Kang Squats vă ajută să construiți un corp puternic mai inferior și înapoi, indiferent de nivelul dvs. de fitness.Image Credit: Martin-DM/E+/GettyImages
Pistol, Goblet, Sumo – Există suficiente variații ghemuite pentru a completa o carte telefonică. Dar un tip de ghemuit puțin cunoscut, numit Kang Squat, merită propriul capitol.
Publicitate
Kang ghemuit, care este practic un ghemuit din spate, împerecheat cu o bună dimineață, susține de două ori câștigurile unui ghemuit bun. Nu numai că te ajută să construiești un corp puternic inferior (citiți: noul dvs. exercițiu de glute și picioare), dar vă lucrează și mușchii din spate.
Videoclipul zilei
Vino să te gândești la asta, de fapt obțineți beneficii tripl (sau poate chiar cvadruple), deoarece Kang Squat își activează, de asemenea, miezul și îmbunătățește coordonarea.
Publicitate
Iti recomandam
Fitness Cum lucrez cu tendinită? Fitness Unul exercițiu pe care ar trebui să -l facă toată lumea înainte de a ridica greutățisfitnessdoes obsesia de 80 de zile să vă obțină rezultate?
Un alt bonus: Kang Squats sunt personalizabile pentru fiecare nivel de fitness. Sunt benefici pentru începători, deoarece nu necesită echipament sau încărcare suplimentară. De fapt, greutatea corpului tău va merge bine.
Dar dacă sunteți un elevator avansat în căutarea unei provocări, puteți adăuga întotdeauna greutate (ca un barbell) pentru a face mișcarea mai dură. Oricum, pregătește-te să simți o ardere a corpului total.
Publicitate
Cum să faci Kang Squat
Tip rezistență la nivel de lucru corporal Workoutregion nucleu și corp inferior
- Începeți să stați cu picioarele de umăr. Îndepărtați -vă miezul și împletiți -vă mâinile în spatele capului.
- Îndoiți genunchii și balansați la șolduri până când torsul dvs. este aproximativ paralel cu pământul, sau cât puteți merge, menținând în același timp un miez plat și un miez activ.
- Coborâți simultan șoldurile și ridicați-vă pieptul, venind într-o poziție ghemuită cu greutate corporală. Păstrați-vă greutatea la mijlocul piciorului și din spate.
- Ghemuit la fel de profund pe cât îl va permite mobilitatea.
- Din partea de jos a poziției ghemuite, trageți șoldurile înapoi și în sus, coborând pieptul înainte până când torsul este paralel cu podeaua (sau cât puteți merge).
- Conduceți -vă șoldurile în timp ce vă ridicați pieptul în timp ce vă întoarceți în picioare, stoarceți -vă glutele în partea de sus a mișcării.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
„Asigurați -vă că vă mențineți abs -ul strâns”, spune MoreFit.eu, Konnor Fleming, CPT, un antrenor personal și un instructor alfa. „A face acest lucru nu numai că va dezvolta forța și stabilitatea de bază, ci și va ajuta la protejarea mușchilor spatelui inferior”, spune el.
5 motive pentru a face kang ghemuit în fiecare zi
Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să încorporați acest exercițiu dinamic în rutina dvs. de forță zilnică.
1. Îți întărește glutele și hamstrings
Iti recomandam
Fitness Cum lucrez cu tendinită? Fitness Unul exercițiu pe care ar trebui să -l facă toată lumea înainte de a ridica greutățisfitnessdoes obsesia de 80 de zile să vă obțină rezultate?
„Începând cu o balamală la șold, Kang Squat activează imediat glutele și hamstrings”, spune Fleming.
Publicitate
Și glute și ciocane mai puternice nu numai că se traduc în mai multe picioare musculare, dar și o performanță mai bună în sala de sport și în afara sălii de sport. Acest lucru se datorează faptului că aceste grupuri musculare sunt „responsabile de crearea unei mari puteri și atletism în alte mișcări”, spune Fleming.
