodă pentru a experimenta balonarea”, spune el.
Remediați problema: Adams recomandă să reduceți consumul de legume crude în orele de după-amiază și seara sau să le gătiți, astfel încât acestea să provoace mai puține balonări la sfârșitul zilei.
4. Bei multe lichide la masă
Deși este tentant să bei multe lichide în timp ce mănânci, mai ales dacă mâncarea ta este deosebit de sărată, Adams spune că acest lucru poate provoca o distensie destul de mare a stomacului.
„Amintiți-vă că stomacul dumneavoastră poate ține doar atât de mult, iar lichidele îl pot umple rapid, ceea ce poate întârzia digestia sau pur și simplu poate provoca o senzație de disconfort seara”, spune el. „În plus, dacă aceste lichide au carbonatare, cum ar fi berea sau sifonul, acest lucru se adaugă la aerul din stomac și veți avea cu siguranță balonare rapidă.”
Remediu: Un remediu ușor pe care Adams îl recomandă este reducerea cantității de lichide în timpul mesei de seară (mai degrabă, asigurați-vă că luați suficiente lichide pe parcursul zilei) și evitarea băuturilor carbogazoase la sfârșitul zilei.
Lecturi conexe
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când bei bere în fiecare seară
5. Microbiomul tău este dezechilibrat
Microbiomul, care este localizat în intestin, găzduiește trilioane de bacterii, potrivit unei cercetări din februarie 2013 din Nutrition Reviews.
Anumite alimente pe care le consumăm, inclusiv cărnurile procesate, carnea roșie, produsele lactate și dulciurile, pot perturba echilibrul bacteriilor din microbiomul nostru, ceea ce duce la mai multe bacterii „rele” decât „bune”, spune Gans, ceea ce poate duce la balonare.
Remediați problema: „Adăugarea de alimente fermentate, cum ar fi kimchi, miso și varza murată, poate ajuta la echilibrarea microbiomului”, spune Gans, deși recunoaște că aceste alimente pot fi dificil de încadrat în dieta de zi cu zi, mai ales pentru cei care nu le apreciază.
Dacă, indiferent de motiv, alimentele fermentate nu sunt în cărți pentru dumneavoastră, Gans sugerează să luați un postbiotic, cum ar fi EpiCor, un ingredient fermentat realizat din materiale vegetale, pentru a vă ajuta să vă echilibrați gândacii intestinali.
Lecturi conexe
Cele mai bune 10 alimente probiotice pentru a vă oferi intestinului un impuls de sănătate