Ai nevoie de mușchi de picioare rezistenți și stabili pentru aproape fiecare mișcare pe care o faci, cum ar fi să lovești o minge de fotbal sau să urci scări.
Publicitate
2. Îți lucrează mușchii din spate
„Dacă credeți că această mișcare va lovi doar picioarele, gândiți -vă din nou”, spune Fleming. „Un spate plat (în timpul acestei balamale a șoldurilor) este esențial atât pentru performanță, cât și pentru siguranță.”
Publicitate
Iar modul în care stabiliți și mențineți această poziție este prin activarea lats -urilor (în partea superioară a spatelui) și a erectoarelor coloanei vertebrale (în partea inferioară a spatelui), explică el.
Publicitate
3. Îți activează miezul
„Kang Squat este o mișcare care necesită mai multă forță de bază decât mulți îi acordă credit”, spune Fleming.
Iată de ce: La fiecare pas al Kang Squat, miezul tău ar trebui să fie angajat.
Gândiți -vă așa: „Cum mențineți un spate plat? Vă activați miezul. Cum susțineți poziția cu balamale pe măsură ce umerii coboară înainte și șoldurile dvs. trag înapoi? Vă activați miezul”, spune Fleming.
Publicitate
Pur și simplu, miezul tău este pe deplin activ pe parcursul întregii mișcări.
Mai mult decât atât, crearea de forță și stabilitate a miezului vă vor îmbunătăți capacitatea de a efectua alte mișcări, cum ar fi ghemuțele din spate, deadlifts și presele aeriene, adaugă Fleming.
4. Vă ajută să vă îmbunătățiți forma ghemuită
Kang Squat este o modalitate grozavă de a-ți regla tehnica ghemuită.
Publicitate
Acest lucru se datorează faptului că „poziția de jos a unui ghemuit kang este aceeași cu un ghemuit al corpului”, spune Fleming. Aceasta înseamnă că fiecare repetare oferă o oportunitate de a exersa și de a perfecționa o poziție ghemuită adecvată (cu un spate plat, genunchii în conformitate cu degetele de la picioare, greutatea în călcâie și, în mod ideal, șolduri sub genunchi), explică el.
5. Creează conștientizarea completă a corpului
Kang ghemuit implică o mulțime de părți în mișcare, deoarece necesită o balamală și un ghemuit totul într -o singură mișcare.
Publicitate
„Acest lucru prezintă nu doar o provocare fizică, deoarece activează practic fiecare mușchi din picioare și miez, ci și o provocare mentală”, spune Fleming. „Este practic imposibil să„ completezi ”un ghemuit de kang.
Cu alte cuvinte, nu poți doar să -i scoți pe Kang Squats trecând prin mișcări. În schimb, trebuie să vă concentrați.
„Gândindu -se critic la numeroasele elemente și poziții diferite ale mișcării, Kang Squat promovează un grad de conștientizare și control corporal care nu sunt dezvoltate de multe alte modele de mișcare”, spune Fleming.
Și acesta este un plus major, deoarece concentrarea pe o formă bună și pe o poziționare adecvată a corpului vă va ajuta să obțineți la maximum un exercițiu și reduceți riscul de vătămare.
Mai multe modalități de a -ți construi glutele
Cum se face ghemuțe de aer pentru quad -uri și glute mai puternice
Bybojana Galic
Singurele 4 exerciții de care aveți nevoie pentru glute puternice și sculptate
Bysusanna Kalnes
Cum să faci ghemuțe laterale pentru coapse interioare mai puternice și glute
Byamy Marturana Winderl
Această variație avansată a podului glutei îți sculptează fundul și hamstrings
Byrachel Grice
Cum se face pasuri pentru glute și coapse puternice, sculptate
Bygreg Presto, CPT
Un plan de 7 zile de kickstart pentru un fund mai puternic și mai rotund
Byelizabeth Millard
Publicitate
Publicitate